運動員必備的肩膀強化指南：掌握棘下肌和小圓肌的訓練要點

在【肩膀外轉訓練的優缺點：如何正確訓練棘下肌和小圓肌？】提到，肩膀外轉訓練對於某些「競技」運動員來說是重要的，但在進行這項訓練時，常常會引發其他問題，例如肱骨頭往前位移。因此，我想分享一些關於這項運動的注意事項：

📌 不要夾毛巾

許多人在進行肩膀外轉訓練時會夾一卷毛巾在手臂和身體之間（如影片所示：20秒開始），以維持肩膀位置並避免動作走樣。即使專業的物理治療師也可能建議這樣做，但我持相反的觀點！

首先，夾毛巾的動作需要「闊背肌」、「大圓肌」和「胸大肌」的收縮才能完成，而這三條肌肉恰巧是肩膀「內轉」的肌群。所以在訓練時夾毛巾可能不僅事倍功半，甚至可能加重肩膀不適的情況。

此外，當闊背肌收縮時，會導致肩膀下壓和身體側彎。因此，使用毛巾不僅會加劇肩膀不適，還可能引起其他更嚴重的問題，例如高低肩和脊椎側彎問題。所以我建議在進行這項訓練時盡量不要使用毛巾來維持肩膀位置，而是透過意識和控制的方式完成正確的動作，這樣才能正確且有效地訓練肩膀外轉的肌群。
👉這也是為何我會「反對」使用護具的原理，因為唯有透過「意識」「控制」的方式，才能避免使用「外物」所帶來的副作用

📌 肩膀位置

在【什麼是良好的姿勢？如何維持理想姿勢，減少姿勢不良對健康的影響！】一文中提到，當重心的鉛垂線通過「外耳道」、「肩峰」和「胸腔中間」時，人體的姿勢就會處於比較不容易受傷的位置。這個原則也可以應用在肩膀外轉訓練中，只要確保上述三個部位在同一條鉛垂線上，就能避免肩膀過度往前或往後的情況，進而避免圓肩駝背或過度夾肩膀的問題。

📌 離心收縮要慢

當從肩膀外轉的狀態慢慢放回原位時（影片22～24秒），進行的是肩膀外轉肌群的「離心收縮」訓練。在進行離心收縮時，最好的方式是放慢速度，因為如果速度過快，不僅無法有效訓練到離心收縮，還可能增加拉傷的風險。
👉 關於離心收縮的概念，你可以參考【羽球/排球運動傷害解析：殺球& 離心收縮對肩膀的影響】

📌 彈力帶訓練的缺點

彈力帶的阻力是通過拉長彈力帶來產生的，因此，在訓練過程中，由於外轉的角度不同，產生的阻力也會有所不同，這可能會影響到該「角度」下的訓練量。
👉 在向心收縮時（假設影片20～22秒時拉的不是固定的cable，而是彈力帶），隨著彈力帶逐漸拉長，阻力會逐漸增加；而在離心收縮時，則相反

⭐ 總結

1. 不要夾毛巾
2. 注意肩膀的位置，避免圓肩駝背或過度夾肩膀的問題
3. 離心收縮要慢
4. 盡量使用cable訓練

🔻 其他參考資料

【肩膀外轉訓練的優缺點：如何正確訓練棘下肌和小圓肌？】
什麼是肩膀外轉？
【肩峰下夾擠症候群：運動傷害的必修課！】
高低肩
圓肩
【什麼是良好的姿勢？如何維持理想姿勢，減少姿勢不良對健康的影響！】
【羽球/排球運動傷害解析：殺球& 離心收縮對肩膀的影響】

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