《讓他自己來（影音教學版）：復健科醫師╳物理治療師帶著您在家做復健運動全圖解》在家就能做，4招躺姿訓練

《讓他自己來（影音教學版）：復健科醫師╳物理治療師帶著您在家做復健運動全圖解（附158分鐘復健動作指導QR code）》

毛琪瑛、吳倉華、李宜蓉、黃淑琪 著 / 資料夾文化出版事業有限公司出版

（以下節錄自本書 p.40-p.47）

基礎動作1單邊臀部抬高

動作強度A★ ☆ ☆：低

• 訓練目的：臥床期間，可開始啟動臀部與下肢肌力訓練。增加肩關節、髖關節與腰部的活動度和延展度。
• 使用道具：床、小球（若無，可將浴巾捲起來使用）。
• 訓練面向：活動度（ROM）、肌力（Strength）

步驟1：右腳膝蓋彎曲，往外打開45度，腳底平貼地面。

步驟2：右腳用力踩地板，右邊屁股抬離地面，使身體順勢慢慢往左轉動，可感受到右臀肌肉收緊、髖關節前側開始伸展。停留10秒後，再慢慢恢復至起始姿勢。

步驟3：換左腳練習。

步驟1∼2（右腳練習）之動作為一組，接著換步驟3（左腳練習）為一組。兩腳練習各重複6∼8組。

毛醫師小叮嚀

若長者不清楚如何施力，家屬可將一手輕扶在腿上幫忙維持穩定，另一手放在長者腳跟下，並請長者一定要往下踩家屬的手。

基礎動作2臀部抬高

動作強度A★ ★ ☆：中

• 訓練目的： 臥床期間，可開始啟動臀部與下肢肌力訓練。增加肩關節、髖關節與腰部的活動度和延展度。
• 使用道具：床、小球（若無，可將浴巾捲起來使用）。
• 訓練面向：活動度（ROM）、肌力（Strength）、核心（Core）

步驟1：屈膝，雙腳打開與骨盆同寬，腳底平貼地面。

步驟2：在兩膝之間夾入一顆球或毛巾（大小要讓兩邊大腿處於平行位置），兩手手心向下平放於身體兩側。

步驟3：雙手下壓地板，兩膝夾緊球或毛巾，同時收縮臀大肌並抬高屁股，盡量至大腿與身體呈一直線。停留6秒鐘後，再慢慢恢復至起始姿勢。

步驟1∼3之動作為一組。重複6∼8組。

基礎動作3空中傳球

動作強度A★ ☆ ☆：低

• 訓練目的：臥床期間，可開始啟動臀部與下肢肌力訓練。增加肩關節、髖關節與腰部的活動度和延展度。
• 使用道具：床、小球（若無，可將浴巾捲起來使用）。
• 訓練面向：活動度（ROM）、肌力（Strength）、協調性（Coordination）、核心（Core）

步驟1：屈膝夾球，雙腳打開與骨盆同寬，腳底平貼地面。兩手打開盡量呈大字型，右手持球。

步驟2：兩手同時抬高舉向天花板，在身體中線傳球，換左手持球。

步驟3：兩手同時放回地面。

步驟1∼3（右手傳左手）之動作為一組，接著將球「左手傳右手」為一組。共交互傳遞6∼8組。

空中傳球進階動作1 頭頂上方傳球

動作強度A★ ☆ ☆：低

• 訓練面向：活動度（ROM）、肌力（Strength）、協調性（Coordination）、核心（Core）

步驟1：右手持球自然垂放於臀部旁，接著將右手沿著地面舉至頭頂上方，將球交遞給左手，再將兩手同時從頭頂移回臀部旁。

步驟中（右手傳左手）之動作為一組，接著換「左手傳右手」為一組。共交互傳遞6∼8組。

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本書內容簡介

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