- 背向牆站，雙腳離牆三十公分距離（約大腿的長度）。
- 慢慢向後靠，直到背靠著牆。然後慢慢往下坐，盡量讓膝蓋彎到九十度角（盡力就好，不要太勉強，注意保護）。
- 盡量讓腰背部貼在牆上，藉由壓力獲得足夠的摩擦保持平衡，堅持一分鐘。
- 然後大腿施力，順著牆壁往上滑，逐漸站回。
- 重複八次至十二次。
- 橋式（圖6）
- 在地面躺平，彎曲膝蓋，腳踝靠近臀部，兩腳距離和肩同寬。
- 慢慢抬起骨盆，讓大腿到上半身呈一直線，這時收緊腹部和臀部肌群。
- 然後慢慢放下身體，回到開始的位置。
- 重複八次至十次。
加強這塊肌群後，跑步時它們就會更有力的控制住膝蓋，減少多餘的晃動，來降低小腿的扭矩。
此外，每次跑步結束後，也可以採用這個動作進行至少二十分鐘的伸展，能夠放鬆伸展肌群，減少疲勞代謝產物的蓄積。
- 屈髖伸展（圖7）
- 一條腿向前跨，兩腳腳尖都朝前，保持後背和後側腿部伸直。
- 慢慢彎曲前側大腿，同時讓後側腿部的臀肌施力往前推，直到感覺骨盆有被伸展。
- 保持二十秒，換到另一側。
- 重複五次。
- 站姿大腿伸展（圖8）
- 身體站直，抓住一腳的腳背向後伸展。
- 保持兩側膝蓋靠攏，保持二十秒，換到另一邊。
- 重複五次。（另一隻手可以扶住支撐物來保持平衡）
總而言之，跑步時應該始終把保護膝蓋放在第一位，這樣可以多跑幾年，慢慢透過有氧運動提升心肺功能。
保護膝蓋的原理很簡單，透過改善步伐長度（每跨一步的距離）、降低抬膝高度和調整腳面著地位置，就可以有效降低小腿扭矩和地面的反衝力，在跑步中保護好膝蓋。
如果每次跑完都會覺得膝關節隱隱不適，但找不到具體的問題所在，可以在跑步機上安裝攝影鏡頭，把自己跑步的動作拍下來，慢慢研究細節。
更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！
●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。
相關書摘：《99％的人姿勢有問題》這些 NG 動作，當心「傷到腰」！
本書內容簡介
「低頭看手機，脖子就不舒服！」、「有點手麻。」
「走沒幾步，我的膝蓋就『答答』響，有時還會痛！」
「才上半天班腰就開始痛，讓我站也不是，坐也不是……。」
以上問題堪稱骨科門診病人諮詢的前三名，追溯其原因，都是錯誤姿勢而引發的頸、腰、膝蓋不適，讓原本發生在中老年人身上的慢性骨科疾病，演變成現代人的通病。
本書作者孫悅禮，上海中醫藥大學骨科醫學博士、做過臨床醫師、針灸推拿師、物理治療師、臨床科學家，還曾參與美國NASA太空人失重狀態下骨量維持研究。
他發現，在門診中，要讓沒學過醫的人理解錯綜複雜的解剖結構，口才再好的醫生也難辦到。
因此他用200張親筆手繪圖解，告訴大家，滑手機、跑步運動、久坐，怎會造成骨刺、椎間盤突出、脊椎滑脫？推拿、復健、開刀、吃藥，怎麼治療才會好？
- 頸椎病，起於姿勢，止於姿勢
正常頸椎是抬頭正視前方的姿勢，但長期看手機、打電腦，頸椎一直前傾久了就會長出「骨刺」，萬一壓迫到手部神經，手就會發麻，刺激到冠狀動脈就會出現冠心病症狀。
治療方法有手術和非手術兩大類，不過只有15%的患者真的需要開刀，85%的頸椎問題，免手術就能解決，作者親自圖解。
- 腰椎病，是從肌肉損傷開始的
人的腰是一艘帆船，骨盆是船體，腰椎和韌帶肌群就像桅杆和纜繩，三者協同作用，讓腰椎維持平衡。長期久坐，腰肌韌帶會鬆弛無力，於是骨盆前傾、腰椎滑脫，最後便直不起腰。
怎麼修復？上班時椅子要坐滿、站著打電腦更好，睡覺時用枕頭支撐腰部，「靠腰」就是最好的護腰。
- 照護膝蓋—不會更痛，就繼續活動
走路時，膝關節所承受的壓力是實際體重的3～6倍，60公斤的人走路，兩個膝蓋會分別受到180～360公斤的壓力。保護膝關節的首要策略，就是減輕體重。
膝蓋痛該熱敷還是冰敷？持續鍛鍊還是靜養？吃硫酸軟骨素和葡萄糖胺有用嗎？膝關節就像齒輪，不活動就會退化。所以，只要不會更痛，就繼續活動。
會畫畫的骨科醫師，親筆手繪圖解，教你照顧好頸、腰、膝蓋，輕鬆上班、舒服生活。
推薦人
仁生復健科診所院長、土城長庚復健科醫師／陳渝仁
亞東紀念醫院復健科醫師／黃昭竣
※ 歡迎訂閱「運動視界電子報」，分享給您運動圈的故事、觀點、知識與感動！
※ 運動視界上線至今已邁入八週年，最新推出的「無廣告付費會員服務」將有助於讓您瀏覽文章過程更加順暢舒適，歡迎於線上商城購買TNL Friends方案（無廣告服務），經營優質內容網站需要您的支持與鼓勵，誠摯邀請您的加入陪我們一同成長。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
