【訓練週期】系列文章之重點整理

一、有效訓練的六大原則(文章連結)

要排出一份有效的訓練計畫必須符合六個原則:

1.特殊性原則

訓練特殊性的概念是指，特定的訓練刺激將引發特定的反應。例如:大重量深蹲能使下肢肌力進步，跑步則不會；短距離高強度間歇衝刺，會讓磷化物系統進步，10公里慢跑則不會。

2.漸進原則(強度&動作)

想長期進步，必須在使用的重量及動作上漸進，才足以引發訓練者的壓力-恢復-適應循環，並且訓練強度及訓練動作上必須秉持著由簡到繁的原則。

3.超負荷原則

在GAS模型中，人體會適應先前受到的訓練刺激，如要再次進步，必須讓受到的刺激大於先前適應的水準。

4.恢復原則

任何的訓練效果都產生在恢復之後。在GAS模型中的阻抗階段，就是恢復所帶來的效益。

5.持續原則

長期進步的背後是一次又一次規律的訓練，計畫的再好，沒有練，就不會進步。

6.週期性

週期的概念是利用重複、循環或輪替的方式執行訓練計畫，並將計畫切分成數個時期，最後再進行整合，使效果出現。各時期皆有其特定目的，因應目的使用不同的訓練工具。

二、訓練為何需要週期化(文章連結)

「週期」的概念是透過連續或階段性的調控訓練參數，如訓練量、強度、動作、疲勞管理，使運動表現巔峰在特定的時間出現或維持(如比賽日)，確保運動員有最好的適應及最少的疲勞(圖1)。

關於「週期化」有個淺顯易懂的比喻:

可以將週期化訓練想成分配能力點數(圖2.3.4)，依照你的任務需求分給相對應的能力值，各時期所強調的重點不同，分配到的點數就會有所差異，有些能力為重點項目，有些則為次要，且擁有的點數是有上限的。

點數的上限就好比運動員的耐受度，超過則會使之無法負荷，造成過度訓練。隨著能力越強，可使用的點數也會越多，不必急於一時的點爆，透過階段性的計畫，能將週期化訓練的效益發揮到最大。

三、實務週期分享(文章連結)

訓練計畫要怎麼安排是許多人的疑問，在排定訓練計劃時，首先要考量到可以運用的時間(離比賽還有幾週)，再來以比賽日往回架構整體計畫，如賽前一週減量、賽前五週要進到最大肌力週期等模式逐漸往前安排，最後才是依照週期目標安排訓練課表、選擇動作、強度、組數、反覆次數等變項。

24週訓練計畫

此計劃切分為兩個12週，分別為第一中週期及第二中週期，中週期使用4+4+4週，3個團塊來組成，每個團塊中內建一個減量週(3:1)，讓選手得以恢復並讓預期的適應出現(圖5.6)。

第一中週期:訓練重點放在肌肉生長及弱點補強，速度&爆發力是次要目標，以維持為主(圖7)，整體訓練量以爬階梯的方式漸進，在第3團塊達到最高的訓練總量。

第二中週期:訓練重點逐漸轉移至提升最大肌力及強調爆發力(圖8)，訓練量會隨著強度拉高而下降，在第三團塊達到最高的訓練強度。

以上是關於【訓練週期】系列文章之重點分享，如對各主題有興趣，可以參考先前文章。

之後預計會以「線上」分享會的方式，針對【肌力體能訓練】、【提升運動表現】、【訓練週期】，三個主題詳細的分享與討論，有興趣的讀者歡迎追蹤我的IG、臉書或關注部落格，取得最新的訓練知識。