梨狀肌數字4伸展（Figure 4 Piriformis）
初級：做三組，一組5次，維持3秒
中級：做四組，一組10次，維持5秒
高級：做四組，一組15次，維持10秒
梨狀肌症侯群是潛在的惡夢，臀部肌肉的位置非常靠近坐骨神經，導致臀肌繃緊時，會引發坐骨神經痛的所有症狀，迫使人們服用止痛藥、接受磁振造影檢查，如果長久下來都未得到診斷，梨狀肌症侯群可能會很難治好，尤其是對其坐骨神經穿越了梨狀肌，而不是從下方繞過的10%的人來說，但不用害怕，進行這項鍛鍊，搭配針對臀肌和梨狀肌的良好伸展，你就能讓自己痊癒。
技術／操作說明：
- 趴在地上，額頭靠在手背上。
- 一隻腳疊在另一隻腳的膝蓋後方，兩隻腳擺出數字「4」的形狀。
- 試著在髖部不離地的情況下把彎曲的膝蓋抬起。
- 把膝蓋慢慢抬高，並試著掌控降回原地的過程，完成指定次數後換腳進行。
- 應有感受：很困難，你可能會覺得膝蓋根本沒離開地板，別擔心，一開始有光是有動起來的意圖就夠了。
- 額外的建議：這項鍛鍊的關鍵是只有梨狀肌在運作，而不是整個臀肌、下背部、骨盆等等，所以髖部請不要離地。
- 器材（如有需要）：無。
- 目標部位：梨狀肌。
- 安全建議／注意事項：在進行這項鍛鍊時盡量不要把背抬高太多，這樣會將髖屈肌排除在外，腰椎也會伸展開，使整個動作更難做到。
梨狀肌的腳跟擠壓（Heel Squeeze for Piriformis）
初級：做三組，一組5次，維持3秒
中級：做四組，一組10次，維持5秒
高級：做四組，一組15次，維持10秒
你現在已經了解梨狀肌症侯群有時可能是一場災難了，而這個梨狀肌的腳跟擠壓鍛鍊，加上臀肌和梨狀肌的妥善伸展就能帶來好處，有助於避免梨狀肌症侯群發作，若你有該症侯群，也能提升恢復的速度。
技術／操作說明：
- 趴在地板上。
- 雙膝彎曲，把雙腳併攏，雙腿往外張開。
- 試著在髖部不離地的情況下把兩邊的膝蓋抬起。
- 雙膝慢慢抬高，試著掌控降回原地的過程，並完成指定次數。
- 應有感受：這項鍛鍊感覺不應該像是你在做某種形式的背部伸展，你的上半身要放鬆，從臀肌開始發力，並有意識地把臀肌平均抬高。
- 額外的建議：與前一項鍛鍊相同，這裡的關鍵也是只有梨狀肌在運作，而不是整個臀肌、下背部、骨盆等等，進行這項鍛鍊時，對腳的內側更用力擠壓，使梨狀肌的發力超過其他臀肌。
- 器材（如有需要）：無。
- 目標部位：梨狀肌。
- 安全建議／注意事項：這項鍛鍊看起來很奇怪，建議盡量別被人發現你在辦公室做這個運動。
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本書內容簡介
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僅在英國，目前就有200多萬人每周至少跑步一次。隨著跑步、馬拉松運動在全球各地的風行，這本書不僅引領初跑者學習正確拉伸、熱身與收操，更幫助中高階運動員懂得自我保護、優化肌耐力、提升敏捷度，絕對是每位跑者起步前最重要的首選指南。
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