《跑步，該怎麼跑？》跑者必學！一次破解上坡、下坡跑技巧

《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（二十週年暢銷紀念新版）》

尼可拉斯‧羅曼諾夫博士（Nicholas Romanov, Ph.D）、約翰·羅伯遜（John Robson） 著；徐國峰 譯 / 臉譜出版 

（以下節錄自本書 p.224-p.228）

在美國，即使那些從來沒跑過步的人，可能也聽說過「心碎坡」（Heartbreak Hill）的可怕，它最能使人聯想到人類一往無前挑戰自然的精神。在所有的跑步經驗中，在坡道上跑步，就和跑鞋、跑衣和「跑者的愉悅感」（runner’s high）一樣，都屬於跑步的一部分。

很多跑者在規畫練跑路線時都會盡量避免討厭的坡道，只有少數跑者會把坡道訓練當成進步的好機會。除了少數例外，這群不怕在坡道上練跑的人包括很多優秀的跑者。好的坡道就像是瞬息萬變世界裡的常態一樣，它是個可計量、可重複、卻又頑強的挑戰。在坡道上可以測出真正的實力，可以幫助那些自我感覺良好的人認清事實。

但對那些想要練熟「姿勢跑法」的人來說，在坡道上練習時一定會引發一個大疑問：「我該如何用『姿勢跑法』跑上下坡呢？」這也是跑者最常提到的問題。原本在平路上是容易的動作，在坡度改變後就開始變得令人困擾。

特別在跑上坡的時候，似乎違背了「姿勢跑法」的邏輯。因為「姿勢跑法」的原理是把重力轉換成水平前進的動力（【圖32.1】），所以有人會想如果向上跑， 開始「對抗」重力，那該如何在跑上坡時「運用」重力前進呢？這是一個有力的提問。為了尋找答案，我們可以先進入森林裡尋找砍樹的技巧。

如果你曾經接下清理一整面山坡的工作，一開始你就會面臨相同的問題。換個方式來提問：該如何在砍倒一棵樹時讓它往山頂的方向倒下呢？依邏輯上的常識來說，你會認為被砍倒的樹當然會往山下的方向倒，然後從山上滾下去。事實上，你想讓山坡上的樹倒向任何一方都可以，要辦到很簡單。

在砍樹之前，你先拿個小斧頭在最底部靠近樹根的地方劈出一塊楔形缺口，缺口所面對的就是你想要樹倒下的方向。在你所期望它倒下的方向劈出缺口之後，繞到樹的另一面，開始一點一點朝那個缺口方向劈（或鋸）。當你鋸到缺口的邊緣時，樹的重量會落在缺少支撐的缺口上，因而順利往你決定的方向倒下。再容易不過了！

相同的原理也可以用在上坡跑。跑步時你的身體始終得保持微微前傾。事實上，當你把腳掌從地面拉起來時，就是在體重與你想前進的方向之間製造「缺口」。因此，跑步的動力加上身體前傾會讓重力繼續幫助你前進，讓你很自然朝上坡的方向一步一步向前落下。

這並不是說跑上坡是一件容易的事。在物理力學上，你仍要把身體的重量往重力的反方向移動。但至少你還是能有效地利用重力，讓它幫助你前進。上坡跑的價值在鍛鍊你跑步的肌力和掌握「姿勢跑法」的要領。由於為了使身體持續向上移動，進入上坡路段時你必須要維持或甚至加快步頻，相對來說就是要縮短步伐，也代表你的腳掌得更快從地面向上拉起。當支撐腳愈快拉起，腿部所需耗費的力量就會愈少。

上坡跑是徹底發揮你肌肉彈性的最好時機，同時也可以開發拉起腳掌的知覺。值得注意的是，一旦你確實地了解上坡跑的技巧之後，它會變成你精神層面上的重要武器，因為上坡對你而言不再代表障礙，反而成為你探求技術的機會，也讓你在面對其他對手時更具優勢。

聽起來簡直棒透了！但下坡跑呢（【圖32.2】）？畢竟，波士頓馬拉松中有太多經驗老道的跑者都覺得，去程的時候心碎坡雖然陡卻可以忍受，但回程時那可怕的下坡可把身體震得傷痕累累啊！最危險的是，大家都以為跑下坡比較輕鬆。在艱苦爬上坡頂之後，你會很自然地鬆一口氣，然後享受下坡的快感。

接著你勢必會在下坡的時候，邁開步伐、加大步幅，同時你每一步落地時都會發出較大的砰砰聲，上下震動的幅度也會更明顯（【圖32.3】）。上述這些情況發生時，你的脊椎和全身關節都會受到更大的衝擊力，你的身體會送出壓力過大的訊號給肌肉與結締組織，接著大腿前側的股四頭肌就會接下任務，開始阻止下坡時不斷加快的速度。你的身體突然處於剎車狀態，一開始看起來似乎可以讓人暫鬆口氣的下坡跑，在這時變成一種酷刑。難怪每次波士頓馬拉松最後六英里大家的表情看起來都很痛苦。