專欄 【自行車教室】賽季將近,我該減重嗎?—談「功率體重比」

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甚麼是「功率體重比」?

我們都知道踩踏的功率越大,自行車的速度會越快;但爬坡選手也知道,爬坡時速度的快慢,除了要看功率高低之外,同時也要考慮到車手自身的體重,因為體重越重的人,受到地心引力的影響,在爬坡時會越費力(越慢),相反地,體重越輕盈的選手,在爬坡時通常會較有優勢,而且坡度越陡影響會越明顯。因此,有人提出了「功率體重比」(Power to Weight ratio,通常以W/kg表示)這個概念,以辨別出不同自行車手更真實的騎乘能力,其計算方式十分簡單,把輸出的功率除以自身體重,便可得知該選手的功率體重比,數值越高自然就代表能力越強。所以,要增加功率體重比可以透過以下三種方式:其一是維持同樣的體重但增加功率輸出,其二是維持同樣的功率輸出但減輕體重,最後一種就是減輕體重的同時增加功率輸出。那麼,在接近賽季的時候需要進行飲食控制,以得到更高的功率體重比嗎?首先,你需要知道自己目標的競賽類型是甚麼,我把它分成三大類。

 

爬坡公路賽

爬坡公路賽中最經典的應該非環法賽(Tour de France)莫屬了,在長達二十多天的賽程中,爬坡的賽段通常都是決定最終勝負的關鍵,因此可以說,這類比賽比的就是選手的功率體重比,我們在電視上看到這些環賽選手的身材皆是精瘦無比,同時又擁有極高的功率輸出,這些環賽選手的FTP功率體重比可以高達6-6.2W/kg,也就是說如果某選手是65公斤的話,他在一小時的全力騎乘中平均可以輸出達390-400W。

2013年環法冠軍Chris Froome在賽事中進行爬坡

對於這些頂尖選手來說,控制體重固然十分重要,因為他們大多已經把自己的FTP(Functional Threshold Power,泛函臨界功率,是鑑定自行車手能力的指標之一)訓練到極致,在他們這個階段消除那些不必要的多餘脂肪,更能在爬坡的時候展現優勢;但接下來才是重點,對於業餘選手或是才剛訓練不久的新手,其實並不需要花太多心力在減重上。首先,你的FTP還有上升空間,應該多把時間分配在訓練上,FTP的提升同樣能增加功率體重比;另外,只要持續地接受適當且充足的訓練量,多餘的脂肪都會被用來當作燃料而被燃燒掉,體重會自然而然地下降,功率體重比也會提升;再者,如果在此階段太在意功率體重比,並刻意節食來減輕體重,很有可能會產生負面影響,因為不良的節食加上日常訓練很可能會導致肌肉質量下降,雖然體重真的變輕了,但同時FTP也因肌肉質量變差而降低,分子跟分母都下降了,還談甚麼進步?

還有一點,如果身體因不當節食而沒有吸收到足夠的營養,訓練後的恢復能力也會受到影響,甚至連帶身體的免疫力也會變差,一次生病就可能把你前面辛苦建立起來的體能摧毀掉。在此建議想要進行減重的選手,日常飲食對於運動表現息息相關,所以最好能找到專業的運動營養師協助,訂立出適合自己的飲食餐單,聰明減重。

 

平地或丘陵地形公路賽

對於以這類比賽為主的選手,功率體重比就不再是優先的考量因素了,在平路上「絕對功率」才是影響勝負的關鍵,能夠騎出較高FTP的選手,勝利的機會就越大;特別是對於衝刺型選手而言,稍為高一點的體重對於末段的衝刺是十分有利的,因為集團衝刺就是:誰在最後那幾百公尺擠出最大功率,誰就是嬴家。除非你的體重超過標準太多,否則不用太刻意控制體重。

自行車手們正進行集團衝刺

鐵人三項或個人計時賽

鐵人三項比賽與計時賽通常都是在平路上騎乘,絕對功率才是速度快慢的決定因素,所以鐵人們,除非你的體重超出標準太多,否則還是專心加強FTP吧。不過,考慮到鐵人們下車後還要進行跑步,多餘的體重將會造成負擔,影響最終排名;因此,若想要在比賽中發揮最好表現,最好能找到專業的運動營養師協助制訂餐單,調控出最適當的體重。

另外,鐵人比賽或計時賽還有一個關鍵因素,就是「功率空力比」,空力指的是空氣阻力,也就是在騎乘時迎面而來的風,當騎行的速度越快時,空氣阻力會越大,而在維持同樣的功率輸出下,所產生的空氣阻力越低者,前進的速度越快。

自行車手在風洞(wind tunnel)中進行空氣力學測試
不論是個人計時賽或是鐵人三項比賽,大多都是規定不能輪車的(除了菁英組25.75km/51.5km的比賽),沒有人能騎在你前面幫你擋風,全程都要靠自己的力量完成,所以要降低空氣阻力也只能靠自己。當我們在自行車上騎行時,有將近60%以上的空氣阻力都是來自身體,除了加裝休息把、或是換上計時車、穿上貼身的連身衣、上圓滑的計時帽之外,維持一個良好的空氣力學姿勢絕對可以讓你更快抵達終點。

因此,這類型的選手除了專注於FTP的提升之外,同時也要花時間去學習如何把空氣阻力降到最低,且又不能影響到原本的功率輸出與踩踏效率;多在訓練時適應長時間趴在休息把上騎乘,或是進行專業的Fitting,皆有助於提高功率空力比。

 

圖片來源:tourcycling / espn / humansinvent


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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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