「練肚子，就能消肚子嗎？」 —淺談局部減脂

許多民眾、學生常認為要瘦哪邊、就是要瘋狂地練那個部位，覺得在腹部痠、痛、發熱的過程中，就像是在燃燒「腹部脂肪」。其實過去有許多探討「局部減脂（Spot reduction）的研究，以下提供一些觀念跟常見問題供大家參考。

2011年Vispute等人的研究，讓24位受試者分為兩組，進行為期6週的實驗，在維持同樣飲食習慣下，實驗組每週做5天的腹肌訓練，每次共有7個訓練動作，2組10下，而控制組則沒有進行任何訓練、維持日常生活。6週後，兩組在腹部脂肪、體重、體脂肪率等未有明顯差異，但在肌耐力的測試（捲腹），實驗組顯著地做得比控制組多。

 練哪裡，就瘦哪裡？

從研究結果中，可能推測「在維持熱量、飲食習慣下，針對腹部肌群做訓練，並不會讓腹部區域的脂肪減少」。透過阻力訓練、重量訓練，較可能改變的是「肌肉量的提升」，若要減少身體的脂肪，主要仍須透過「熱量赤字」，即平時攝取的熱量要低於能消耗的熱量。

「脂肪的分佈」：受基因、性別、種族等影響

在達到熱量赤字時，因為沒有攝取足夠的能量、熱量，身體會找體內可以提供能量的物質取代，例如葡萄糖、肝糖、體脂肪等，然而，使用體脂肪時，不會「只從特定的身體部位」拿取或消耗，大多是全身性的，且比例不一。體脂肪的分佈，更多是受到「基因、性別、種族等」影響，例如女性為了生孕，先天會在臀部、腹部、大腿累積更多的體脂肪，或是在遺傳、種族的因素下，有些人會是腹部較容易肥胖，但下肢是纖瘦的。

「重量訓練的用途」：增加肌肉量、提醒身體

重量訓練在給肌肉足夠的負荷時，可以增加肌肉量，在外觀上可能讓肌肉的線條變得更明顯，但當體脂肪較高時，可能仍會掩蓋著肌肉的線條。另外，當在熱量赤字期間，有持續進行重量訓練（持續使用肌肉），像是在「提醒身體，不要將肌肉當作能量來使用」，意指更容易將肌肉保留著，避免在體重下降的過程，肌肉量下降。

「減少體脂肪、體重」：飲食影響較大，運動訓練是輔助

熱量赤字代表著「攝取的熱量要減少」或「消耗的熱量要提高」，在維持飲食習慣下，需要慢跑約1小時，才能消耗500大卡，但少喝一杯珍珠奶茶就減少500大卡的熱量攝取。因此，若是在「減少或消耗熱量」上，主要仍倚賴飲食習慣的改變，運動訓練扮演輔助的角色。

運動可以帶來其他益處，「消脂」僅是附帶價值

雖說運動、重量訓練在「消脂、減重」上效果沒有飲食那麼顯著，但運動帶來的其他效益例如調節賀爾蒙、情緒、增加新陳代謝、提升肌肉量、增強骨質密度、強化韌帶等效果，是其他事情無可取代的，或者說「動作、運動構成了人體的健康」也不爲過。

「飲食習慣」或許是個更好減少體脂肪、肥胖的方式，「運動訓練」不能將其作為主要工具，但運動訓練提供的好處是在更多面向的。飲食相關的問題，應諮詢相關專業如營養師、醫師等，這篇文章僅是分享文獻的結果，希望讓有同樣問題的人，能找到合適的專業，飲食上即尋求營養師的協助、運動訓練上則尋求教練的協助。

備註：此研究仍有許多限制，例如安排的腹部訓練是否真的對肌肉有足夠的刺激，或是在飲食習慣中是讓受試者自行紀錄食物日記，實際卡路里的攝取量尚待商榷

參考文獻：
Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S The Effect
of Abdominal Exercise on Abdominal Fat, Journal of Strength and Conditioning
Research: September 2011-Volume 25 - Issue 9-p 2559-2564

​『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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