「背肌無力」原來是這個原因！解決肩膀不舒服的秘訣在這裡

個案：「治療師，我的肩膀為什麼會受傷啊？」
我：「評估的結果看起來應該是你的背肌比較無力，導致肌力不平衡，所以才會受傷～」
個案：「但，我平常都有訓練背肌耶！」
我：「那你都做哪些訓練呢？」
個案：「滑輪下拉、划船之類的動作，都有做啊～」

在健身的領域，肩膀不舒服是很常見的症狀，而每當我評估完，跟個案說他們是「背肌無力」的問題，他們都會非常地驚訝，認為自己做很多背肌的訓練，不應該有無力的狀況發生，但進一步詢問之後，往往會發現：

⚠️ 原來大家的背肌都練錯地方了！！！

📌 練錯背肌的影響

【羽球/排球運動傷害解析：殺球& 肌力失衡對肩膀的影響】一文中，我有稍微提到：在健身的領域，「胸大肌」與「闊背肌」常常會被過度訓練，進而引起肌力不平衡的問題（肩膀內轉與外轉的平衡），所以如果沒有針對「肩膀外轉的背肌」去做訓練，時間一久，就容易演變成肩膀痛的症狀～

📌 在健身的領域，有2個容易導致肌力不平衡的原因

1️⃣ 不自覺訓練到相同肌肉

在【健身愛好者必讀：肌力平衡是你健身路上不可或缺的一環！】一文中，我有提到：現在運動與健身的風氣都比較偏向「功能性訓練」，比較少強調單一肌肉的訓練，因此，常常會不自覺地訓練到相同的肌肉，進而產生過度訓練某些特定肌群的狀況。
👉這個部分的解決方案之前有分享過，就不再贅述

2️⃣ 練錯背肌

常見的背肌訓練，其實並沒有訓練到「肩膀外轉」的肌群，所以就容易因肩膀內轉與外轉的肌力不平衡，而產生肩峰下夾擠的問題。

因此，根據第二點，我所說的背肌無力，並不是指「廣義」的背肌，而是特指專門做「肩膀外轉」動作的背肌——棘下肌（Infraspinatus）與小圓肌（Teres Minor）

📌 背肌要練什麼？

根據解剖學教科書，肩膀外轉的肌群，主要是做「肩膀外轉」與「穩定肩關節」的動作，所以如果沒有針對肩膀外轉的動作做訓練，而只是做一般坊間常見的背肌訓練（滑輪下拉、划船等動作），那恐怕永遠都無法達到肌力平衡的目標，也就容易因而讓肩膀不舒服的症狀，一直無法痊癒～

⭐️ 總結

1. 滑輪下拉與划船之類的背肌訓練，並不能平衡訓練胸大肌所增加的「肩膀內轉」肌力。
2. 棘下肌與小圓肌只能透過「肩膀外轉」或「穩定肩關節」的動作來訓練肌力。
3. 肩膀內轉與外轉的肌力平衡很重要！（不管是靜態或動態）

🔻 其他參考資料

健身與重訓相關議題
滑輪下拉
划船
【羽球/排球運動傷害解析：殺球& 肌力失衡對肩膀的影響】
肩膀外轉的背肌
【健身愛好者必讀：肌力平衡是你健身路上不可或缺的一環！】
肩峰下夾擠

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