請繼續往下閱讀

2023/04/08

《跑步,該怎麼跑?》腳掌著地時常見的錯誤

當你的跑步技術練得夠好,腳掌應該會輕盈著地,而且著地位置是在身體正下方。這項技巧看起來似乎很簡單,但做錯的話可是會造成非常多的問題。

跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(二十週年暢銷紀念新版)

尼可拉斯‧羅曼諾夫博士(Nicholas Romanov, Ph.D)、約翰·羅伯遜(John Robson) 著;徐國峰 譯 / 臉譜出版 

(以下節錄自本書 p.295-p.297)

請繼續往下閱讀

 

當你的跑步技術練得夠好,腳掌應該會輕盈著地,而且著地位置是在身體正下方。這項技巧看起來似乎很簡單,但做錯的話可是會造成非常多的問題。

基本上,腳掌落地位置偏差最容易造成受傷。這種錯誤的主因是由於「過度跨步」(【圖38.18】),腳掌的著地點超過身體的重心前方,過度跨步的連動問題是:腳跟先著地後,接著落地壓力再轉移到前足,最後以腳尖蹬地(【圖38.19】),而且在著地過程中主動用力下踩或向後扒地(【圖38.20】)。

【圖38.18】過度向前跨步。
請繼續往下閱讀
【圖38.19】以腳跟先著地,落地的壓力就必須從腳跟轉移到中足再到前足。

在矯正這些錯誤之前,你必須先接受它們是錯誤的事實。如果你還是相信當前普遍流行以腳後跟先著地,滾動腳掌,最後以腳尖蹬地的跑法是正確的跑步技術,你就絕不可能完美地以蹠球部著地,更不可能學會「姿勢跑法」。你要先承認自己的錯誤,才有可能矯正它們。

讓我們針對「腳掌著地」這件事思考一會。首先,你的腳必須向身體的前方伸出去。有很長一段時間大家都認為跑步就應該這樣:把腿往前伸,花力氣把身體拉向前方,再用小腿推蹬地面。在認定這樣的立場之前,試著赤腳在柏油路上跑跑看,怎麼樣?會想用腳跟著地嗎?當然不會。失去鞋子的保護與緩衝之後,著地時的衝擊力會直接從腳後跟傳上去。

當你赤腳在柏油路上跑步時,你不敢向前跨步,腳掌會自動落在接近臀部下方的位置,當落地點在臀部下方時就會很自然地以前腳掌著地,因為那樣的衝擊力最小。有任何疑慮嗎?讓我們先回到一九六○年奧運會場上,認識一下當年的馬拉松冠軍得主阿貝貝,他就是以赤腳跑完全程。儘管放心,他當然不是以腳跟著地。也許你還是會懷疑,認為那是早期的奧運才可能發生的事,但當時(約五十年前)阿貝貝跑出兩小時十五分十六秒的成績,而且賽後他還若無其事地說道:「同樣的路我可以很輕鬆地再跑一次!」現代跑鞋的緩衝鞋墊雖然可以避免因為技術不當所要忍受的痛苦,但穿著厚墊的跑鞋並不會讓你的跑步技術變正確,反而助長你跑步時用腳跟先著地。

請繼續往下閱讀

腳跟先著地,會讓腳像黏在地面上似的拖長腳掌滯留地面的時間(【圖38.21】),降低步頻、抵制前進的動力,還會對關節、韌帶、肌腱和足底筋膜造成更大的負擔。此外,腳跟先著地也會抵消重力所帶來的推進力。總體來說,就算它沒有造成太大傷害,但穿著鞋跟厚重的跑鞋對跑者沒有好處。

為了在你的心裡建立前足先著地的正確意象,最開始的概念很簡單:當你的腳掌停留在地面上同一位置的時間愈長,剎車效應就愈嚴重。更不用說,那也會降低你把重力轉換成向前推進的效能。當你向前跑時,我們希望身體在框框內維持「關鍵跑姿」,而且腳掌盡量落在身體的正下方,轉移體重的時間盡可能愈短愈好,落下一結束就拉起來。理由很簡單:待在同一個地方的時間愈短,身體前進得愈快。

【圖38.21】腳黏在地面了。

更多精彩內容,詳見此書,立即點此購書去

●透過本文以上連結購書,《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。

 相關書摘:《跑步,該怎麼跑?》跑者必學!一次破解上坡、下坡跑技巧

 

本書內容簡介

完美的跑步技術是什麼?簡單說就是:「沒有多餘動作的跑步動作!」唯有關鍵跑姿精準到位,跑步才能達到完美。本書就是一本改變認知、全新體驗、突破個人最佳表現的跑步經典。

田鴻魁 podcast「跑步不要聽」主持人
江晏慶 XTERRA 越野鐵人三項教練/2022年台灣站冠軍
吳勝銘博士 中華電信慢跑社總教練
高志明 超馬國手/配速之神
郭豐州 社團法人中華民國超級馬拉松運動協會理事長
陳彥博 極地超級馬拉松運動員
楊基旺 台灣大腳ㄚ長跑協會總幹事
詹益鑑 Taiwan Global Angels 創辦人/姿勢跑法初階教練
趙心屏 《肉腳的跑步人蔘》podcast主持人
──強力推薦

請繼續往下閱讀

訂閱運動視界電子報

訂閱

追蹤我們