《這樣跑步才對!:跑步國手╳專業醫師╳運動教練帶你安全起跑到健康長跑 》
李祈德、周適偉、陳智光、劉德智、魏振展 著 / 資料夾文化出版事業有限公司出版
(以下節錄自本書 p.44-p.51)
迷思1:跑步的第一步迷思 是準備護膝嗎?
很多人在準備運動前,都會物色相關裝備,而跑步大家會想到的裝備大概就是護膝了。透過戴上護膝來保護膝關節,甚至讓微微痠痛的膝蓋比較不疼痛,使我們在運動的過程更順暢。其實這個想法是大大的錯誤。
很多人都會覺得護膝是一種保護的工具,因此運動的時候就要戴起來,但其實這樣會無法讓我們知道自己在運動時的膝蓋狀況。舉例來說,假如我們走路時膝蓋不痛,但一跑起來卻疼痛無比,這時我們就可以知道是因為跑步的動作,讓膝蓋不舒服,這時趕緊停止去求助醫生,才能達到有效的治療,對症下藥。
可能會有人說:「我原本膝蓋不舒服,反而戴上護膝後跑步就不痛了。」跑步過程不痛,常常跑完脫掉護膝後還是痛,甚至更痛,卻還是認為護膝是跑步中必要的裝備,其實不然。人在運動的過程中,會分泌腦啡,體內分泌腎上腺素,血清素也會上升,這會讓我們暫時性的感覺到愉悅和舒適,但在運動結束後,原有的疼痛便會伴隨而來,甚至會感覺到更劇烈地疼痛。
因此使用護膝雖然能暫時的緩解疼痛或保護膝關節,卻會讓我們忽略掉身體的疼痛,錯過了治療的好時機,人們因為痛而穿上護膝,讓自己相對不那麼疼痛,久了反而會使附近部位肌群退化,到時要再來治療,反而會更困難。自然的跑步,不依賴護膝、護腰等護具,才能看到自己身體的問題,繼而準確、迅速地去解決它。
迷思2:跑步會痛就不要跑,能解決問題嗎?
有些人走路沒問題,一跑起來就劇痛無比,毅然決然地放棄跑步這項運動;有些人擔心跑步會造成運動傷害,甚至會磨損關節,因此決定以走路取代跑步。我們以為保護肌肉、關節或骨骼的行為,其實對身體的防護來說幫助不大,能做到的是延緩惡化,但沒有辦法強化或是治療,甚至是回復到受傷前的狀態,因此最好的方式還是透過正常活動來檢視自己不舒服的地方,再經由醫師專業的判斷和治療,來解決疼痛的問題,釐清做什麼動作特別不舒服、平常哪裡會痛、怎麼樣能夠不痛⋯⋯,才能真正的解決身體問題。等到所有問題都處理完畢,跑步就不會是一項會傷害身體的運動了,甚至解決在日常生活中的不適。
迷思3:上半身沒有核心肌群嗎?
提到核心肌群,大家總會想起腰骨盆之間,但你知道其實脖子也是廣義的核心嗎?頸部是上肢的核心,它的力量無所不在,我們日常生活中的所有活動,脖子的力量都是不容小覷的,在跑步運動中,頸部的力量也扮演重要角色,它可以穩定我們在跑步時的重心,並且頸肩的肌肉會帶動手臂的擺動,頸部有穩定的力量,肢體的擺動才會更穩定,因此頸部在上肢運動中,是很重要的核心肌群。下次聽到核心肌群不要只看向肚子,肩頸也是很重要的核心!
迷思4:上樓走樓梯,下樓坐電梯,就能鍛鍊身體嗎?
上班族總是久坐,運動的機會不多,因此很多人會提倡透過走樓梯來達到每日的運動量,尤其以走上樓梯搭配下樓坐電梯為主,以為這樣可以鍛鍊身體,慢慢養出好體魄,其實這觀念也不完全正確。雖然有運動到,看似對鍛鍊身體有幫助,但是卻不是全方位的肌肉運動,並且身體訓練不到位。
在上下樓的動作中,運用到的肌群不同,能夠鍛鍊的部位也不盡相同。下樓梯時對肌肉、腳踝的負擔與上樓梯相比的確較大,但不能因為負擔會比較大而不下樓梯,平常沒有透過下樓梯的動作知道自己的弱點,在電梯壞掉時、必要時候要走樓梯,才發現自己身體負荷不了,這時再去治療就錯過最佳的時間點了,因此時時刻刻注意著身體的狀態,從日常生活的運動中看到自己的不舒服,才是對身體有幫助的。
若是在上下樓梯時發現困難或感覺到不適,這時我們要做的第一步不是去搭電梯,而是先仔細感覺是哪裡不舒服,記下並告訴醫生,要解決的重點是怎麼樣讓下樓梯這個活動是不會痛的,而不是因為會累、會疼痛就放棄這個活動。活動過程中,解決疼痛不適的問題,也是一種身體強化的過程。