許多民眾、學生常認為要瘦哪邊、就是要瘋狂地練那個部位,覺得在腹部痠、痛、發熱的過程中,就像是在燃燒「腹部脂肪」。其實過去有許多探討「局部減脂(Spot reduction)的研究,以下提供一些觀念跟常見問題供大家參考。
2011年Vispute等人的研究,讓24位受試者分為兩組,進行為期6週的實驗,在維持同樣飲食習慣下,實驗組每週做5天的腹肌訓練,每次共有7個訓練動作,2組10下,而控制組則沒有進行任何訓練、維持日常生活。6週後,兩組在腹部脂肪、體重、體脂肪率等未有明顯差異,但在肌耐力的測試(捲腹),實驗組顯著地做得比控制組多。
練哪裡,就瘦哪裡?
從研究結果中,可能推測「在維持熱量、飲食習慣下,針對腹部肌群做訓練,並不會讓腹部區域的脂肪減少」。透過阻力訓練、重量訓練,較可能改變的是「肌肉量的提升」,若要減少身體的脂肪,主要仍須透過「熱量赤字」,即平時攝取的熱量要低於能消耗的熱量。
「脂肪的分佈」:受基因、性別、種族等影響
在達到熱量赤字時,因為沒有攝取足夠的能量、熱量,身體會找體內可以提供能量的物質取代,例如葡萄糖、肝糖、體脂肪等,然而,使用體脂肪時,不會「只從特定的身體部位」拿取或消耗,大多是全身性的,且比例不一。體脂肪的分佈,更多是受到「基因、性別、種族等」影響,例如女性為了生孕,先天會在臀部、腹部、大腿累積更多的體脂肪,或是在遺傳、種族的因素下,有些人會是腹部較容易肥胖,但下肢是纖瘦的。
「重量訓練的用途」:增加肌肉量、提醒身體
重量訓練在給肌肉足夠的負荷時,可以增加肌肉量,在外觀上可能讓肌肉的線條變得更明顯,但當體脂肪較高時,可能仍會掩蓋著肌肉的線條。另外,當在熱量赤字期間,有持續進行重量訓練(持續使用肌肉),像是在「提醒身體,不要將肌肉當作能量來使用」,意指更容易將肌肉保留著,避免在體重下降的過程,肌肉量下降。
「減少體脂肪、體重」:飲食影響較大,運動訓練是輔助
熱量赤字代表著「攝取的熱量要減少」或「消耗的熱量要提高」,在維持飲食習慣下,需要慢跑約1小時,才能消耗500大卡,但少喝一杯珍珠奶茶就減少500大卡的熱量攝取。因此,若是在「減少或消耗熱量」上,主要仍倚賴飲食習慣的改變,運動訓練扮演輔助的角色。
運動可以帶來其他益處,「消脂」僅是附帶價值
雖說運動、重量訓練在「消脂、減重」上效果沒有飲食那麼顯著,但運動帶來的其他效益例如調節賀爾蒙、情緒、增加新陳代謝、提升肌肉量、增強骨質密度、強化韌帶等效果,是其他事情無可取代的,或者說「動作、運動構成了人體的健康」也不爲過。
「飲食習慣」或許是個更好減少體脂肪、肥胖的方式,「運動訓練」不能將其作為主要工具,但運動訓練提供的好處是在更多面向的。飲食相關的問題,應諮詢相關專業如營養師、醫師等,這篇文章僅是分享文獻的結果,希望讓有同樣問題的人,能找到合適的專業,飲食上即尋求營養師的協助、運動訓練上則尋求教練的協助。
備註:此研究仍有許多限制,例如安排的腹部訓練是否真的對肌肉有足夠的刺激,或是在飲食習慣中是讓受試者自行紀錄食物日記,實際卡路里的攝取量尚待商榷
參考文獻:
Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S The Effect
of Abdominal Exercise on Abdominal Fat, Journal of Strength and Conditioning
Research: September 2011-Volume 25 - Issue 9-p 2559-2564
『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』
–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師
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