《瘦身的100個祕密》甜食炸物、水果、白飯⋯，減脂這些可以吃嗎？

《瘦身的100個祕密：減重迷思一次破解，運動營養師王元哲教你健康瘦身不復胖！》

王元哲 著 / 布克文化出版 

（以下節錄自本書 p.184-p.188）

減脂可以吃甜食或油炸食品嗎？

只要能做到攝入小於消耗，都能達成減脂的目的，反之吃得再健康，餐餐雞胸肉配水煮青菜，都會變胖。想要吃得開心又能達成減脂的目的，就必須要認真地去了解並計算食物的營養成分，以及用心地搭配每日餐點。這裡提供 Mifflin-St. Jeor 建立計算每日靜息代謝的公式，再乘上運動頻率係數，就可以大略得知自己每日的設計攝入熱量囉！

Mifflin-St. Jeor 靜息代謝公式

• 男性：RMR＝ 9.99x體重（ kg）+6.25x身高（ cm）- 4.92 x年齡（歲數）+5
• 女性：RMR＝ 9.99x體重（ kg）+6.25x身高（ cm）- 4.92 x年齡（歲數）-161

（註釋：磅數除以 2.2可以換算成千克數；英吋乘以 2.54 可以換算成釐米）

根據預測公式得到的 PNR 乘以適當的活動校正因數：

• 久坐不動（很少或不運動）：1.200
• 少量運動（每週有一到三天進行少量運動／鍛鍊）： 1.375
• 中度運動（每週有六到七天進行中度運動／鍛鍊）：1.550
• 大量運動（每週有六到七天進行大量運動／鍛鍊）： 1.725
• 極大量運動（極大量的運動／鍛鍊和體力勞動者）：1.9

註釋：該公式對於肥胖的人比不肥胖的人而言，更為準確。（註釋：1千克＝ 2.2磅：1英吋＝ 2.54 釐米）

以一位 30 歲、身高 165 公分、體重 60 公斤的女性為例，Mifflin-St. Jeor 公式計算出她的每日靜息代謝為 9.99x60 + 6.25x165 – 4.92x30 – 161 = 1282.05大卡。

在選擇相對應的運動頻率時，例如是中度運動每日建議的攝取熱量就是 1.987.1775大卡，並且可參照問題「熱量攝取不足有什麼影響？」中的三大營養素之比例，去選擇自己喜歡的食物。將自己喜歡的食物排出優先順序，在各項營養素都沒有超標的情況下設定最大攝取量，然後再利用其它食物，將剩餘的營養素補齊。

例如：我 36 歲，身高 180 公分，體重 78 公斤，中度運動量，喜歡吃炸雞塊，而炸雞塊每 100 克有蛋白質 25 克、脂肪 20 克以及 4 克的碳水化合物，所以我的靜息代謝為 9.99x78+ 6.25x180 – 4.92x36 + 5 = 1732.1 大卡，每日應攝取的熱量為 2,684.755 大卡（這個數值是參考值，每個人都會有差異，例如我大概是在 2,400 大卡左右才能維持體重）。

而我每公斤體重最多攝取 1 克的脂肪，因此最多可攝取 78 克的脂肪，若我將其中的 60 克脂肪的份額分配給吃炸雞塊，我便可以吃 300 克的炸雞塊，除了 60 克的脂肪外，還含有 75 克的蛋白質以及 12 克的碳水化合物。而碳水化合物每公斤體重攝取 2~4 克，約為每日攝取 160~320 克，蛋白質由於高強度的重量訓練所以每公斤體重攝取 1.5 克，約為每日攝取 140 克，很明顯地，300 克的炸雞塊並沒有超標。

所以即便我每天都吃 300 克的炸雞塊，只要整日的攝量攝取總和不超標，就不會變胖。

Reference：運動營養諮詢師 應用篇, 3HFit Sport Nutrition Consultant. Personal Trainer Manual Fifth Edition, American council on exercise.

減脂可以吃水果嗎？

果糖是單醣，熱量比雙醣的葡萄糖低，以水果代替甜食飲料是相對健康且低熱量的選擇，同時水果能提供身體能量代謝的必要維生素，這也是許多人推薦減脂要吃水果的原因。

然而，任何東西吃多了都是會發胖的，學齡兒童建議每日攝取 2 份水果、成年女性攝取 3 份水果，成年男性攝取 4 份水果，一份水果等於 2 顆（百香果、蓮霧、棗子）、1 顆半的奇異果、1 個（柳丁、水蜜桃、小蘋果、水梨）、1 根小香蕉、1/2 個 （大香蕉、釋迦）、1/3 個（木瓜、黃西瓜、芭樂）、13 顆葡萄、9 個櫻桃／荔枝、16 顆草莓、23 顆小番茄。

Reference：運動營養諮詢師 實踐篇, 3HFit Sport Nutrition Consultant.