《運動傷害復健書》膝蓋受傷後的復健與康復計劃

《運動傷害復健書：最完善的運動傷害之預防、治療與復健【升級增訂版】》

 布萊德·華克（Brad Walker） 著；柯品瑄、周傳易 譯 / 橡實文化出版

（以下節錄自本書 p.291-299）

以下是針對影響膝蓋的多數軟組織傷害的通用復健計畫，例如扭傷、拉傷和肌腱炎。但此計畫並不適用於會影響膝蓋的堅硬結構的損傷，像是骨折與脫臼。請注意，每種受傷形式都是獨一無二的，需要的治療可能與下面的描述不同。請諮詢物理治療師或其他傷害復健專家，以量身打造合適的復健計畫。

第1階段

目的是減少患部發炎和疼痛。為了達成這個目標，應限制患部所有的運動，並休息、冰敷、加壓及抬高患部。根據受傷的嚴重度，此階段可持續 48～72 小時，或者直到發炎和疼痛明顯減輕時。

第2階段

目的是透過改善患部的血液循環，進而改善氧氣和營養供應，以加速癒合，最好可以透過熱療、超音波、經皮神經電刺激（TENS）和按摩來達成。在不引起任何疼痛的前提下，可以加入非常緩和的運動。根據受傷的嚴重程度，這個階段可以持續三天到三週，或者直到在進行一般動作時相對不痛之際。

★★★ 注意：在此復健階段，你可能急著在完全做好準備之前就進行第3階段，或是匆促完成以下的練習。但請切記，耐心是成功完成復健和康復的關鍵。在正常的動作變得相對不痛之前，千萬不要進入第3階段。

第3階段

目的是恢復因受傷而失去的體適能之要素，因此按照順序完成是很重要的，應遵循的順序如下。（註：以下部分動作解說會以右腿或左腿為範例，請自行依受傷部位換邊進行。）

1. 透過溫和的運動改善活動幅度

首先是彎曲及伸直患部。當你對這些簡單的動作感到更舒適自在時，就可以開始做一些旋轉練習。將受傷部位從一側轉到另一側，並以順時針和逆時針方向旋轉。當這些活動幅度的練習對你而言是舒適自在的，而且可以相對無痛地進行時，就可以進入下一組練習了。請記住，這些是活動幅度的訓練，而非伸展運動。你只需要在整個活動範圍內移動受傷部位，不必額外施加力量或壓力。

• 跪姿股四頭肌伸展

採單膝跪地姿勢，接著將髖部往前推。如果有需要的話，可以抓握住某樣東西以保持平衡。

• 站姿股四頭肌伸展

以單腿平衡站立，將另一隻腳往後勾起到臀部後面，膝蓋併攏，同時將髖部向前推。

• 側臥股四頭肌伸展

側躺，上方的那條腿屈膝，並用手將它拉到臀部的後方。保持膝蓋併攏，接著將髖部往前推。

• 站姿抬腿的膕旁肌腿筋

站直，將左腿抬到椅子上，保持左腿伸直且腳趾向上；接著身體往前傾，同時保持背部挺直。

• 跪姿開腿的內收肌伸展

左膝跪地，將右腿朝外側打開，且腳尖朝向前方。將雙手放在地上，然後慢慢地將右腳盡可能外展。

• 站姿交叉腿的內收肌伸展

站直，將左腳交叉到右腳外後方，接著將身體傾向右側。

• 傾斜腳跟的小腿後側伸展

站直且雙手手掌貼著牆面。在保持舒適的前提下，其中一隻腳盡可能遠離牆壁，並確認兩腳的腳尖都朝向前方且腳跟著地。後腿保持伸直，且身體前傾靠近牆面。

2. 增進肌力和柔軟度

等長運動是一個相對安全的開端，這是施力使肌肉收縮但患部不動的肌力訓練。然後，你可以接續進行傳統的肌力訓練，包括向心和離心肌肉收縮。此外，將一些溫和的靜態和被動伸展練習納入，也是很重要的。你可以重複進行前面提到的活動幅度訓練，例如靜態伸展，施加溫和的力量和壓力以擴大活動範圍。這將有助於進一步增加活動幅度，並為未來更劇烈的動作做好準備。

• 直腿抬升

雙腿伸直坐在地板上或仰臥，膝關節伸直不彎，保持腳稍微朝外轉，在膝蓋伸直不彎的前提下，盡可能把腿抬起來；保持這個姿勢數到三，然後緩慢地把腿放下，接著完全放鬆。重複進行 5～10 次。

• 直腿抬高併髖部內收和外展

採仰臥姿勢，膝蓋保持伸直不彎；將右腿伸直向上抬起，跨過左腿到另一側，接著回到中間位置，然後慢慢把右腿放下並放鬆。重複進行 5～10 次。