《這樣跑步才對！：跑步國手╳專業醫師╳運動教練帶你安全起跑到健康長跑 》
李祈德、周適偉、陳智光、劉德智、魏振展 著 / 資料夾文化出版事業有限公司出版
（以下節錄自本書 p.90-p.95）
當我們開始投入跑步這項運動時，該怎麼樣去決定今天跑步的訓練和方法呢？要怎麼實施屬於自己的訓練課表內容和方法呢？我們可以透過以下的幾個方法，試著安排適合自己的課表，決定自己每日的訓練內容。
長距離的持續跑
從字面上來看，就是跑步時進行比較長的距離和時間，訓練的方式是中間不休息，從開始到最後，中間是不間斷的，可以說是長距離的持續跑。以訓練強度來說，期望到達最大心跳率 60% 到 80%。以跑步的速度來看的話，大概低於我們實際上最佳成績，因為是需要長時間的跑步，因此速度降低，時間拉長，讓跑步可以持續得更久。
要評估長距離持續跑的強度，主要是期望最大心跳率能達到 60% 到 80%，這個範圍其實是非常的大，所以我們要對應前面幾個參考強度的指標，也可以根據我們參與這項運動的時間以及個人的能力，來決定進行的訓練強度大小。根據最大心跳率來決定持續的時間，從 45 分鐘到 120 分鐘不等，主要以個人的最大心跳率作為判斷的指標。如果我今天的訓練強度是比較高、比較累的，那持續的時間或跑的距離，相對就會縮短；若今日練習的強度比較低，那會需要比較長時間的持續運動，讓身體獲得足夠的刺激和鍛鍊。
這個訓練的進行是連續的，中途不休息，除了短暫的停下來補充水份外，不會安排休息時間進入這個課表，即使不休息，還是要時時刻刻短暫的停留補充水分，然後再立即繼續跑步訓練。另外，如果身體有任何不適，就要立即停止。雖然我們設定的跑步距離和跑步的時間是比較長的，但如果發生不舒服的時候，立即的休息停止是很重要的，才不會造成身體的負擔。
這個訓練的發展是為了建立基礎的有氧耐力，以及提高脂肪做為能量供應來源燃料的比率。以圖表可以很清楚的理解訓練的重點。左邊的縱軸，紅色的部份是指脂肪使用的百分比，藍色的部分是葡萄糖也就是血糖的百分比，強度的對應是越往右邊強度越高。
這個表格表示如果說我們的身體參與運動的強度越高，身體提供的養分，會越偏向右，也就是以葡萄糖做為燃料的來源；如果說強度越偏向左邊，強度越低的時候，是以脂肪做為燃料的來源。
因此兩條曲線會有一個交叉的點，這個點會根據我們個人的有氧耐力、體適能狀況作一些改變，例如我的體適能狀況相對來說是比較弱的，這個點就會往左移，位在比較低強度的位置，身體就會以脂肪供應，經過訓練之後，交點會往右移，使人們可以用更快的速度跑步，此時身體會用葡萄糖來做為主要的能量供應來源。我們要讓自己透過低強度、長時間的跑步、長時間的運動，來讓我們的身體以脂肪作為能量來源的比率持續提高。
舉例說明：
我們以一個例子來說明如何運用這樣的訓練方式，幫一位 30 歲的跑者設定運動課表內容。首先我們可以知道他的最大心跳率為：220-30=190下／分
若是他要以最大心跳率 70% 的強度跑步，心跳就要達到：190×70%=133下／分，用這樣的訓練強度持續進行 60 分鐘的跑步。
- 長距離持續跑的強度從 60% 到 80% 不等可以作調整，持續跑步的時間從 45 分鐘到 120 分鐘也可以根據自己實際的狀況去做設定。
持續的節奏跑
此訓練的強度要達 80%∼90% 的最大心跳率，跟前一項相比，可以發現此訓練的強度，相對來說是比較高的，因此訓練時間就會比較短一點，時間設定大概是 20 到 30 分鐘，是持續且連續的進行。這項訓練的主要目的是發展比賽的節奏，也就是說用什麼樣的速度去跑。
這個訓練會逐漸提高我們的乳酸閾值，會讓我們跑步的速度越來越快，仍然是以有氧做為能量供應的主要來源，因為我讓有氧持續的速度跟持續的時間增加了，因此逐漸延緩跑步的疲勞發生，疲勞產生的時間就會向後延長。記得訓練中都一定要適當的進行水份的補充。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
