《瘦身的100個祕密》多久才能練出腹肌？運動越喘消耗越多脂肪？開始運動計畫前，你該注意這些事！

《瘦身的100個祕密：減重迷思一次破解，運動營養師王元哲教你健康瘦身不復胖！》

王元哲 著 / 布克文化出版 

（以下節錄自本書 p.138-p.146）

每週該運動幾次？

重量訓練：在正常情況下，同一個肌群每週需要訓練兩次才能有效進步，因此每週只進行兩次重量訓練的話，最好就是每次訓練都盡可能的訓練所有肌群。然而隨著每週訓練次數的增加，可以開始把訓練的肌群劃分出來，例如分成上肢與下肢，或者更細分成胸、背、腿等。

有氧運動：推薦每週三次，每次三十分鐘以上。有氧運動其實沒有上限，只要運動前肌肉與精神狀態都是正常的，運動完不會出現低血糖、暈眩、肌肉痠痛、關節疼痛等不適，就可以持續進行。反之，則需要至少讓痠痛的部位休息 48~72 小時，才能再次進行相同的運動，此時可以選擇其它沒有痠痛的
肌群進行運動。

Reference：Personal Trainer Manual Fifth Edition, American council on exercise.

如何製作訓練計畫？

我自己或者是為我的會員制訂訓練計畫時，都會按照下列步驟：

1. 首先確定目標例如：減脂、增肌、塑型、健康等。
2. 再來確定每週可運動的精確時段例如：每週二、四、六下午六點固定運動。
3. 最後是想要多久來達成目標，例如：三個月減去六公斤的脂肪、第一年重量訓練長 5 公斤以上的肌肉、半年的時間消除脂肪肝等。

依據運動目標分別有需要注意的事項：

1. 減脂的運動時間可以比較隨機，但總時長相對需要比較多，以每月減去 2 公斤的脂肪來算，需要消耗 15,400 大卡。若只靠運動且考慮到需要大量的運動與肌肉修復的能力，運動新手能接受的強度一般不會高於每小時 300 大卡，因此至少需要 52 個小時才能達成，每天會需要 1.7 個小時的運動時長。

所以，一般會把 2/3的熱量缺口交給控制飲食。利用運動來消耗剩餘的 5,400 大卡，會需要 18 個小時，每週需要 4 個小時左右的運動時長，這 4 小時可以選擇強度較低的運動：游泳、慢跑甚至是快走，只要是能讓心跳與體溫都稍微升高，並且維持較長的運動時長，都是不錯的選擇。

2. 增肌訓練計畫需要嚴格的控制訓練間隔，主要是因為肌肉在經過有效的訓練會有恢復之後的力量高原期，在這個大約 2 天左右的時間內，力量會稍微的增加 1~5%。因此要在這段期間內進行訓練同時稍微增加一點強度，才能將肌肉量堆積上去。

特別值得一提的是，如果一直都是以相同強度與次數進行訓練，不管練得多勤快肌肉都不會有所增長。另外，肌肉的恢復需要 48~72 小時，在修復未完成之前訓練，由於強度無法提升，所以不只是無法進步，還有可能造成肌肉受損而事倍功半。因此，每週至少也只能對單一訓練肌群進行兩次的重量訓練，間隔至少要 48 小時以上。然而核心肌群可以說是個例外，核心訓練可以高頻率的訓練，甚至是每天訓練都是可行的。

每個大肌群單次的訓練次數建議設定在 120 個反覆次數，例如：一次胸部肌群的訓練，可選取四個不同的動作：槓鈴臥推、蝴蝶機夾胸、啞鈴上胸臥推、伏地挺身。

槓鈴臥推的特點是能舉起較大的重量，以大重量提供的機械張力為主要刺激點，動作重複次數控制在 8~12 次，做 4 組。蝴蝶機夾胸的特點是能讓胸大肌全幅度的伸展與收縮，所以動作的完整性與正確性比重量更重要，建議動作重複次數控制在 10~14 次，做 4組。

啞鈴上胸臥推主要是以角度的不同與啞鈴較高的活動性，來對肌肉做不同方向上的刺激，重量與次數選擇剛好 12 下力竭的標準肌肥大組次數，做 4 組。

伏地挺身是「全身的肌群」一同協調完成整個動作，這點與重量訓練主要是「孤立」訓練肌群是完全相反的，所以利用這個動作，讓胸部肌群同樣能習慣與各部位肌群平衡協調來完成動作，建議動作重複次數控制在 10~14 次，做 4 組。

3. 塑型則會需要重量訓練與有氧訓練相互配合，理論上可以同時達成增肌和減脂，但是需要嚴格的制訂計畫與高度配合，需要付出的努力極大，但成效絕對是 1+1 大於 2。這種訓練的規劃要依據個人的情況來訂，所以不在這裡作出範例。
4. 健康與體能的運動原則與減脂比較相近，但不少剛開始減脂的人力量、體能、關節活動度都會比較差，所以會建議先去做一次完整的體檢，並且諮詢專業醫療人員運動時需要注意的事項，然後從靜態施力與關節拉伸開始，例如：瑜伽與皮拉提斯都會是相對優良的選擇，不太建議在沒有專業指導的情況下就直接開始訓練。