《最完整的啞鈴全身訓練》用啞鈴也能練！四招下半身訓練

《最完整的啞鈴全身訓練：專業教練鍛鍊菜單，兩個啞鈴就能減脂增肌、強化肌耐力、提升運動效能，達到理想體態》

艾倫·赫德里克（Allen Hedrick）著；謝明珊 譯 / 和平國際出版 

（以下節錄自本書 p159-p.167）

大家通常很強調上半身的阻力訓練，誤以為有健壯的手臂或胸肌，才是真的孔武有力。事實上，大部分日常生活中的運動或活動，主要都是用到下半身，這就是為什麼下半身跟運動表現大有關係，無論是週末做運動，或是平日活動筋骨，下半身肌肉都比二頭肌好用！第5 章介紹各種下半身動作。下半身主要的肌肉有臀肌、腿後肌、內收肌、股四頭肌、腓腸肌。

你知道嗎？

運動表現主要是看爆發力（power），而非力量（force），包括跳躍、短跑、打棒球、踢足球，都需要很大的爆發力。但也有一些日常活動需要爆發力，我舉一個重要的例子，如果走路不小心絆倒或滑倒，能不能避免摔跤，唯有快速的行動應變力，才能防止自己跌倒摔傷。

深蹲

• 動作解說

1. 雙手各握一個啞鈴，垂放身體兩側。
2. 雙腳打開跟肩膀同寬。
3. 抬頭挺胸。
4. 背部保持挺直，臀部往後坐。
5. 臀部持續往後坐，直到大腿與地面平行。髖關節的中點至少跟膝蓋同高或低於膝蓋。
6. 腳跟踩地。膝蓋可以超出腳尖一點，或者跟腳尖對齊，或者在腳尖後面，端看哪一種姿勢感到最舒適。
7. 從頭向上帶動身體（而非先抬臀），回到起始位置，繼續保持抬頭挺胸。

• 常見錯誤

1. 拱背（沒有保持背部挺直），這樣下背會承受壓力，會使下背承受壓力，增加受傷機率。
2. 蹲到最低點時，大腿沒有平行地面。
3. 下蹲時，不是以臀部往後坐，而是先彎曲膝蓋，這樣可能會使腳跟離地。
4. 下蹲的速度太快，正確動作應該緩慢有控制。

深蹲跳

• 動作解說

1. 雙手各握一個啞鈴，垂放身體兩側。
2. 雙腳打開跟肩膀同寬。
3. 抬頭挺胸。
4. 背部保持挺直，臀部往後坐。
5. 臀部持續往後坐，直到大腿跟地面平行，你蹲的深度就跟垂直跳差不多。
6. 腳跟踩地。膝蓋可以超出腳尖一點，或者跟腳尖對齊，或者在腳尖後面，端看哪一種姿勢感到最舒適。
7. 從頭向上帶動身體（而非先抬臀），跳躍離開地面，隨時保持抬頭挺胸，落地時回到起始位置。
8. 重複跳躍幾次。

• 常見錯誤

1. 拱背（沒有保持背部挺直），這樣下背會承受壓力，會使下背承受壓力，增加受傷機率
2. 蹲到最低點時，大腿沒有平行地面。
3. 下蹲時，不是以臀部往後坐，而是先彎曲膝蓋，這樣可能會使腳跟離地。
4. 每次落地休息的時間太長，而非馬上進行下一次跳躍。

單腳深蹲

• 動作解說

1. 雙手各握一個啞鈴，垂放身體兩側。
2. 雙腳打開跟肩膀同寬。
3. 抬頭挺胸。
4. 右腿往後跨，右腳放在健身椅或訓練跳箱上，大約在膝蓋的高度。
5. 左腳踩在椅子前方，距離椅子要有一段距離，以便做弓箭步。
6. 背部保持挺直，臀部往後坐。
7. 臀部持續往後坐，直到左大腿平行地面。髖關節的中點至少跟膝蓋同高或低於膝蓋。
8. 腳跟踩地。膝蓋可以超出腳尖一點，或者跟腳尖對齊，或者在腳尖後面，端看哪一種姿勢感到最舒適。
9. 從頭向上帶動身體（而非先抬臀），回到起始位置，繼續保持抬頭挺胸。

• 常見錯誤

1. 全程拱背。正確動作要保持背部挺直。
2. 蹲到最低點時，大腿沒有平行地面。
3. 下蹲時，不是以臀部往後坐，而是先彎曲膝蓋，這樣可能會使腳跟離地。
4. 下蹲的速度太快，正確動作應該緩慢有控制。

單腳深蹲跳

• 動作解說

1. 雙手各握一個啞鈴，大約舉到肩膀。
2. 雙腳打開跟肩膀同寬。
3. 抬頭挺胸。
4. 右腿往後跨，右腳放在健身椅或訓練跳箱上，大約在膝蓋的高度。
5. 左腳踩在椅子前方，距離椅子要有一段距離，以便做弓箭步。
6. 背部保持挺直，臀部往後坐。
7. 臀部持續往後坐，直到大腿跟地面平行，你蹲的深度就跟垂直跳差不多。
8. 腳跟不離地。
9. 膝蓋可以超出腳尖一點，或者跟腳尖對齊，或者在腳尖後面，端看哪一種姿勢感到最舒適。
10. 保持抬頭挺胸。
11. 快速跳躍數次。