《健力三項鍛鍊全書：訓練Ｘ飲食Ｘ心態Ｘ比賽》
丹·奧斯汀（Dan Austin）、布萊恩·曼博士（Bryan Mann） 著；翁尚均 譯 / 真文化出版
（以下節錄自本書 p.28-31）
增重
若在過去，增加體重的方法就是吃下手邊所有的食物，以求盡快達到目標體重。一般認為，那是變強變壯最好的方法。然而時代變了，大家現在對人體已有更深入的了解。肌肉無法很理想地儲存能量，因此長得慢卻流失得快。脂肪正好相反，增加得快，消耗得慢。如果有誰一個月內就增加 15 磅的體重，那很明顯，增重的部分主要是脂肪。
健力運動員如果增加 15 磅的脂肪，並不會變得更強壯。古諺有云：「以肉制肉」，說得真沒錯。但是，這種肉不會是最強壯的。脂肪不具收縮組織，沒有肌動蛋白或肌球蛋白。脂肪不會收縮，無法推動體重。就健力的目的而言，如果目標在於求得運動佳績，那麼增加體重來提升力量是可接受的。
正確增加體重的方法，是以非常緩慢的速度實行的。體重較重的運動員每週增重以不超過 1 至 2 磅（0.5 至 0.9 公斤）為宜，至於體重較輕的運動員，每週的增重幅度則應維持在體重的 0.5% 至 1.5%，以確保增重的部分盡可能是肌肉。試比較 1 磅脂肪與 1 磅肌肉的熱量構成。1 磅肌肉和 1 磅脂肪包含的卡路里數大致相同，然而其各別體積並不一樣。1 磅脂肪比 1 磅肌肉的體積大。下次你去雜貨店買東西時，比較一下1磅的碎牛肉瘦肉與1磅豬油的體積大小。你一定看得出其間的差異，豬油體積要大得多。
如果舉重者將目標訂在每週增加1磅肌肉，那麼每週需比基礎代謝率（BMR）增加 3500 卡路里才行，也就是平均每天額外增加約 500 卡路里。你可能會想，這卡路里數並不是很多，大約是兩瓶 20 盎司（0.6 公升）的汽水、麥當勞一個加了起士的漢堡或是一小杯奶昔的熱量。在「看到食物，隨手取用」的舊式飲食法裡，卡路里的攝取每天會增加 2000 到 3000 卡路里，因此，不難了解他們是如何快速增加體重的，但增加的大部分是儲存起來的脂肪。
增重並沒有一定的卡路里標準（例如每天攝取 3000 卡路里）。就算每天都固定攝取 3000 卡路里的熱量，有些人的體重可能減輕，有些人可能增加，還有些人可能維持不變。確定自己的熱量需求有很多種方式，從高度專業的、價值數千美元的彈卡計，到比較簡單、成本也比較低的方法都有。
以下的簡單方法可供估算增重所需的卡路里量，同時適用於男性和女性：體重（以磅計）分別乘以 18 和 19（男女皆同）即可得出目標熱量的區間範圍。這是你計畫增重時，每天需要攝取的卡路里數。假設一個體重160磅的舉重者嘗試增重，那麼他可以把 160 分別乘以 18 和 19，相當於每天應攝取 2880 到 3040 卡路里的熱量。如果保持在這個卡路里範圍內，他的體重應會增加。
另有一些更準確的方法可供確定卡路里的攝取量，但通常需要額外的測試，例如體脂肪率或二氧化碳呼出量。如果有機會接受這類測試，請務必把握。但是，如果你需要的只是一個估計值，那麼前面提到的算法就足夠了。
除了攝取適量的卡路里外，蛋白質的攝取量也會大幅影響舉重者肌肉增重的表現。瘦肉類蛋白質是理想的選擇，其中包括雞肉、火雞肉、魚肉、鹿肉和牛排。
碳水化合物就有點棘手了。有些人容易長肌肉，有些人則不容易。前者要堅持攝取低到中等升糖指數的碳水化合物，以便控制血糖並盡量減少脂肪增加，如果他們多吃食物也沒什麼問題的話更應如此。維持血糖相對穩定，你始終不覺得餓。
不容易長肌肉的人通常覺得體重很難跟上吃下的食物量。這類人應維持攝取較高升糖指數的碳水化合物的習慣。這點似乎違反常理，因為吃了不太健康的食物。原因就在於，吃下高升糖指數的碳水化合物後的結果。這時，血糖值相對較快攀高，於是身體向胰臟發出信號，以便胰臟將大量胰島素釋入血液，
導致血糖接著急劇下降。在這時候，大腦便向胃發出飢餓的信號，促使主人再吃頓飯。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
