《特殊奧林匹克：田徑—運動項目介紹、規格及教練指導準則》
國際特奧會、中華台北特奧會 著 / 布克文化出版
（以下節錄自本書 p.121-p.125+p.202-p.205）
請繼續往下閱讀
你的運動員可以：
- 跑更長的距離。
- 控制自己的步速（或可以學著控制）。
- 維持臀部抬高，身體挺直的姿勢。
- 把重心放在後腳跟，再轉移到前腳掌，然後推離地面。
- 腳的動作要有彈力、有節奏，而且輕盈。
- 手臂的動作要很放鬆。
- 肩膀不要弓著，手肘要往內收。
- 身體要放鬆，移動要有效率。
長跑項目很適合喜歡跑步的運動員。長跑運動員必須長期每週訓練。妥善規劃的訓練計畫，是長跑比賽取勝的關鍵。訓練必須要一貫，而且要循序漸進。訓練課程的設計，必須能挑戰運動員的身心。訓練的目的，是幫助運動員將潛力發揮到極致，並儘量累積競賽經驗。
注意：下一節會討論半程馬拉松與馬拉松比賽與訓練。
請繼續往下閱讀
長程賽跑訓練
長跑跑者的訓練方法分為幾種。訓練計畫的設計，應依照運動員的體適能與技巧水準。訓練計畫應該時常檢視，並依據運動員的進步程度，適時調整。訓練方法一定要有變化。不同類型的訓練的目標不同。兼具平衡與變化的訓練計畫，能幫助運動員培養所有重要的能力。
間歇訓練
- 重複訓練跑（通常是在跑道上）。
- 訓練與恢復的時間通常一樣長。
- 訓練為1 至5 分鐘。
- 恢復包括走路與慢跑。
法特萊克訓練
- 又稱「變速跑」。
- 運動員結合正常跑與不同程度的爆發（加速）。
- 通常會在高低起伏的地面進行（平地與斜坡）。
長跑
請繼續往下閱讀
- 運動員跑完指定的距離，或是以中等的速度，在指定時間內跑完長程。
速度訓練
- 運動員以放鬆且正確的方式跑步，同時提升速度。
- 主要是在比賽之前，以及比賽階段進行。
- 舉例：運動員盡全力跑完 6 百公尺一圈，再休息 20 分鐘。接下來要以最快速度，跑 1 百公尺十圈，每跑完一圈要步行 1 百公尺。
教練可參考教練或跑步相關的書籍、雜誌，以及網路資訊，認識不同的訓練法。
指導重點：長跑技巧
- 要選擇適合自己的步幅與節奏。不要跨太大步。
- 相較於短跑，著地的部位較偏重後腳跟。再將力量從後腳跟轉移到前腳掌，推離地面。
- 膝蓋稍微彎曲。
- 腿的動作流暢。
- 手臂從肩膀以下自由前後搖擺。手臂與肩膀應放鬆。
- 頭要擺正，下巴放平。將注意力集中在前方 20 至 30 公尺。
提升技巧的訓練：長跑
長跑教學（技巧培養）的訣竅
- 在原地跑，腳跟抬高到臀部下方。
- 示範腳滾動向前的動作。要強調以腳的前腳掌推離地面。
- 示範快速交換腿（腿的速度）。
- 示範輕輕著地（腳不要用力往下踏）。
- 鼓勵運動員留意自己的腳的前部離開地面，加強推離地面的力量。
- 從運動員的前方觀察，看看是否有上半身扭動的情況。
- 留意運動員是否有雙腳交叉，或腳趾朝外的現象。
- 從側面觀察運動員的手部是否放鬆，向上擺動是否到軀幹中線停住，向下擺動是否會回到臀部。
- 示範如何以手臂的速度，控制交換腿的速度。
長跑項目的訓練範例
要打造符合你的運動員需求的訓練課程並不容易。你可以依照需求，選用並調整這些計畫。要記得，每一位運動員都是獨特的。你的訓練計畫應考量每一位運動員的強項與弱點。
準備參加長跑項目的運動員，至少要有十二週的訓練計畫。運動員必須每週訓練四至五天，以提升表現。要記得，如果運動員訓練的頻率較少，就要慢慢增加到這種頻率。賽跑或比賽是訓練計畫的重頭戲。教練應該依據運動員的體適能與技巧等級，判斷運動員參加賽跑的頻率。可以從每兩星期一場比賽開始。比賽不見得每次都是特殊奧運的正規比賽。運動員可以在訓練課與隊友賽跑，或參加地方社區的賽跑。
5 公里與 10 公里的十二週訓練計畫
別忘了要暖身，也要緩和！詳細資訊請參閱我們的「暖身及緩和指南」。
- 暖身：每次訓練先從 10 至12 分鐘的低至中等強度活動開始。例如快走 2 分鐘，再提高到 10 分鐘的輕慢跑。也可納入動態伸展。
- 緩和：每次訓練的最後，應以 5 分鐘慢跑作為緩和。別忘了在慢跑前後都要伸展。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
