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《讓他自己來(影音教學版):復健科醫師╳物理治療師帶著您在家做復健運動全圖解》你「坐」對了嗎?3招坐姿訓練

錯誤坐姿不僅容易腰痠背痛,長時間下來更可能引發疾病傷害。快來檢視自己是不是「坐」對了,同時透過坐姿訓練來調整一下身體吧!

讓他自己來(影音教學版):復健科醫師╳物理治療師帶著您在家做復健運動全圖解(附158分鐘復健動作指導QR code)

毛琪瑛、吳倉華、李宜蓉、黃淑琪 著 / 資料夾文化出版事業有限公司出版

(以下節錄自本書 p.69-p.75)

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正確坐姿示範

坐在無靠背的椅子上,髖關節與膝關節盡量呈90°(腳下可放置書本或小矮凳墊高)。兩腳打開與骨盆同寬,身體盡量坐挺。

  • 正確示範:
正確椅子高度。
當椅子過高時,腳下可墊高以調整成適當高度(使髖關節、膝蓋、腳踝皆呈90度)。
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  • 錯誤示範:
椅子過高、大腿非呈水平。駝背、大腿非呈水平、腳無貼地。
椅子過低、大腿非呈水平。駝背、大腿非呈水平。

坐姿訓練

基礎動作 手碰球

動作強度A-B★ ☆ ☆:低

  • 訓練目的:可做為最先開始的坐姿平衡訓練。家屬協助穩定患側無力上肢,進而用好手碰球,帶動身體位移,漸進強化坐姿平衡控制。為之後的站立、行走做準備!
  • 使用道具:無靠背椅子、小球。另外可依需求使用書本或小矮凳放置腳下。
  • 備註:正確坐姿示範請見P.069(編按:前述)
  • 訓練面向:、平衡(Balance)、活動度(ROM)、肌力(Strength)、協調性(Coordination)、認知(Cognition)、核心(Core)

步驟1:坐姿,手帶動軀幹往目標物(球)的方向接近,讓手可以碰到球,接著再回到原位。練習幾次之後,可以將目標物的距離增加、高度改變,讓長者軀幹有更多的穩定訓練

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步驟中之動作為一組。此動作共重複6∼8組。

毛醫師小叮嚀

若長者的手單邊無力支撐,可以協助固定患側手腕與手肘。

基礎動作 腰間高度傳球

動作強度B★ ☆ ☆:低

  • 訓練目的:利用肩關節活動,訓練坐姿平衡及核心穩定。
  • 使用道具:無靠背椅子、小球。另外可依需求使用書本或小矮凳放置腳下。
  • 備註:正確坐姿示範請見P.069(編按:前述)
  • 訓練面向:平衡(Balance)、活動度(ROM)、肌力(Strength)、協調性(Coordination)

步驟1:右手持球於腰的高度往身體後方繞,左手在背後接過球後繞回身體前方,再將球交回給右手。手往後繞時,可感覺到肩膀前方伸展。

步驟中繞圈之動作為一組。此動作共重複6∼8組。

腰間高度傳球進階動作1 繞頭傳球

動作強度B★ ★ ☆:中

  • 訓練面向:平衡(Balance)、活動度(ROM)、肌力(Strength)、協調性(Coordination)

步驟1:若肩關節活動度較佳,可將雙手舉高,在頭後方傳球,啟動更多軀幹控制。

步驟中繞圈之動作為一組。此動作共重複6∼8組。

腰間高度傳球進階動作2 腿下傳球

動作強度C★ ☆ ☆:低

  • 訓練面向:平衡(Balance)、活動度(ROM)、肌力(Strength)、協調性(Coordination)、核心(Core)

步驟1:輪流抬高左右大腿,將球繞過大腿下方。

步驟中左右大腿下方繞圈之動作為一組。此動作共重複6∼8組。

NG:進行此動作時須坐挺,並保持身體的穩定,不要將身體前彎或後仰。

身體前彎
身體後仰

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相關書摘:《讓他自己來(影音教學版):復健科醫師╳物理治療師帶著您在家做復健運動全圖解》在家就能做,4招躺姿訓練

 

本書內容簡介

158分鐘復健動作指導影音,完整收錄全書運動,再加碼五支獨家影片,一次擁有,雙重滿足!透過逐步示範,詳細解說,彷彿醫師到我家,讓復健運動,在家就可以自己來!透過簡單運動,選擇有能力、有尊嚴的生活。

  • 專業治療師親自示範,在家也能做復健運動

除了在醫療機構,在家也能透過專業的運動指引,安全又有效!全書運動皆由專業的復健科醫師與物理治療師規劃設計,使用的道具容易取得(例如雨傘、彈力帶、球),透過清楚易懂的步驟一一教學,更提出一般常見的NG動作,避免因姿勢錯誤而受傷!

  • A~H level專業分級,找到適合自己的運動程度

選擇符合自己狀態的復健運動,才不會容易受傷。書中將運動強度分成A~H等級(A代表程度最差,H代表程度最好),讓您可以透過書中的簡易評估,找到適合自己的運動程度,由入門開始逐步提升成效,一天比一天更進步!

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