《99％的人姿勢有問題》這些 NG 動作，當心「傷到腰」！

《99％的人姿勢有問題：200張手繪圖，詳解滑手機、跑步、久坐……各種姿勢怎會造成手麻、骨刺、膝痛、脊椎滑脫？怎麼修復？》

 孫悅禮  著 / 大是文化出版

（以下節錄自本書 p.219-224）

終日埋頭於辦公桌前的你，看著逐漸堆積的小肚腩，有一天心裡盤算著，每天這麼坐著不動不是辦法，身體早晚會變差。

於是打開手機上的計步器，記錄著每天的步行數，提醒自己每隔一段時間，就站起身來四處走走。不僅如此，還專門在公司附近的健身房加入會員，買了好看的運動裝備，下決心讓身體保持活力。

可是，健身房才堅持去了一個星期，問題就接踵而來。

跑步跑得大腿痠脹、膝蓋不適；做幾組肌肉訓練，就渾身痠痛得想請假在家臥床；原本希望下班活動一下，讓腰部輕鬆一些，結果反而讓腰變得更痠、更無力，有時候腰部不慎扭傷、拉傷還會影響工作。

這時很多人會陷入沉思：「運動加速了腰肌勞損，那為什麼還要運動？」、「運動傷到腰，是不是我運動的方式不對？」、「到底什麼運動適合長期坐著的人？」這些問題的確困擾著很多年輕人，原本想要放鬆一下的運動健身，反而變成了體力操勞摧殘著身心。那麼，一下班就泡健身房的你，到底哪方面做錯了？

大部分健身房的重量訓練都是在一定的負重之下，當加強肌肉力量鍛鍊時，骨關節和脊柱之間的椎間盤都會相應的受到額外的壓力，這就是鍛鍊的代價。

到底是要放棄加強肌肉，讓骨關節或椎間盤「溫水煮青蛙」般的慢慢退變？還是用有限次數的負荷作為代價，換得更強健的肌肉力量，使未來的工作生活中，骨關節或椎間盤受到的影響變得更小？這道選擇題其實沒有標準答案。

保持良好姿勢、正常體重，日常生活對骨關節或椎間盤的負荷並不算太大；不恰當的鍛鍊、勉強自己身體「加碼」，不僅無法有效鍛鍊到肌肉力量，有時反而會加速骨關節或椎間盤受到負荷引起退變的進程。

你可能長時間坐在電腦前、會議室裡、汽車上，馬不停蹄的工作，你的腰椎在一整天的大部分時間裡，都被彎曲、擠壓著。好不容易打卡下班，伸了個懶腰，結果「卡卡」一陣彈響，才驚覺該趕緊去健身房舒活一下筋骨。然後在健身房裡，為了節省時間，想要用最短時間完成今日運動的目標，於是跳過熱身和拉伸，在一個個器械前三組、五組的訓練，結果一不小心，就把腰給閃了。

為什麼運動會傷到腰？這是因為沒有給腰椎一點喘氣的機會。

接下來我要介紹幾個非常流行的動作，但我必須要告訴你，這些動作對腰部都非常不友善。

彎腰搆腳趾，NG！

日常生活中，我們常用彎腰搆腳趾來證明自己的柔軟度好，這個動作主要評估的是大腿後側肌群的柔韌性。

大腿後側肌群彈性好的人，很輕鬆就能彎腰，輕鬆搆到地面。而急於證明自我的人，會借助腰部的肌群，「拉長」上半身去摸到腳趾，這個姿勢會讓腰椎的椎間盤和韌帶受到很大壓力。

對於大腿後側拉伸的熱身活動，不建議太強求幅度，只要盡力就好，循序漸進才能更持久。

仰臥完全起坐，NG！

仰臥完全起坐，又是一個從小學開始就深入人心的鍛鍊動作，那時候的標準要求是：起身後必須坐直才算是完成一次。

仰臥起坐是增強核心肌群最經典的鍛鍊方法，但真正鍛鍊到腹肌的，其實只有啟動身體離開地面的那一段過程；而肩胛骨離開地面，身體重心慢慢被牽引起來直到坐直的過程中，主要是藉由臀部的肌群來調整身體與地面的接觸點。

其中，在肩胛骨離開地面到完全坐直之間，有很長一段距離是僅靠腰部騰空來支撐上半身重量，這個施力角度會給椎間盤帶來很大的壓力。

仰臥起坐的正確做法是，先把注意力集中到腹肌，動作從頭部離開地面開始，到肩胛骨離開地面結束。幅度雖然小，但是起伏的頻率很快，對腹肌的刺激效果更好，而對腰部的影響最輕。

直腿抬高，NG！

直腿抬高被很多人認為是加強核心的經典運動，但其實它也是腰部神經壓迫的檢查動作，因為這個姿勢可能讓肌肉壓迫到腰神經，如果腰肌偏弱，神經已經受壓，這個動作可能會使腰痛更嚴重。