划船不是背肌訓練？掌握真相，讓你的肌肉訓練更有效！

在【「背肌無力」原來是這個原因！解決肩膀不舒服的秘訣在這裡】一文中，我們提到了划船這個在健身房常見的背肌訓練，雖然這個動作很多人以為會訓練到背肌，但它主要訓練的肌群是二頭肌與後三角肌，其次才是所謂的背肌（中斜方肌與大小菱形肌）。

⚠️ 因此，我認為划船其實是「上臂」的肌力訓練，並不是背肌訓練！

另外，即使訓練到了中斜方肌與大小菱形肌，它們主要做的動作是向後夾肩膀而非肩膀外旋，所以也不能平衡胸大肌的肌力。
👉在一般狀況下，划船很難練到背肌，但它可以藉由「兩個」特殊的方式來增加中斜方肌與大小菱形肌的訓練量，不過這個話題以後會再深入探討

⚠️ 除了上述的問題以外，我認為「向後夾肩膀」這個動作並不是一個好的訓練方式！

在【肩膀痛不止？了解肩胛肱骨韻律，找出根本原因！】中提到，當我們舉手時，肩胛骨也會隨之上轉，而大菱形肌與小菱形肌都是讓肩胛骨「下轉」的肌群。如果過度訓練這兩條肌肉，就容易導致「肩峰下夾擠症候群」的問題。

然而，這並不表示大菱形肌與小菱形肌都不能訓練。它們同時也有穩定肩胛骨的功能。如果要訓練大小菱形肌，就必須要搭配肩胛骨「上轉」肌群的訓練，來避免肩胛骨「下轉」，進而減少肩膀受傷的風險。

⭐️ 總結

1. 划船其實是「上臂」的肌力訓練，並不是背肌訓練
2. 「單純」訓練大菱形肌與小菱形肌（夾肩膀）會導致肩胛骨下轉，進而引發肩峰下夾擠症候群的問題
3. 訓練大小菱形肌時，一定要搭配肩胛骨「上轉」肌群的訓練

🔻 其他參考資料

健身與重訓相關議題
【「背肌無力」原來是這個原因！解決肩膀不舒服的秘訣在這裡】
【滑輪下拉的危險性：姿勢不良可能是練出來的！】
【滑輪下拉訓練的注意事項：如何避免腰椎和胸椎的傷害】
【健身愛好者必讀：啞鈴側平舉與直立划船易導致肩膀受傷！】​
背肌訓練
肩膀外旋
平衡胸大肌肌力的方法
【肩膀痛不止？了解肩胛肱骨韻律，找出根本原因！】
肩峰下夾擠症候群
【肩峰下關節空隙變小？肩膀外轉避開受傷風險】

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