肩膀外轉訓練的優缺點：如何正確訓練棘下肌和小圓肌？

在【「背肌無力」原來是這個原因！解決肩膀不舒服的秘訣在這裡】一文中，有讀者提問如何訓練棘下肌（Infraspinatus）與小圓肌（Teres Minor）。我當時提供了一些個人觀點，但我覺得有些細節可能沒有表達清楚，現在我來補充說明一下。

📌 肩膀外轉訓練的缺點

一般常見的肩膀外轉（shoulder external rotation）訓練動作，如影片中所示（https://youtu.be/cFyP6e4XeGo?start=20），通常是透過「肩膀外轉」來訓練棘下肌與小圓肌。然而，這個訓練動作會伴隨著一個缺點——肱骨頭往前位移！

另外，當肩膀處於較「內轉」的位置時，通常也伴隨著肱骨頭往前位移的情況。在這種情況下，如果再進行肩膀外轉訓練，反而可能會導致肩膀受傷。因此，基於我個人的臨床經驗，我建議透過「穩定肩關節」的方式來訓練棘下肌與小圓肌（如圖所示），會比較恰當。

📌 肩膀外轉訓練的重要性

不過，即使肩膀外轉的訓練會有使肩膀受傷的風險，但這個訓練對於某些特定的族群來說，卻是非常的重要！

透過肩膀外轉的訓練，不僅可以增加肌肉力量，同時也能訓練肌肉的向心收縮和離心收縮。雖然肌肉收縮的模式對一般人的影響不大，但對於競技類型的運動員而言，訓練肌肉收縮模式不僅可以預防運動傷害，還可以提升運動表現。
👉可參考【運動員必備的肩膀強化指南：掌握棘下肌和小圓肌的訓練要點】

因此，對於需要「快速使肩膀內轉」的運動來說（排球、羽球、網球、棒球），肩膀外轉肌群不僅需要穩定肩關節，還需要透過離心收縮來緩衝和減速。在這種情況下，肩膀外轉訓練就變得非常重要！

⭐ 總結

1. 建議大家透過穩定肩關節的訓練來訓練棘下肌與小圓肌。
2. 建議運動員在訓練中額外增加肩膀外轉訓練，以訓練離心收縮。

🔻 其他參考資料

健身與重訓相關議題
【「背肌無力」原來是這個原因！解決肩膀不舒服的秘訣在這裡】
什麼是肩膀外轉？
肩關節傷害相關議題
什麼是離心收縮？
【運動員必備的肩膀強化指南：掌握棘下肌和小圓肌的訓練要點】
排球與羽球相關議題

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