《健身者、運動員呼吸訓練全書》叫越大聲舉越重？呼吸與肌力訓練的十大問題

《健身者、運動員呼吸訓練全書：科學化訓練x圖解，正確呼吸，全面提升肌力、耐力、恢復力》

貝里沙·凡尼許（Belisa Vranich）、布萊恩·賽賓（Brian Sabin） 著；王啟安、王品淳 譯 / 采實文化出版 

（以下節錄自本書 p.159-p.167）

以下是關於呼吸與肌力訓練的十大問題，希望能給你更多想法。有些問題看起來根本不需要解釋，有些則是很怪的問題，但這些問題都會一直出現。我們開始囉：

Q：為什麼訓練的時候我會很想吼出來？

A： 2006 年我在 Gold Gym 擔任顧問的時候，新聞上剛好有人在討論訓練時是否要吼出來。當時我跟大家說，有些人在「動作都已經做完」以後才把聲音吼出來，這樣一點必要都沒有，而且看來只是想引起別人注意而已。不過如果吼得有效率，確實會對訓練很有幫助，而且也有研究證實吼出來會讓你更有力量。

為什麼呢？吼出來（或大叫）的時候，你的腹壁肌肉會啟動，大幅提升腹內壓和核心剛性。麥吉爾博士說：「大吼能夠有效提升運動表現。」卓克索大學（Drexel University）在 2014 年的一份研究也得到類似的結論，該研究要求受試者以三種方式抓緊握力器：閉氣、吐氣、以及吐氣時大吼。研究員克里斯．羅德里克（ChrisRodolico）在 WHYY.org 上面的「重訓時大吼的科學機制」（TheScience of Grunting While Weightlifting）一文中寫道：「我們發現大吼會讓力量提升百分之十。」

那麼我們到底應該大吼、大叫、還是發出李小龍的招牌喊聲呢？要看你在做怎樣的動作。李小龍的喊聲很短但很有力，可以讓你打出短時間但強而有力的一擊。帕維爾．塔索林曾說：「呼吸肌群和腹部肌肉用力收縮擠壓空氣，會讓腹內壓提升到最大。這個方法可以大幅提升肌肉張力或力量，大約可以持續一秒鐘。」但如果你在測試臥推最大重量時使用這個方法，可能會有危險。

塔索林也說：「臥推持續的時間比出拳還久。如果在大重量臥推時使用李小龍的喊聲，你的力量就無法延續，這時候槓鈴就會像斷頭台一樣壓到你的胸骨。」為什麼會這樣？因為你如果把氣都吐掉，腹內壓和核心剛性都會下降。所以這時候不要用李小龍的喊聲，而是要在呼吸時吼出來或叫出來，讓你在整個動作過程都維持夠大的腹內壓。誰的大吼最大聲？網球明星瑪麗亞．莎拉波娃（MariaSharapova）最大聲可以吼到 101 分貝。

「動作有兩個特性：穩定性與活動度，而兩者都會受呼吸影響，因為每次呼 吸都會大幅影響你穩定核心與脊椎的能力，而這個能力是肌力訓練的關鍵。 呼吸時會用到的所有肌肉，都有穩定姿勢的功能。一旦這些呼吸肌群疲勞， 你的姿勢就會出現代償，讓身體在呼吸未達最佳效率的情況下做出動作。因 此如果沒辦法做出良好的呼吸法，就無法訓練出太大的肌力。

此外，不良的呼吸法也會讓訓練者無法做到完整的動作幅度，從而增加受傷風險。所以， 要認身體更穩定、訓練效果更好，最根本的辦法就是努力做好呼吸並訓練姿 勢肌群。」─ K3 格鬥動作系統的馬克．鄭博士（Dr. Mark Cheng）[10]。

[10] 於2018 年 10 月 18 日與馬克．鄭博士私下聯繫。 

Q：什麼是 360 度核心準備？

A：首先來談談什麼「不是」360 度核心準備。洛杉磯的高級運動表現物理治療師查德．華特布里博士（Dr. Chad Waterbury）說：「絕對不是把身體中段的空氣都吐光，也不是把肚臍往脊椎的方向擠進 去，這是我經常對新手訓練者的提醒。他們必須要刻意讓身體中段擴張，創造出 360 度的張力來支撐脊椎，並避免椎間盤受傷。

可以將具備核心張力的身體想像為裝滿水的罐子，在面對壓力時一定比 空罐子更不容易被壓壞。[11]」如果你曾經在瑜伽課上聽過「把肚臍收往脊椎」，或聽搞不清楚狀況的體育老師說「把肚子縮緊」，或聽過任何人告訴你把肚子往內縮會讓你的身體更能承受重量，請把這些話都給忘記。