【訓練週期】訓練為何需要週期化

「週期」的概念是透過連續或階段性的調控訓練參數，如訓練量、強度、動作、疲勞管理，使運動表現巔峰在特定的時間出現或維持(如比賽日)，確保運動員有最好的適應及最少的疲勞。

不論專項或是重訓都是以調控「訓練量」及「訓練強度」為原則，並透過可量化的方式執行，像是做了3組8下100公斤深蹲；投手投了100顆球，球速有140公里，前者為量，後者為描述強度。

在傳統的訓練週期上，訓練量與強度是成反比關係(圖1)，越靠近週期尾聲，將更強調專項肌力，整體可將大週期切分為「一般準備期」及「專項準備期」。

一般準備期:以高訓練量、低訓練強度做為整體計畫的出發點，透過較高的反覆次數，達到動作的精熟及提升肌肉質量，並持續堆疊強度，為往後的週期做準備。

專項準備期:完成各階段的訓練行程，運動員將逐步往此時期前進，訓練強度會提升至高強度區間(1RM的85%以上)，訓練量應下降避免過度訓練，使用的動作也越來越符合專項需求(如旋轉模式、不對稱動作)，並強調速度及爆發力。

關於「週期化」有個淺顯易懂的比喻:

可以將週期化訓練想成分配能力點數，依照你的任務需求分給相對應的能力值，各時期所強調的重點不同，分配到的點數就會有所差異，有些能力為重點項目，有些則為次要，且擁有的點數是有上限的。

例如:一般準備期分配在動作學習及力量成長比例較多，速度及專項特殊性則以維持或少量為主(圖2)；隨著時間推移，訓練的重心逐漸轉換至力量成長上，此時可以多分配點數至該能力，其餘能力也是以維持為主(圖3)；專項準備期的重點將放在速度&爆發力，及符合專項特殊性的訓練動作上，分配到的點數會占較大比例(圖4)

點數的上限就好比運動員的耐受度，超過則會使之無法負荷，造成過度訓練。隨著能力越強，可使用的點數也會越多，不必急於一時的點爆，透過階段性的計畫，能將週期化訓練的效益發揮到最大。

實務上發現許多隊伍並未具有基礎的週期概念，反而在接近賽程時會提高訓練量(圖5)，可能是想利用所剩不多的時間(快比賽了)，加緊練習，希望比對手多練一點，換取好成績。

但是，賽前的練習通常強度較高(如:實戰、狀況練習)，在此時徒增訓練量，可能造成正式比賽太疲勞，無法發揮正常表現。

【調控力量】一書中用了「熟的越早，爛的越快」比喻週期的重要性。意思是運動員的巔峰表現要維持的久，並達到最佳狀態，需要用較長的準備期，訓練強度上也要有一定高度，且需要有計畫的執行訓練，才能避免賽前一條龍，賽季一條蟲的窘境。

訓練週期有數種編排方式，只要符合基本原則，設立正確目標，使用正確工具(訓練量、訓練強度、恢復時程、動作選擇)，將能夠排出一份有效，且能長期進步的訓練計劃。

參考資料:週期化力量訓練系統、調控力量

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