關於核心肌群：你所不知道的真相

📌 你的觀念是否跟得上「核心肌群」的潮流呢？

在大學時期，我曾經看到一篇關於仰臥起坐導致半身不遂的新聞。當時，訓練「核心肌群」以達到「穩定脊椎」的觀念非常熱門。然而，現在的網路查詢結果顯示，很多人對於核心肌群的認識仍停留在過去。

雖然國外已經將仰臥起坐從體適能中剔除，但在台灣，人們仍在討論如何正確執行仰臥起坐以避免受傷。難道外國人沒有發現如何執行比較正確的方法嗎？當然不是！這是因為仰臥起坐所訓練的「腹直肌」並不能算是核心肌群。

因此，若想要在仰臥起坐中維持核心穩定以保持脊椎健康，就必須加入許多限制條件，動作的要求也會更加嚴格，對一般人而言不太容易達到要求。因此，我們可以找到其他容易誘發核心肌群出力的動作，以避免受傷，這也是為什麼國外已經剔除仰臥起坐的原因。

看到這邊的你，會不會對「腹直肌不是核心肌群」感到驚訝？

⚠️ 其實現在常見的核心肌群：腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌等，都不是核心肌群！

在最初的時候，核心肌群的觀念是「靠近脊椎附近的肌群」，因此包括了上述提到的肌肉，但近年來核心肌群的定義逐漸轉換成「維持脊椎穩定的肌群」。隨著時間的推進，核心肌群的功能變得越來越具體，但對於核心肌群的認知卻變得越來越模糊。

📌 按照肌肉的功能，可以粗略分成兩種：

1️⃣ 動作肌群

動作肌群顧名思義，是用於做出動作的肌群，通常指跨越多個關節的肌肉。因為跨越多個關節，所以它們能產生比較大的力矩，進而產生動作。

2️⃣ 穩定肌群（在脊椎附近被稱作核心肌群）

相對地，穩定肌群則是用於穩定關節的肌群，通常指跨越單一關節的肌肉。它們的主要功能是維持關節穩定，並使兩個骨頭之間做出一些細微的關節間活動，以避免關節卡住。例如，肩膀夾擠症候群就是因為關節間活動不適當而導致的。

根據以上的定義，穩定肌群通常指跨越單一關節的肌肉。因此，腹直肌、腹內外斜肌和豎脊肌等跨越多個關節的肌肉恐怕不能算是核心肌群。儘管不能說動作肌群就完全沒有穩定的功能，但是它們的主要功能還是協助我們做出「大動作」。

核心肌群包括具有穩定功能的肌肉，而不是那些主要用於動作的肌肉。這些肌肉可以幫助控制和支撐脊柱和骨盆，提高身體的穩定性和平衡性。

📌 那核心肌群到底有哪些呢？

在腰椎附近的核心肌群包括：

1. 腹橫肌
2. 多裂肌
3. 橫膈膜
4. 骨盆底肌（其實不只一條，在此統稱骨盆底肌）

這些肌肉包覆在腰椎的前後左右及上下，等於是把整個腹腔6個方位都包覆住了，因此如果要訓練核心穩定，恐怕是要訓練這四條肌肉，而不是那些大家耳熟能詳的肌群了！

💡 補充

實際上，這些核心肌群其實大家常常在使用，只是你可能沒有注意到而已。舉例來說，健身房常聽到的口令，像是「像皮帶勒住你的腹部」、「腹部往內收，感覺腰圍縮小」等，其實都是為了誘發核心穩定，進而誘發腹橫肌收縮。

此外，現在非常熱門的皮拉提斯，裡面的運動設計與口令給予，都是為了誘發上述提到的那些「核心肌群」，而不是大家所熟知的「動作肌群」！

⭐️ 總結

1. 核心肌群是一種「單關節」肌肉，其功能是提供「穩定」性
2. 腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌都不是核心肌群
3. 腰椎附近的核心肌群有腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌

🔻 其他參考資料

【肩峰下夾擠症候群：運動傷害的必修課！】

👉 個人網頁