【生理篇】30秒帶您看懂肌漿肥大和肌原肥大的差異，沒有學不會的學生，只有不會教的老師

●肌肥大

談到肌肥大，我們一定要回到細胞的層次來看，因為細胞是生物體結構和功能的基本單位，也是除了病毒之外擁有完整生命力的最小生物單位，因此細胞被稱為生命的積木。

肌肥大指的是骨骼肌的肌肉細胞尺寸增加，而肌肉細胞(肌纖維)由肌原纖維和細胞質(肌漿，水分多)組成，根據訓練中次數、重量的不同，細胞得到刺激的部份也會不同。

因此有幾件事情是我們知道的

➊肌肉細胞又稱為肌纖維

➋肌肉細胞由肌原纖維和細胞質組成

➌肌原纖維由肌凝蛋白和肌動蛋白組成，也就是橫橋效應和肌絲滑動理論的主角

➍細胞質的部分又稱為肌漿，富含水分

★肌肥大方程式：

肌肉細胞=肌原纖維+肌漿

故肌肥大可分為肌原肥大和肌漿肥大。

●肌原肥大和肌漿肥大

故肌肥大可分為肌原肥大和肌漿肥大，簡單一句要練肌原就是要催很重(6-8RM)，肌漿則是沒那麼重(9-12RM)，但次數較多，汞感很強，肌肉會很漲。

①肌原肥大，機械張力主導

以6-8RM的重量來訓練，可以有效刺激肌原纖維，讓肌肉細胞內的肌原纖維增加也變粗，因此力量會有顯著提升且”永久存在”。

但是因為次數少，代謝壓力的影響較小，故細胞質的變化也不大，肌肉細胞的尺寸不會有顯著增加，肌肉的生理橫截面積也沒有明顯改變，因此這類人即便力量很大，看起來卻還是瘦瘦的。

②肌漿肥大，代謝壓力主導

以9-12RM的重量來訓練，則能有效刺激細胞質。肌肉細胞內的肌原纖維沒有明顯增加或變粗，但其細胞質透過訓練後，儲存肝醣的能力上升，使得肌肉細胞的尺寸有顯著的增加，肌肉的生理橫截面積也會有明顯改變。

因此，肌漿肥大非常依賴飲食，必須透過大量攝取醣類，來維持肌肉細胞內的肝醣存量，1公克肝醣搭配3公克的水儲存在肌肉內，因此當飲食中的醣類比例降低，水分就無法滯留，肌漿就會變少，整體肌肉細胞的尺寸就會變小。

所以當一個人在肌肥大週期的訓練重量都是9-12RM，缺乏更重的重量來訓練肌原的話，他練出來的可能都是肌漿，一但進入減脂週期就會發現自己的肌肉消風消得很快

●結論

肌原肥大和肌漿肥大沒有孰優孰劣，因為”力量”和”代謝”我們都需要。肌原肥大雖對增加力量有絕佳的效果，但也會因為高負荷造成肌纖維損傷，進而使身體發炎，若持續肌原肥大的週期超過三個月，會發現身體的恢復能力越來越差，並且越來越容易疲勞，此時便是代謝壓力介入的時候了。

代謝壓力主導的肌漿肥大，可有效訓練增加肌肉細胞中的肝糖和水份，幫助身體的新陳代謝。人體產生能量貨幣ATP的過程必需經過三道程序，也就是糖解作用、檸檬酸循環和電子傳遞鏈，無論要走無氧還是有氧的能量系統，一開始都要透過糖解作用將六碳的葡萄糖分解成兩個三碳的丙酮酸，而此過程發生在細胞質當中，也就是肌漿。

故以9-12RM的重量來訓練的目的正是增加我們的肌漿，使我們的代謝更好，讓我們能從疲勞中恢復得更好，並且改善細胞的發炎反應，因此肌漿肥大和肌原肥大週期必須交替使用，才能讓肌肥大的效果達到最好，同時避免肌纖維損傷的發炎反應太過強烈，影響到我們的身體健康。這次關於肌漿肥大和肌纖維肥大的分享就到這邊，謝謝大家！

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