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2023/05/09

《驚人的跑步實戰力這樣練!16堂終極拉伸鍛鍊課》跑者必學!臀肌伸展與活化

你整天坐著的接觸面就是臀肌,你越常坐著,臀肌就會變得越長、越沒力、越遲鈍。如果你想成為更快、更不容易受傷的跑者,那麼臀肌活化鍛鍊和這個伸展運動應該要是你訓練中最重要的兩個要素。

驚人的跑步實戰力這樣練!16堂終極拉伸鍛鍊課:專業跑者必做的科學訓練,完美提高成績x避免受傷x減緩疼痛​

保羅‧霍布洛(Paul Hobrough) 著;楊景丞 譯 / 墨刻出版 

(以下節錄自本書 p.174-p.179)

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臀肌伸展

初級:兩側臀肌每天各伸展兩組,一組30秒
中級:兩側臀肌每天各伸展三組,一組45秒
高級:兩側臀肌每天各伸展三組,一組60秒

你整天坐著的接觸面就是臀肌,你越常坐著,臀肌就會變得越長、越沒力、越遲鈍。如果你想成為更快、更不容易受傷的跑者,那麼臀肌活化鍛鍊(請見第70頁)和這個伸展運動應該要是你訓練中最重要的兩個要素。

這是因為懶惰、過度伸展和無力的臀肌肯定會讓你跑得很慢,為大腿後肌帶來許多額外的負擔,害得其他一連串肌肉超出負荷,當我們伸展臀肌時,不是因為我們坐著的姿態拉長了臀肌,而是我們繃緊及拉長了所有錯的部位,這個情況需要的是平衡,所以按照說明操作,你就能得到回報。

技術/操作說明:

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  1. 仰躺在地上,最好是躺在運動墊或其他堅實卻不堅硬的地面。
  2. 抬起你想伸展的那隻腳,用同側手撐住膝蓋,對側手抓住腳踝,把膝蓋和腳往自己拉近。
  3. 你應該能用盡可能最小的角度把小腿拉向頭部,膝蓋和腳之間的角度越大,你的臀肌就越不靈活。
  4. 現在你已經以這個姿勢伸展過了,試著讓膝蓋的位置更往內側移動,看伸展的感覺會不會改變位置或強度。
  5. 繼續移動,然後在新的位置維持伸展,直到你感覺所有肌肉都有鍛鍊到。
  6. 重複做完指定組數。

  • 變化:你也能在坐著時操作:可以在工作時坐在椅子上進行同樣的伸展。
  • 應有感受:伸展感覺會很強烈,而且非常局部,停頓和移動、再度停頓和移動,這是最貼切的描述,持續找到幅度最大的伸展處,並至少停留30秒,你每天都會在不同的伸展位置感受到不同程度的伸展強度,重要的是要持續找出最緊繃的位置並努力伸展,短短幾週後,臀肌就能達到良好的狀態,但務必確保你有同時強化肌力,因為我們對肌力的需求跟柔軟度同等重要。
  • 額外的建議:臀肌是主要的髖伸肌,所以是推動你往前最強壯的肌肉,如果臀肌的功效不佳,大腿後肌就會接手、繃緊,很可能還會有背痛的情況。
  • 器材(如有需要):運動墊,如果你要做變化版本,那就需要一張椅子。
  • 目標部位:臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨狀肌。
  • 安全建議/注意事項:如果你每次做這項伸展時都伸展同樣的部位,那你對跑步表現所造成的傷害就跟根本不伸展一樣多,這就是為何我討厭所有人照著做的標準伸展動作,因為那只會讓你一直用同樣的姿勢伸展,只拉長一條肌肉,其他肌肉則繼續繃緊,造成失衡。

臀肌活化

初級:兩腳各做三組,一組5次
中級:兩腳各做五組,一組5次
高級:兩腳各做五組,一組10次

臀肌在使髖部伸展方面通常都表現得很差,在我們坐著的時間裡變得懶惰和過度伸展,這項鍛鍊能讓臀肌燃燒起來,並永遠改變那些肌肉,沒錯,你必須想像你正用腳底托著一整個托盤的香檳,還要保持平衡,不讓任何東西灑出來。

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技術/操作說明:

  1. 趴在堅實的地面上,你可能會想用運動墊,然後把一腳的膝蓋彎成90度。
  2. 確保你的腳底是平的,想像你要用腳底撐著一個托盤的香檳,並保持平衡。
  3. 現在把腿抬高約5公分,然後慢慢放下,想像的香檳一滴也不能灑出來。
  4. 重複做完指定次數,然後換腳進行。

  • 應有感受:你的臀肌應該會感覺到立即的活化,變成主要的髖伸肌,藉由把膝蓋彎成90度,你會使大腿後肌縮短許多,變得難以接替臀肌的工作。
  • 額外的建議:一旦臀肌正確活化,你可能會開始注意到在臀肌變得疲勞後,大腿後肌會再次接手,所以務必把這項鍛鍊納入你每週的主要鍛鍊菜單,維持臀肌活化,並隨著訓練的增加而加強。
  • 器材(如有需要):運動墊,你並不需要一整個托盤的香檳──我隨口說說的……
  • 目標部位:臀大肌。
  • 安全建議/注意事項:並不是真的有一整個托盤的香檳,所以你不會受傷的。

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