《山岳醫生告訴你！111道Q&A解析安全登山X戶外傷害應對》
木元康晴 著；黃智鈞 譯 / 創意市集出版
（以下節錄自本書 p.30-35+p.38-p.39）
Q：請教我消除與預防膝蓋疼痛的方法
A：著重在髖關節的伸展運動吧。
原則上，針對髖關節的周圍進行伸展運動。明明痛的是膝蓋，為什麼要對髖關節進行伸展呢？這是因為膝蓋周圍的肌肉和髖關節是相連的。由於骨盤的肌肉會延伸到膝蓋周圍，因此提高髖關節的柔軟度，有助於預防膝蓋疼痛。
其中最重要的是大腿後面的腿後腱。這條肌肉僵硬的人需要花費很大的力量才能伸直膝蓋，這是膝蓋疼痛的發生原因。
接下來將介紹兩種簡單拉伸腿後腱的伸展運動。若能同時做到這兩種方式是最好的，不過只要進行其中一種便能達到有效預防膝蓋疼痛的效果。而且肌肉在溫暖環境時有容易變軟的特性，建議在洗完澡後進行。
另外，站立的那種方式也能在登山途中進行，請在休息時試試看伸展髖關節。
髖關節的伸展運動
- 髖關節彎曲膝蓋伸直的伸展運動
背部挺直雙腳打開，身軀向前傾斜，關鍵是感覺到大腿後側的肌肉（腿後腱）正在伸展。這時駝背的話，不僅沒有伸展效果，也會造成脊椎的負擔。盡量保持背部挺直，不用勉強身軀向前彎曲。
- 站姿的伸展運動
這種伸展運動也是伸展腿後腱的方式。將腳提起至約與骨盤同高的高度，關鍵是同樣感覺到大腿後側的肌肉正在伸展。
本篇重點：進行腿後腱的伸展運動以伸展大腿後側。
Q：請教我如何預防膝蓋疼痛的訓練方式
A：鍛鍊股四頭肌吧。
登山者最需要鍛鍊的肌肉就是股四頭肌。股四頭肌位於大腿前側，使膝關節得以伸展的肌肉，在攀登時前腳膝蓋能彎曲，下降時讓後腳膝蓋穩定，是登山時最重要的身體部位。
鍛鍊這條肌肉的重點在經常伸展膝蓋。伸展膝蓋可以強化股四頭肌前側，讓訓練效果更佳，多多充分伸展膝蓋吧。
有效的股四頭肌力量訓練是每組十次，每天進行二至三組。而這樣的力量訓練無須花費太多時間，在工作的休息時間也能進行，對於繁忙的社會人士是有可能做到的。
訓練最重要的是持續下去。訓練完隔天感覺肌肉微微地痠痛便是剛剛好的程度，如果超過的話就代表過度訓練了。可以根據自己的體力和身體狀態調整訓練程度，每天持續地進行吧。
股四頭肌的訓練方式
- 能鍛鍊股四頭肌的深蹲
深蹲是鍛鍊股四頭肌的常見方式。為了提高訓練效果，膝蓋彎曲時腳趾需指向同一個方向。另外，膝蓋不能超過腳趾的前端，並且在背部直挺的同時彎曲膝蓋。
- 一步向前跨出再復原，雙腳左右交互進行的弓箭步
踏出最遠的一步再復原的弓箭步是最有效果的。復原時的出力會施加壓力給大腿的所有部位，不只是股四頭肌，也能鍛鍊到腿後腱。
本篇重點：進行結合深蹲和弓箭步的鍛鍊。重點是持續每天進行。
Q：請教我預防膝蓋疼痛的走路方式
A：一邊走路一邊伸直膝蓋相當重要。
大多數煩惱膝蓋疼痛的人，在日常生活中走路的時候，可能沒有充分地伸展膝蓋。完美的走路方式是向前踏出那隻腳的膝蓋，在著地的瞬間是伸展開來的。著地的瞬間膝蓋伸展的話，會使用膝蓋前側的肌肉，這對於預防膝蓋疼痛是十分重要的。
若膝蓋成彎曲狀走路，幾乎沒有使用膝蓋前側的肌肉，而另一方面後側的肌肉卻相對高，在這樣缺乏平衡的情況，容易導致膝蓋疼痛。利用平常的走路方式，看看膝蓋會不會痛，再更改走路方式是有可能改善的。
在登山途中，為了防止滑倒以及揹背包時保持平衡，通常必須以膝蓋彎曲的走路方式。不過在非爬山的日常生活中，建議使用伸展膝蓋的走路方式。能切換爬山時的走路方式和普通行走的走路方式後，就可以預防膝蓋疼痛。
本篇重點：在日常生活中，背部挺直膝蓋伸直地走路。可以有意識地維持「完美的走路方式」。
Q：為了預防或減輕膝蓋疼痛，請問有什麼推薦的裝備嗎？
A：使用登山杖是非常有效的。
為了減輕腳的負擔，建議使用登山杖。有研究指出正確使用登山杖，能使膝蓋承受的力量減少至體重的一半以下。另外，善用護具不但可以改善平衡，也可以預防疼痛的發生。這是因為膝蓋在包覆的情況下，將提高痛感的臨界值（感到疼痛的最小強度），這是有抑制疼痛的效果。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
