《跑步，該怎麼跑？》腳掌著地時常見的錯誤

《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（二十週年暢銷紀念新版）》

尼可拉斯‧羅曼諾夫博士（Nicholas Romanov, Ph.D）、約翰·羅伯遜（John Robson） 著；徐國峰 譯 / 臉譜出版 

（以下節錄自本書 p.295-p.297）

當你的跑步技術練得夠好，腳掌應該會輕盈著地，而且著地位置是在身體正下方。這項技巧看起來似乎很簡單，但做錯的話可是會造成非常多的問題。

基本上，腳掌落地位置偏差最容易造成受傷。這種錯誤的主因是由於「過度跨步」（【圖38.18】），腳掌的著地點超過身體的重心前方，過度跨步的連動問題是：腳跟先著地後，接著落地壓力再轉移到前足，最後以腳尖蹬地（【圖38.19】），而且在著地過程中主動用力下踩或向後扒地（【圖38.20】）。

在矯正這些錯誤之前，你必須先接受它們是錯誤的事實。如果你還是相信當前普遍流行以腳後跟先著地，滾動腳掌，最後以腳尖蹬地的跑法是正確的跑步技術，你就絕不可能完美地以蹠球部著地，更不可能學會「姿勢跑法」。你要先承認自己的錯誤，才有可能矯正它們。

讓我們針對「腳掌著地」這件事思考一會。首先，你的腳必須向身體的前方伸出去。有很長一段時間大家都認為跑步就應該這樣：把腿往前伸，花力氣把身體拉向前方，再用小腿推蹬地面。在認定這樣的立場之前，試著赤腳在柏油路上跑跑看，怎麼樣？會想用腳跟著地嗎？當然不會。失去鞋子的保護與緩衝之後，著地時的衝擊力會直接從腳後跟傳上去。

當你赤腳在柏油路上跑步時，你不敢向前跨步，腳掌會自動落在接近臀部下方的位置，當落地點在臀部下方時就會很自然地以前腳掌著地，因為那樣的衝擊力最小。有任何疑慮嗎？讓我們先回到一九六○年奧運會場上，認識一下當年的馬拉松冠軍得主阿貝貝，他就是以赤腳跑完全程。儘管放心，他當然不是以腳跟著地。也許你還是會懷疑，認為那是早期的奧運才可能發生的事，但當時（約五十年前）阿貝貝跑出兩小時十五分十六秒的成績，而且賽後他還若無其事地說道：「同樣的路我可以很輕鬆地再跑一次！」現代跑鞋的緩衝鞋墊雖然可以避免因為技術不當所要忍受的痛苦，但穿著厚墊的跑鞋並不會讓你的跑步技術變正確，反而助長你跑步時用腳跟先著地。

腳跟先著地，會讓腳像黏在地面上似的拖長腳掌滯留地面的時間（【圖38.21】），降低步頻、抵制前進的動力，還會對關節、韌帶、肌腱和足底筋膜造成更大的負擔。此外，腳跟先著地也會抵消重力所帶來的推進力。總體來說，就算它沒有造成太大傷害，但穿著鞋跟厚重的跑鞋對跑者沒有好處。

為了在你的心裡建立前足先著地的正確意象，最開始的概念很簡單：當你的腳掌停留在地面上同一位置的時間愈長，剎車效應就愈嚴重。更不用說，那也會降低你把重力轉換成向前推進的效能。當你向前跑時，我們希望身體在框框內維持「關鍵跑姿」，而且腳掌盡量落在身體的正下方，轉移體重的時間盡可能愈短愈好，落下一結束就拉起來。理由很簡單：待在同一個地方的時間愈短，身體前進得愈快。

更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！

●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。

 相關書摘：《跑步，該怎麼跑？》跑者必學！一次破解上坡、下坡跑技巧

本書內容簡介

完美的跑步技術是什麼？簡單說就是：「沒有多餘動作的跑步動作！」唯有關鍵跑姿精準到位，跑步才能達到完美。本書就是一本改變認知、全新體驗、突破個人最佳表現的跑步經典。

田鴻魁　podcast「跑步不要聽」主持人
江晏慶　XTERRA 越野鐵人三項教練／2022年台灣站冠軍
吳勝銘博士　中華電信慢跑社總教練
高志明　超馬國手／配速之神
郭豐州　社團法人中華民國超級馬拉松運動協會理事長
陳彥博　極地超級馬拉松運動員
楊基旺　台灣大腳ㄚ長跑協會總幹事
詹益鑑　Taiwan Global Angels 創辦人／姿勢跑法初階教練
趙心屏　《肉腳的跑步人蔘》podcast主持人
──強力推薦