你準備好萬金石馬拉松了嗎？三大教練賽前攻略分享

台灣第一且是唯一金標賽事、眾多精英選手參加、經典金山賽道…. 相信許多跑者們已為 3 月 19 日即將登場的 2023 新北萬金石馬拉松 備賽許久。

無論是力求在這場突破個人成績或初次挑戰的跑者，在賽前最後一週調整週，相信均已做足完善準備。讓我們來看看森林跑站－萬金石官方訓練營的教練團隊，與大家分享今年如何備賽，以及一些賽前小攻略吧！

馬拉松組｜李智群 教練

1. 今年的全馬訓練營安排了3堂假日課程，教練在訓練路線上都有針對山路地形做了不同以往的安排，會選擇這幾條路線的原因？

這三次路線分別是風櫃嘴、烏來福山以及磺清路麥當勞坡，其路線長度、陡度、地形地貌都很不一樣，藉由這樣不重複的路線練習可以讓身體有更多樣化的適應性，也增加同學假日參加團練的意願（跑旅吃吃喝喝）。

2. 二月連假時，同學實際到金山作賽道模擬，感受著名賽道「麥當勞坡」—磺清波浪大道路段的腳感。針對萬金石去回程賽道的變化，在配速和體能上該如何應對？

建議賽程中除了注意配速外，也要觀察心率的變化。穩定的心率輸出有助於比賽成績的提升，也不容易因為爬坡或逆風路段用力過猛而爆掉。

3. 相信這週選手們已陸續做好賽前調整了，想請教練分享自己跑全馬賽前和賽後，會如何作調整與恢復呢？

賽前一週我會進行減量，並且配合肝醣超補；賽後我會選擇全休 48 小時觀察身體恢復情形，再決定開始恢復訓練的時機。

4. 最後，對即將站上賽道的選手們說句話吧！

好好享受比賽及賽道上的每一分每一秒，盡最大努力、欣然接受最後結果。

馬拉松組｜李汶政 助教

1. 在今年全馬備賽期間，在訓練上有和以往不同的地方嗎？

在備賽上除了以往只有看賽道介紹影片，這次親自到萬金石馬拉松後段的路線做模擬，跑了五趟磺清路（麥當勞坡）、也到了烏來福山部落進行山訓，比以往多了更多的山路訓練與賽道模擬，相信跑坡路段肯定不會有太大的困難！強度課表也都有好好執行，相信這場賽事可以跑得不錯。

2. 賽前一週飲食和賽中補給策略，助教會建議如何做調整和準備？

賽前一週飲食上可以做些改變，可以進行肝醣超補，助教自己在比賽三天前會每一餐多吃白飯，喜歡義大利麵的話也可以選擇番茄義大利麵，然後降低肉類的比例！下午茶如果可以的話，可以吃麵包、果汁等，只要是喜歡的碳水化合物都可以吃，但別過量！

• 小提醒：別嘗試平常不常吃的東西喔！

3. 因應萬金石地形天候特色，想請助教分享在比賽跑步裝備和隨身補給攜帶，會建議選手們如何做準備呢？

跑步裝備：

• 太陽眼鏡
• 帽子
• 背心
• 跑步短褲

賽事補給：

• 5-7 包能量膠（每隔 45 分鐘補一包）
• 2 包乖乖膠（覺得快要抽筋，趕緊補一包）
• 1 條水動能（賽前搭配 240cc 水一起喝）
• 2 顆咖啡因錠（1 顆賽前跟水動能一起服用、一顆留在 30 公里吃）

4. 最後，對即將站上賽道的選手們說句話吧！

再過幾天就要迎接一年一度的萬金石馬拉松，為自己的訓練做驗收囉～無論結果如何！都要跑一場沒有遺憾的～比賽！

挑戰馬組｜曾廷瑋 教練

1. 今年挑戰馬訓練營在課程安排上著重速度訓練和肌力轉換，對挑戰馬選手而言，如何將平時的訓練應用在賽道上呢？

這一期多數的同學都是剛接觸路跑活動的馬場小白，所以在課程安排上是以肌力與速度作為主要的刺激方法，目的是誘發肌肉的使用，提升肌肉的適應能力。在肌力與速度之外，也有安排很多配速的練習，所以同學只要按照課堂上練習的速度與這段時間對於身體能力的成果，我相信都能發揮出不錯的成績。雖然挑戰馬只有 10 公里的距離，但是配速也是相當重要的，所以一開始以穩健的速度前進，不超速會是相對有利的策略。

2. 在天候因應和補給策略上，廷瑋教練自己會如何調整和準備呢？有沒有什麼可以建議挑戰馬的選手們？

比賽場地在北海岸，那裏的風都會蠻大的，所以在熱身時可以多穿一件防風的外套來幫助保暖。比賽過程中，只要有經過水站都要記得補充水分，儘管口不渴，多少也要喝一點，因為當你感受到口渴時就代表身體已經有脫水的現象，所以在飲水上要記得提前補充。