- 胸部跳（抱膝跳）
起始為站立姿勢，向上跳躍並彎曲膝蓋，使它們盡可能靠近胸部。重複進行 5～20 次，中間不停歇。
- 折返跑
先衝刺跑到設定的終點，以手觸地，然後再衝刺跑回到起點。重複進行 10～30 次。
變化式：(a) 將終點標記設置在不同的方向；(b)標記編號，讓助手告訴你必須衝刺到哪個點。
第4階段
目的是防止再度受傷。首先，請自問究竟為什麼會受傷。是意外嗎？是否過度負荷（做得太多、太快）嗎？還是生物力學的效率太差？如果是意外，以後就盡量避免。
如果是過度負荷，則請相對應地調整訓練計畫。如果是生物力學的問題，則可以針對肌力和柔軟度的弱項及不平衡來改善，建議與教練、訓練專家或生物力學專家，一起加強你的運動技巧和形式。
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相關書摘：《運動傷害復健書》受傷之後如何重返運動賽場？重建體適能的關鍵要素
本書內容簡介
從表皮、肌肉到骨骼傷害，全面解構；從預防、治療與復健動作，一步到位。全方位的運動傷害預防、治療與復健，不僅是消除運動傷害後遺症，還要強化身體的脆弱部位，讓你比受傷前更強健、更健康。
針對每個容易受傷的身體部位，從運動前的預防、運動傷害的緊急處置、運動傷害的治療，到運動傷害的長期預後、日常自我復健動作，幫助你全面謝絕運動傷害後遺症。
經過完善規畫的規律運動有許多好處，包括提高心肺適能、增強肌肉力量、增加柔軟度等，都可以改善生活品質。不當運動會對身體造成的傷害形形色色，除了常見的拉傷、扭傷，還包括我們習以為常的割傷、擦傷、曬傷，或是手指脫臼、肌腱炎，甚至香港腳、雞眼，或是更嚴重的胸部挫傷、椎間盤突出、脊椎的壓力性骨折、腓骨肌肌腱半脫位等等。
由於運動方式有千百種，可能會導致的運動傷害也有千百種。為了方便讀者使用，本書按照身體部位分區分病症，一一詳述運動機理、每個部位的肌肉骨骼圖解、運動前的傷害預防、運動傷害發生後的緊急處置、治療，新版中更增加了「四階段的復健與康復計畫」，帶讀者循序漸進地進行各種柔軟度及肌力訓練，以做到完全復原、零後遺症、傷部弱點再強化，讓傷後體能表現更優異。
作者簡介
布萊德·華克（Brad Walker）
暢銷書《痠痛拉筋解剖書》作者。澳洲著名的運動教練，是運動、健身及運動傷害防治方面的權威，已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作；也曾與澳洲運動醫學會共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表及介紹相關的最新運動醫學研究報告及進展。
譯者簡介
柯品瑄
為家醫科醫師。熱愛健身、尤其臀部訓練。此外，對預防醫學及減重營養等也有相當熱忱。相信透過推廣健身與健康生活，可以增加大眾健康餘命、並且提高生活品質。
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