《最完整的啞鈴全身訓練：專業教練鍛鍊菜單，兩個啞鈴就能減脂增肌、強化肌耐力、提升運動效能，達到理想體態》
艾倫·赫德里克（Allen Hedrick）著；謝明珊 譯 / 和平國際出版
（以下節錄自本書 p.24-p.29）
啞鈴訓練在各方面都擁有許多的優勢。有些是實用性的益處，而有些則是生理方面的。不過，毫無疑問地，啞鈴對你的訓練計畫將會是很棒的輔助工具。
啞鈴所有的實用優勢
首先，讓我們從啞鈴的實用優勢開始談起。與其他訓練模式相比，啞鈴訓練的顯著優點是成本相對較低，且其可調整性較強。大多數的運動器材價格不菲，而且通常只能著重在單一運動。另一方面，啞鈴能使用於大量練習。此外，幾乎所有能想得到的槓鈴運動，也都能用啞鈴完成。但這並非優點中的最後一項，還要加上啞鈴所有的練習項目，有些是槓鈴運動無法完成（例如：單手和手臂交叉練習）。很快，你就會發現的啞鈴潛在的練習組合是相當驚人。
與機械器材訓練相比，啞鈴的另一項優勢是，大多數器材不適合進行爆發力訓練，其重要性我們將在第7 章中進行討論。啞鈴非常適合用於爆發力訓練，這就是我的運動員進行大多數啞鈴練習時的重點所在。
雖然槓鈴和掛片比其他健身器材便宜，但卻比啞鈴貴。另外，眾多使用槓鈴進行的練習中，都需要專門設備，例如：臥推椅或深蹲架。抓舉和挺舉（奧林匹克舉重）練習，則需要奧林匹克槓鈴、防撞板和具備安全區域的平台來進行。相較之下，大多數啞鈴練習只需要開放式訓練空間，一塊橡膠墊或用以保護地板的普通膠合板，以及一個可調式健身椅。
啞鈴訓練的另一項實際優點是，無論存放啞鈴還是練習啞鈴，都不需要很大的空間。若是使用機械器材來鍛鍊，需要多種類型的器材才能訓練到全身；而槓鈴訓練則需要使用超過7 呎（2.1 公尺）的槓鈴進行練習，再加上建議槓鈴周圍要有2 呎（0.6 公尺）的安全緩衝區。相較之下，啞鈴的體積很小，因此所需要的訓練空間就小很多。
雖然你希望進行啞鈴訓練時，周圍也會有安全緩衝區，但是與機械器材或槓鈴訓練比較之下，啞鈴訓練可以在更小的區域內，同時容納更多人一起訓練。更棒的是，能在受傷風險最小的情況下進行有效訓練。例如：進行訓練課程時，可以讓20 至25 個人，在相對於其他運動器材所需的空間較小的地方（即500 平方尺）內進行啞鈴訓練（建議分成兩人一組，一人舉啞鈴，另一個等待鍛鍊時，可以觀察保護）。
全身訓練時所需的啞鈴數量相對較少。對大多數人而言，重量範圍約在5 磅（2.3 公斤）到70 磅（31.8 公斤）之間。雖然一些訓練有素的運動員可能會需要125 磅（56.7 公斤）或更重的啞鈴，但是基本上，提供大多數練習時所需的阻力，是以5 磅（2.3 公斤）為增量單位。這種有數量限制的啞鈴，只進行啞鈴練習即可訓練到全身所有的主要肌群。不可調節的固定式啞鈴，重量5 磅到70 磅的範圍，需要14 對啞鈴，重量以5 磅的重量來遞增。組合式啞鈴有6 個10 磅的掛片、2個5 磅的掛片和2 個2.5 磅（分別為4.6、2.3 或1.1 公斤）的掛片就足以涵蓋5 磅到70 磅的重量範圍。（準確的組合視啞鈴手柄和卡扣的重量而定。）
啞鈴的另一項好處是在進行某些練習時，會比使用槓鈴更加安全，例如：單腳深蹲或是側跨交叉，因為啞鈴舉到下方的動作會比槓鈴來得安全。假設你正在做單腳深蹲時失去平衡，可以立刻放下雙手握住的啞鈴迅速恢復平衡，這個動作比手握槓鈴簡單又安全許多。而且，當槓鈴橫在你背上時，要在不會傷害到自己或附近的人或是破壞設備之下，還能安全地放下槓鈴，相對而言，這個動作的難度較高。
啞鈴訓練還有一項好處，能讓受傷者更容易繼續維持訓練，而不會讓受傷部位加劇。手臂或肩膀受傷的人，無法使用槓鈴訓練。但是，可以進行以下的啞鈴操作：單手啞鈴，使用未受傷的手臂進行訓練，所以繼續練習無庸置疑。同樣地，下半身受傷的人，沒辦法用槓鈴進行舉重。但是，只使用一只啞鈴，另一隻手抓住能穩住身體的東西，將受傷的腿抬高地面，這樣就能進行舉重訓練，而不會因為另外一隻腿受傷而停滯。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
