《特殊奧林匹克：田徑—運動項目介紹、規格及教練指導準則》半馬、全馬訓練指南

《特殊奧林匹克：田徑—運動項目介紹、規格及教練指導準則》

國際特奧會、中華台北特奧會 著 / 布克文化出版 

（以下節錄自本書 p.126-p.131+p.206-p.207+p.211-p.212）

馬拉松賽跑主要技巧清單

你的運動員可以

• 進行站立式起跑。
• 維持臀部抬高的挺直姿勢。
• 頭部放平。
• 維持有節奏的步態。
• 打造強大的有氧能力。
• 至少能跑10 公里。
• 培養速度、耐力與力量。
• 培養無氧力量與耐力。
• 接受變速長程跑的訓練。
• 維持在臀部與身體重量之下，較為平穩的步伐。
• 持續以平穩的步伐，往前移動到前腳掌。
• 手臂自然擺動，身體不會扭動。
• 正常跑完全程。

參加馬拉松比賽，是一項很有挑戰的運動成就。運動員的目標可能包括：

• 迅速的完成時間。
• 個人最佳成績。
• 純粹完成比賽。

無論目標是什麼，每一位跑者都應該要有最好的訓練計畫，幫助他們完成目標。

關於訓練，運動員會有許多問題想問。

• 我每個禮拜應該跑幾英里？
• 訓練應該要有怎樣的強度與量？
• 要採用怎樣的恢復方式？
• 我該如何規劃長跑？

每一位跑者都是獨特的，所以沒有硬性規定。教練應該與運動員一起打造個人的訓練計畫。擬定計畫應考量運動員的能力與馬拉松目標。馬拉松訓練是很大的責任。訓練的品質不佳，或是過多或過少，都會影響表現。運動員可能無法完成比賽，甚至會受傷。訓練的跑程應該慢慢增加。理想的幅度是每週不超過10%。休息日與恢復訓練，跟跑步一樣重要，應該要審慎規劃，確實執行。

訓練計畫一定要符合運動員的需求、目標與能力。教練必須了解訓練的基本原則與內容，就能設計出適合各種能力等級的運動員的訓練計畫。教練首先要了解運動員的訓練需求，再設計出能將運動員的能力發揮到極致的計畫。

我們的「運動員營養、安全與體適能」手冊也提供一些建議以供參考。運動員如果沒有經過適當訓練，絕對不能參加馬拉松。

馬拉松訓練

馬拉松訓練是一門科學。光是這個主題，就有許多相關的書籍與網站。馬拉松訓練也有不少理論與方法。教練要為運動員安排馬拉松訓練，應該研究這些理論。要多了解馬拉松訓練。了解之後就能為你的運動員，設計出更好的訓練計畫。

最大攝氧量（VO2 MAX）

體適能有時候是以最大攝氧量衡量。你在馬拉松相關的書籍與網站，常常會看見「最大攝氧量」一詞。最大攝氧量代表身體能使用的氧量。數值越高，運動員訓練就不容易覺得累。最大攝氧量會受到兩大因素影響：

1. 從肺部流向血液的氧量。
2. 肌肉從血液吸收並運用的氧量。

無氧與有氧訓練

馬拉松跑者必須進行有氧與無氧訓練。馬拉松需要長時間的能量（耐力），因此有氧能量非常重要。無氧訓練能讓肌肉：

1. 更能清楚肌肉的副產品。
2. 增加我們在副產品開始累積之前的訓練強度。

馬拉松訓練包括長跑、短跑、以及輕鬆與困難的跑。有氧訓練的重點是增加運動員跑的量（量）。我們通常採用的有氧訓練，是每星期一次長跑，可提升耐力與跑步經濟性（running economy）。這是中長跑者訓練計畫的最大部分。訓練課應該是：

• 以慢於運動員的比賽速度的速度，持續大量奔跑。
• 達到運動員的最大心跳速率的70 至80%。

運動員應該要能夠邊跑邊交談。當然我們也能透過強度更大的跑步，提升運動員的有氧能量系統。
馬拉松與半程馬拉松的訓練，包括下列項目：

1. 長跑。
2. 加速訓練／速度訓練／上坡訓練／間歇訓練／法特萊克訓練。
3. 休息。

間歇訓練及法特萊克訓練，能為訓練內容增添一些變化。

所謂法特萊克訓練，是在長跑中穿插短時間的高速衝刺。運動員加速跑 2 百至 4 百公尺，再回到正常速度。等到恢復之後再重複一次。運動員可以在不同的速度，不同的距離，以不同的幅度加速。這種訓練能提升無氧能量系統，以及運動員的速度。

休息是訓練的重點，每一個訓練計畫，都必須規劃休息時間。休息的日子也可安排些輕鬆的活動，包括遛狗或伸展。活動的強度不要太大。運動員若是缺乏適度休息，可能會受傷。受傷就會影響訓練，就更難達成目標。