專欄 台南古都半馬1小時34分之數據分析

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2015年 台南古都馬拉松

比賽項目:半程馬拉松 21公里

天氣:晴朗,但不會太熱;氣溫21度,濕度88% (Garmin Connect提供)

身體狀況:一般,前天晚上被蚊子騷擾,整晚沒睡

成績:1小時34分51秒

總排名:第76名

分組名次:第18名

https://connect.garmin.com/modern/activity/720909479

 

前一個晚上一直被蚊子叮,開燈後找不到牠們的身影,關燈後又一直叮我的腳,就這樣一整個晚上躺在床上無法入眠。隔天五點鐘起床吃早餐,精神很差,甚至考慮要不要下場跑,但既然都坐那麼久的火車到這裡了,不把它完成又好像說不過去;而且沒睡覺去比賽也不是第一次了,去年九月在台北的精工路跑的前一個晚上也被叮,只睡了大概1-2個小時,只是上次只要跑12公里,今天卻要跑21公里。

 

最近的訓練目標都是以標準鐵人賽(51.5km)為主,跑步的訓練量也都沒有很多,最近一個月的週跑量平均都只有30-35公里而已,最長的一次長跑訓練也只有跑到17公里而已。雖然訓練的狀況非常好,但對於要比好一場半馬來說,這樣的訓練量實在太少了,所以也不會期望這場會跑出好成績。

 

比賽準時在6點15分起跑,我沒有排到很前面的位置,前一公里都塞在人群中,但不知為何920XT上顯示目前的配速是1分20秒,只好重新定位再紀錄,所以紀錄檔裡沒有紀錄到前面1.5公里的數據。前面10公里都保持著4分10-15秒的配速,儲備心率大概處於86-89%之間,屬於T強度區間的範圍內,但自覺強度算是相當輕鬆,證明目前的體能狀況是很不錯的。在路上一直找配速差不多的人一起跑,時間會感覺過得比較快;補給方面,全程只喝了4杯水跟1杯運動飲料,沒有吃任何東西,一路上都沒有飢餓的感覺。

 

跑到中段發現心跳帶又再次接觸不良,最近幾次使用都會出現這種情況,不知是否因為身體太濕而導致感應不良?紀錄檔中有兩段都是不準確的紀錄,也導致這次的心率資料無法為分析所用。

 

到14公里的時候,身體開始有吃力的感覺,但還不至於想停下來,配速還能維持住,仍然能夠跟著前面選手前進;但過了16公里後,腳步突然變得沉重,感覺身體想要停止作功了,配速也不自覺地掉下來了,原本緊緊跟著的選手也離我越來越遠。最後3公里,我薄弱的意志力已經無法支撐下去了,只好停下來用走的,身後的選手也一個一個把我超過去;最後這短短的3公里感覺很漫長,當時心中只想著趕快回終點休息,眼睛也快要張不開了,配速掉到5分30秒,最後1公里當作是緩和跑,就這樣慢慢跑回終點。

 

回來上傳Garmin Connect後分析一下數據,發現自己每一公里的平均步頻會隨著時間越來越高、垂直震幅會越來越低、觸地時間會越來越長。以下根據920XT所紀錄的數據製作成圖表,可以更清楚這些數據的走勢(18公里後是都是跑跑走走,所以以紅線區隔):

21公里的平均步頻

 

21公里的平均垂直震幅

 

21公里的平均觸地時間

 

數據分析

<步頻>

步頻在前面5-6公里平均都在每分鐘182-185之間,6公里過後升至186,10公里後幾乎都處於187-188之間。後段步頻變高,有可能是因為後側肌肉疲勞,腳掌拉不太起來,只好提高步頻來維持住速度;前段則因為肌肉力量充足,可以把腳掌拉比較高,在前傾角度相同的情況下,腳掌拉得越高,步距會越大,因此可以用比較低的步頻跑出同樣的配速。


<垂直震幅>

垂直震幅在前2公里平均高達9.2公分,其後下降至8.8-8.6公分之間,在11公里後都剛好落在8.4公分。垂直震幅越高,代表花越多的力氣在往上跳動,而不是向前移動;因此可以說在同樣的配速下,較低的垂直震幅通常代表跑得比較有效率。

 

<觸地時間>

觸地時間方面,在10公里前大部分時間都低於200毫秒,算是相當不錯;10公里過後則明顯增加到204-207毫秒之間,但整體來說十分不俗。觸地時間代表腳掌支撐在地面的時間,支撐得越久,代表身體有越多的時間是停留在地面上,速度就會越慢。

 

總結

綜合以上,可以發現10公里對我而言是一個轉折點,步頻與觸地時間在10公里過後皆呈現倒退現象,而垂直震幅在10公里後則略為下降。垂直震幅的下降相信是與步頻有關,也就是跟肌肉疲勞有直接關係;步頻越高,移動的效能就越好(但步頻太高又會對心肺系統帶來太大負擔),後段身體因為疲勞的關係,為了降低對肌肉的負擔,會不自覺地提高步頻,以更省力的方式移動。因此,下次比賽時該注意前段的步頻應該要維持在每分鐘185以上,減輕肌肉把腳掌拉高的負擔,同時幫助降低垂直震幅,減少不必要的能量浪費。

 

 


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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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