《強化肌力訓練全書》強化胸肌，「臥推」分解動作大公開！

《強化肌力訓練全書：東大肌力學教授、骨科醫師及福岡軟銀鷹教練，寫給訓練者的科學化鍛鍊指南​》

 石井直方、柏口新二、高西文利 著；劉格安 譯 / 聯經出版公司出版

（以下節錄自本書 p.126-131）

1. 保持挺胸的姿勢下放槓鈴，手腕與手肘維持在槓心正下方

保持挺胸的姿勢下放槓鈴，手腕與手肘維持在槓心正下方。槓鈴下放的軌跡是平緩的圓弧形。下放時，感覺有點類似拉弓射箭的動作。

初階者一般來說，手臂會比胸肌更快顯現效果，然後是肩膀。持續2至3 個月以後，等到那些肌群鍛鍊到一定的程度，才會開始感受到對胸肌的效果。同樣屬於多關節運動的深蹲，只要做全深蹲，就會瞬間感覺到對整條大腿與臀部的效果，但透過臥推，胸肌很難馬上產生效果，必須經過努力，才能掌握發揮效果的感覺。

2. 讓槓接觸到胸前最高的地方

如果想要刺激整個胸部，槓與胸口接觸的位置也很重要。基本上是胸前最高的地方，位置稍微高於乳頭。中、高階者配合體型或柔軟度等條件，微調到容易使力的位置。從側面來看，槓心、手腕及手肘應呈垂直的一直線。

3. 保持挺胸的姿勢向上推

手腕與手肘保持在槓心的正下方，維持左右水平，肩膀的位置不動。保持挺胸的姿勢，沿著下放的軌跡回到原位。

• 呼吸─

若是初階者，一邊吸氣一邊下放，再一邊吐氣一邊上推。中、高階者以憋氣的方式進行。吸一口氣後立刻從架上撐起槓鈴，憋著氣將槓鈴移動到肩膀的正上方，就定位之後吐氣，再吸一大口氣。然後憋著氣下放槓鈴到胸口，上推之後吐氣，再迅速吸一大口氣。

• 速度─

初階者以上下各3 秒的速度進行，不必執著於重量。中、高階者約花「2 秒鐘」下放，再花「1 秒鐘」迅速上推。藉由一口氣用力往上推的方式，迅速擺脫障礙點。若利用槓鈴落下到胸口的反作用力，這種方法具有危險性，可能會造成胸骨疼痛。

• 重點：保持挺胸的姿勢。
• 注意事項 注意不要使槓鈴傾斜，手肘避免偏離槓心的正下方。

運動博士小專欄—臥推的注意事項

• 注意槓鈴的握法與拿法

「開始練臥推將近1 年的時間，好不容易可以舉起90 公斤，結果手腕卻痛了起來，沒有辦法支撐槓鈴。」肌力訓練中最容易投入的項目，就是臥推。練習3個月的時間，胸膛就會變厚，身體也會出現變化。一旦練出樂趣就會更加努力，並挑戰高重量。通常就是在這個時候，開始出現「手腕痛」的狀況，這是很多人的必經之路。

至於疼痛的原因是什麼，最常見的就是在腕骨與橈骨處形成的手腕關節發炎（腕關節炎）。由於強行做出手腕背屈的動作，使得關節組織出現微小損傷，為了修復損傷才會發炎。雖然休息3 週就會復原，但大家通常不會乖乖休息，有時還會出現三角纖維軟骨損傷或舟狀骨壞死的情形，因此假如靜養 3 週後依然會痛，請接受醫師的診療。

為什麼初階者容易發生手腕疼痛呢？那是因為槓軸的握法有問題。初階者會用掌心握住槓軸，高階者則是把槓軸放在基部的掌底上。從側面來看，初階者的手腕呈現角度很大的背屈，高階者的手腕則是豎直的狀態（見上圖）。豎直手腕對手腕造成的負擔較少，力量也比較容易傳遞出去。如果使用繃帶護腕，則可更輕易地豎直手腕。

• 注意下放槓鈴的方式

剛開始做臥推時，意識總是會集中在上推的動作。然而真正鍛鍊力量的時刻，是在下放槓鈴時。一旦下放的動作亂掉，即使是名人也無法推舉。臥推的「成敗關鍵在於下放」，下放的位置會因握距或身體柔軟度而異，但大致上都在左右乳頭連線的上下。

此外，雖然也有在胸口上反彈來順勢推舉的方式，但如果常用來推舉高重量，可能會導致胸骨柄的疲勞性骨折，治療上會很困難。一般的訓練以槓鈴點到胸口的程度即可。

• 臥推是全身的運動

如果看競技比賽中的臥推就能知道，這並不是上半身的運動而已，而是全身的運動。上背部雖然貼在椅面上，但軀幹大幅拱起，雙腳用力踏在地板上，所以才能推舉體重倍數以上的重量。有因腰痛而停止練習的高中生，選擇做臥推當作肌力訓練，但這種行為大錯特錯。這是必須等到腰部復原後，才能進行的訓練項目。如果無論如何都想做時，把整個背部貼在椅面上，屈膝並讓雙腳離地的姿勢可以減少負擔。不過由於腳沒有踏在地上，姿勢會比較不穩定，因此對初階者來說很危險。