《完全圖解！自療健身》局部肌群舒緩操，對抗惱人的「髂脛束摩擦症候群」

《完全圖解！自療健身：解決21種最常見症狀，告別全身痠‧痛‧麻（附運動傷害示範解說＋健身運動影片QR code）》

毛琪瑛、郭乃榮、黃鼎棋   著 / 資料夾文化出版事業有限公司出版 

（以下節錄自本書 p.174-p.175+p.186-p.188）

髖關節與臀部自我小評估，找找問題出在哪！

• 臀部後側肌肉有腫脹疼痛的感覺。
• 腰部沒有明顯症狀，但是大腿後側到膝蓋以上疼痛不適。
• 久坐，久走，或跑步運動後症狀更明顯。
• 盤腿坐地板，交叉腳久坐不舒服。
• 平躺床上放鬆時，不舒服的那側，腳板會自然外轉（較舒服）。

若有上述這些問題，那很有可能就是「梨狀肌症候群」在作怪。快翻到P.176徹底了解梨狀肌症候群，並在恢復期，開始做一下針對梨狀肌症候群的局部舒緩操吧！

• 髖關節前側鼠蹊部的肌肉緊繃疼痛。
• 爬樓梯、走上坡、甚至平路行走時會引起疼痛、跛行。
• 疼痛甚至延伸到大腿內側、前側（膝蓋以上）。

若有上述這些問題，那很有可能就是「髖部肌腱炎」在作怪。快翻到P.181徹底了解髖部肌腱炎，並在恢復期，開始做一下針對髖部肌腱炎的局部舒緩操吧！

• 大腿外側疼痛，可以從髖關節外側延伸至膝關節外側。
• 大腿前後擺動時，髖關節外側甚至會有「喀喀」聲或卡卡的感覺。
• 膝關節的外側疼痛，甚至在膝關節彎曲、伸直時引起外側「喀喀」聲或卡卡的感覺。

若有上述這些問題，那很有可能就是「髂脛束摩擦症候群」在作怪。快翻到P.186徹底了解髂脛束摩擦症候群，並在恢復期，開始做一下針對髂脛束摩擦症候群的局部舒緩操吧！

• 如果你的姿勢是這樣，就代表麻煩大了

什麼是「髂脛束摩擦症候群」呢？

一般來說，之所以會產生髂脛束摩擦症候群（iliotibial band friction syndrome），是因為骨盆穩定性不足，梨狀肌又太過緊繃，使得周邊肌肉群在運動後也更為緊繃導致。其中有長跑及騎自行車習慣的人，尤其容易受有髂脛束摩擦症候群的困擾，感到疼痛不適。

病人描述髂脛束摩擦症候群的症狀多為：大腿外側疼痛，反覆伸直彎曲髖關節時甚至會聽見「喀喀」的聲音。疼痛有時也會往下延伸到大腿外側，甚至到膝關節的外側，且在膝蓋節彎曲、伸直時，會引起疼痛增加及「喀喀」聲。

我們的身體為什麼會發生髂脛束摩擦症候群的問題？

人體的大腿骨在最上方（髖關節外側）及最下方（膝關節外側）都各有一個骨頭的突起，髂脛束由上而下，就覆蓋在其上緣。長時間從事跑步及腳踏車運動者，膝蓋彎曲時，髂脛束落在膝蓋外髁的後緣、髖關節大轉子的前緣；膝蓋伸直時髂脛束則反向滑動。當髂脛束太緊繃時，就像一條拉緊的橡皮筋不時滑過髖關節大轉子及膝蓋外髁。這就稱為「髂脛束摩擦症候群」了！

一起來做對抗「髂脛束摩擦症候群」的局部肌群舒緩操

毛醫師溫馨提醒：

1. 在開始做局部舒緩操以前，請先依序完成下半身共同動作1（P.079）→動作4（P.083）→動作7（P.087）→動作8（P.091）→動作9（P.094）→動作10（P.098）→動作11（P.101），對於局部治療會更有效果！
2. 此處僅示範向右彎腰的動作，完整的動作是左、右皆需做。
3. 做動作時，請注意速度應保持和緩，不要過快。

• 基本版

Step1.準備動作：站立姿勢，將右手叉腰，左手垂直地面高舉，左腳交叉至右腳後方。

Step2.向右側彎：此時腰部向右側彎腰，左手則開始跟隨著彎腰動作，向右側延伸彎曲至極限。

Step3.恢復準備動作：身體恢復成Step 1.的狀態和動作。

• 加強版

毛醫師溫馨提醒：

此處僅示範抬起右腳的動作，完整的動作是左、右皆需交換做。

• 需要道具：瑜伽墊

Step1.準備動作：側躺於瑜伽墊上，使身體（包含骨盆）垂直地面；並以手臂支撐於頭部的下方，以維持頸部打直。

Step2.抬起右腳：伸直右腳，微微往後抬起，使右腳騰空；記得身體（包含骨盆）要垂直地面。