《山岳醫生告訴你！111道Q&A解析安全登山X戶外傷害應對》如何預防「腳踝扭傷」？

《山岳醫生告訴你！111道Q&A解析安全登山X戶外傷害應對》

木元康晴 著；黃智鈞 譯 / 創意市集出版

（以下節錄自本書 p.79-85）

Q：請問有預防扭傷的好方法嗎？

A：進行下半身為主的伸展運動吧。

主要是增加關節的活動範圍。關節是有活動範圍的，若日常生活中不常運動，關節不但會變得難以活動，活動範圍也會變得窄小。在這樣的情況下前往登山，只要稍有勉強的動作，關節超出活動範圍就會造成扭傷。因此，每天做一些伸展運動，擴展關節的活動範圍，便能增加預防扭傷的狀況。

首先，關鍵是軟化腳踝和腳全部的肌肉。接下來會以圖片的方式介紹推薦的伸展運動。另外，不僅是腳踝，有些小腿前側和小腿肚肌肉僵硬的人，也會因活動範圍狹窄而扭傷，請特別留意。

• 向前伸展。

如正座般的姿勢，膝蓋彎曲，腳趾著地，將重量放在腳大拇指上，和小腿前側一起拉伸，持續約二十秒。

• 腳背緊貼地面

向後伸展。重心放在非伸展側的膝蓋，伸展側的腳背緊貼地面。一旦膝蓋碰到地面立刻抬起，伸展約二十秒。雖然正座也能得到相同的效果，但是腳踝僵硬的人突然正座會引起韌帶疼痛，因此先試試看這個方式吧。

想要了解自己身體的柔軟程度，可以藉由所謂的「亞洲蹲」作為基準。無法順利做到的話，一般認為柔軟度偏低。

• 腳後方伸展。

​腳踝外側有跟腓韌帶，內側有三角韌帶，是得以進行細小移動的重要部位。因此，在不需要特別留意的場所，用拇指和中指捏著腳跟的稍上方，用另一隻手握住腳趾，使腳踝前後左右轉動伸展。

本篇重點：每天做伸展運動，擴展腳踝周圍關節的活動範圍很重要。曾扭傷的腳踝非常有可能再度扭傷，也有可能引發其他疾病。

Q：請教我預防腳踝扭傷的走路方式

A：了解自己走路的習慣很重要。

理想上觸地的腳應該呈現平足狀態，腳底與地面平行。以及該腳在承受體重時，腳、膝蓋和髖關節呈現一直線才是正常的狀態。

平常在山中行走時，檢查腳是否水平地與地面接觸。若一開始是從小指、拇指或是腳跟側著地，需要特別注意。另外，看著面腳著地時，檢查膝蓋的位置，若不是在髖關節和腳的連線上，無論是在內側還是外側，也要特別留意。

此外，許多案例是突然因某件事情不留神而扭傷腳，即使平常都小心翼翼，所以為了避免出乎意料的腳踝活動，仔細地觀察著陸地面也很重要，選擇水平而且盡量面積大的地方。若接觸的地面是樹根、鬆動石頭或碎石而可能會滑倒或跌倒，因此縮短步伐並且謹慎地前進吧。而如果因落葉或是草地而看不清楚地面也要特別留意，寧願麻煩地一步一步摸索，也不要盲目前進。

若能以前述方式控制腳部，由於腳踝不太可能往意料之外的方向移動或是做出不尋常的動作，加上能調整自己的步伐，將有助於預防扭傷。雖然維持專注有點困難，但是要養成雙眼注視著陸地面的習慣。

再者，許多扭傷的人都是因為轉身回應後方呼喚時扭到腳。突然轉身回應相當危險，所以要盡量避免大聲呼喊前面的人。也養成需要回頭時，必須先停下腳步再轉身的習慣吧。

本篇重點：留意用平足狀態移動，可以降低扭傷的可能性。

Q：有沒有東西可以預防扭傷復發？

A：推薦穿著高筒登山鞋。

穿著合腳的高筒登山鞋並且正確地繫鞋帶，加上鞋子本身硬度就有助於支撐腳踝的效果。使用鞋墊也是有效的，能讓鞋子更加合腳又能保持腳部平衡。

而使用運動貼布也有效果，我本身喜歡用肌能系的運動貼布（肌內效），它能夠支撐並且簡易地固定肌肉。不過為了達到正確的效果，必須依照肌能系貼布特定的貼紮方式，所以事前練習是必要的。

本篇重點：除了選用剛剛好合腳的高筒登山鞋，使用鞋墊與運動貼布也有效。

Q：請教我如何預防下半身（腳踝、膝蓋、腰部）出現狀況的步行方式

A：關鍵是步行的同時，能夠促進下半身的血液循環。

一般來說，登山時步伐小又動作小比較不會累。不過，一直保持小步伐移動的缺點是容易疲累。而動作變小則使新鮮血液難以流入腳和腰，疲勞物質等容易蓄積。