《樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》
佩姬·威納 （Paige Waehner）著；徐國峰 譯 / 臉譜出版
（以下節錄自本書 p.67-p.72）
在每次主課表開始之前可以先執行以下的動態熱身。每個練習動作都可以雙手持握重量，但負重要輕。重量應該在1 ～ 3 磅之間（0.45 ～ 1.36 公斤）。每個動作練一組就好。如果你感覺關節有任何的疼痛或不適，可以縮小動作的幅度，但如果怎麼調整都有疼痛感，請直接跳過這個動作。下面這些動作都可以在沒有負重（徒手）的情況下進行訓練，等到你對這些動作熟悉之後再開始負重。
注意：每個練習都有圖示和文字說明。在練每個動作之前，請先看說明，以及確認練習的組數和反覆次數。
深蹲（SQUAT）
重量持握在胸前，雙膝微彎站立。接著臀部向後向下來到深蹲姿勢。下蹲時膝蓋向前突出的幅度不要超過腳尖，壓力保持在腳跟的位置。接著站起來，再重複上述動作。
- 訓練量：1 組 × 10 次
垂直伐木式（VERTICAL WOODCHOP）
手持一個較輕的負重，下蹲時臀部推向身後的牆面，負重此時在雙膝之間，接著站起來並把負重擺向頭頂。接著下蹲，再重複上述動作。
- 訓練量：1 組 × 10 次
反式弓步（REVERSE LUNGE）
先在胸前手持一個較輕的負重，雙腳併攏站立，接著單腳向後跨一步（約60 ～ 90公分），屈膝下蹲，進入弓箭步的姿勢。確認自己下蹲時軀幹保持直立姿勢，前膝彎曲時膝蓋不要超過腳尖，下蹲時後膝直接朝地面靠近。回到站立姿勢後再換腳向後跨。
- 訓練量：1 組 × 16 次
側弓步（SIDE LUNGE）
先在胸前手持一個較輕的負重，向右邊跨出一大步，跨出後左腿打直。接著屈右膝，臀部向後，身體向下進入側弓步。回到站立姿勢後再換腳。
- 訓練量：1 組 × 16 次
反式弓步加轉體（REVERSE LUNGE WITH ROTATION）
先在胸前手持一個較輕的負重，一開始的動作有如反式弓步，左腳向身後跨出一大步，下蹲進入弓步後，向左微轉身，接著身體轉正。回到站立姿勢後再換腳。
- 訓練量：1 組 × 16 次
深蹲加推舉轉體（SQUAT WITH A ROTATING PRESS）
先以右手持握一個較輕的負重，屈膝臀部向後進入深蹲姿勢，負重拿在肩膀附近，接著起立，同時把負重向上推過頭並向左側轉身， 下蹲再回到起始姿勢。反覆5 次後換手。
- 訓練量：1 組 × 10 次（左右手各5 次）
併腿深蹲加換手划船（NARROW SQUAT WITH ALTERNATING ROWS）
先以雙手持握一較輕的負重，以雙腳併攏的姿勢站立。接著屈膝進入深蹲姿勢，此時軀幹微向前傾，臀部略微後推，雙手伸直重量在身體前方，此時背部須保持直立。維持在深蹲的姿勢，以單手划船的動作把重量收回腰際（另一隻手還是伸直在身體前方），背部收緊。接著手放下回到雙手持握重物以及雙腳併攏的站立姿勢，再重複上述動作，但在划船時改收回另一隻手，兩手反覆交替進行。
- 訓練量：1 組 × 16 次
分腿站姿轉體斜向舉起負重（SPLIT STANCE WITH CROSS-BODY ROTATION）
預備姿勢採用分腿站姿、前膝微彎。雙腿可以打開一些會比較好平衡。若左腳在前，請用右手持握較輕的重量，在手臂打直的情況下把負重轉移到身後，同時轉身看著它。接著把重量移回身前，反覆5 次之後再換手，換手時要記得換另一隻腳在前。（如果你轉身看重物時會失去平衡，就不要轉身，眼睛從頭到尾都直視前方。）
- 訓練量：1 組 × 10 次（左右手各5 次）
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本書內容簡介
不必上健身房、買昂貴器材設備，在家就能做！從心態、訓練方法到訓練計畫，最適合自學、與家人分享的力量訓練入門指南，帶你十二週延齡抗老，健康迎接人生下半場！
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
