《驚人的跑步實戰力這樣練！16堂終極拉伸鍛鍊課》跑者必學！臀肌伸展與活化

《驚人的跑步實戰力這樣練！16堂終極拉伸鍛鍊課：專業跑者必做的科學訓練，完美提高成績x避免受傷x減緩疼痛​》

保羅‧霍布洛（Paul Hobrough） 著；楊景丞 譯 / 墨刻出版 

（以下節錄自本書 p.174-p.179）

臀肌伸展

初級：兩側臀肌每天各伸展兩組，一組30秒
中級：兩側臀肌每天各伸展三組，一組45秒
高級：兩側臀肌每天各伸展三組，一組60秒

你整天坐著的接觸面就是臀肌，你越常坐著，臀肌就會變得越長、越沒力、越遲鈍。如果你想成為更快、更不容易受傷的跑者，那麼臀肌活化鍛鍊（請見第70頁）和這個伸展運動應該要是你訓練中最重要的兩個要素。

這是因為懶惰、過度伸展和無力的臀肌肯定會讓你跑得很慢，為大腿後肌帶來許多額外的負擔，害得其他一連串肌肉超出負荷，當我們伸展臀肌時，不是因為我們坐著的姿態拉長了臀肌，而是我們繃緊及拉長了所有錯的部位，這個情況需要的是平衡，所以按照說明操作，你就能得到回報。

技術／操作說明：

1. 仰躺在地上，最好是躺在運動墊或其他堅實卻不堅硬的地面。
2. 抬起你想伸展的那隻腳，用同側手撐住膝蓋，對側手抓住腳踝，把膝蓋和腳往自己拉近。
3. 你應該能用盡可能最小的角度把小腿拉向頭部，膝蓋和腳之間的角度越大，你的臀肌就越不靈活。
4. 現在你已經以這個姿勢伸展過了，試著讓膝蓋的位置更往內側移動，看伸展的感覺會不會改變位置或強度。
5. 繼續移動，然後在新的位置維持伸展，直到你感覺所有肌肉都有鍛鍊到。
6. 重複做完指定組數。

• 變化：你也能在坐著時操作：可以在工作時坐在椅子上進行同樣的伸展。
• 應有感受：伸展感覺會很強烈，而且非常局部，停頓和移動、再度停頓和移動，這是最貼切的描述，持續找到幅度最大的伸展處，並至少停留30秒，你每天都會在不同的伸展位置感受到不同程度的伸展強度，重要的是要持續找出最緊繃的位置並努力伸展，短短幾週後，臀肌就能達到良好的狀態，但務必確保你有同時強化肌力，因為我們對肌力的需求跟柔軟度同等重要。
• 額外的建議：臀肌是主要的髖伸肌，所以是推動你往前最強壯的肌肉，如果臀肌的功效不佳，大腿後肌就會接手、繃緊，很可能還會有背痛的情況。
• 器材（如有需要）：運動墊，如果你要做變化版本，那就需要一張椅子。
• 目標部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨狀肌。
• 安全建議／注意事項：如果你每次做這項伸展時都伸展同樣的部位，那你對跑步表現所造成的傷害就跟根本不伸展一樣多，這就是為何我討厭所有人照著做的標準伸展動作，因為那只會讓你一直用同樣的姿勢伸展，只拉長一條肌肉，其他肌肉則繼續繃緊，造成失衡。

臀肌活化

初級：兩腳各做三組，一組5次
中級：兩腳各做五組，一組5次
高級：兩腳各做五組，一組10次

臀肌在使髖部伸展方面通常都表現得很差，在我們坐著的時間裡變得懶惰和過度伸展，這項鍛鍊能讓臀肌燃燒起來，並永遠改變那些肌肉，沒錯，你必須想像你正用腳底托著一整個托盤的香檳，還要保持平衡，不讓任何東西灑出來。

技術／操作說明：

1. 趴在堅實的地面上，你可能會想用運動墊，然後把一腳的膝蓋彎成90度。
2. 確保你的腳底是平的，想像你要用腳底撐著一個托盤的香檳，並保持平衡。
3. 現在把腿抬高約5公分，然後慢慢放下，想像的香檳一滴也不能灑出來。
4. 重複做完指定次數，然後換腳進行。

• 應有感受：你的臀肌應該會感覺到立即的活化，變成主要的髖伸肌，藉由把膝蓋彎成90度，你會使大腿後肌縮短許多，變得難以接替臀肌的工作。
• 額外的建議：一旦臀肌正確活化，你可能會開始注意到在臀肌變得疲勞後，大腿後肌會再次接手，所以務必把這項鍛鍊納入你每週的主要鍛鍊菜單，維持臀肌活化，並隨著訓練的增加而加強。
• 器材（如有需要）：運動墊，你並不需要一整個托盤的香檳──我隨口說說的……
• 目標部位：臀大肌。
• 安全建議／注意事項：並不是真的有一整個托盤的香檳，所以你不會受傷的。