●關節排列Joint Alignment
不管是要發展肌肥大、最大肌力，還是運動表現，關節排列都是一切的基礎，是整個訓練金字塔的最底端，地基要是不穩，談再多都只是白日做夢。
現代人因為勞動大量減少，取而代之的是坐式生活，用進廢退，我們跟自己身體逐漸失去連結，並帶來各式各樣的慢性病和疼痛。
我們知道肌肉是主導關節動作的角色，若肌肉發展出現失衡，便會造成關節排列歪斜，可能是脊椎、肩關節或是髖關節，此時神經連結就會出現斷點，因為神經、肌肉和關節三者密不可分，關節排列歪斜會直接導致神經受到拉扯，影響我們的協調性、力量，還有肌肉的感受度。
因此，不會是想發展強壯的胸肌、背闊肌，還是要增加投籃的準度，讓大量的投籃訓練能真的發揮效果，我們都需要更好的關節排列。
●上背和菱型肌
菱型肌屬於上背(Upper back)的一部分，上背的訓練在國外非常流行，但在台灣卻很少人在講，在健身房裡面雖然可以看到很多人在練臉拉、變型的划船、YTW之類的動作來練上背，但終究不得其要領，因為上背最關鍵的部分菱型肌，需要更多的關注。
上背(Upper back)位置
圖片來源：https://www.painscience.com/articles/spot-11-erector-spinae-upper.php
菱形肌位置
圖片來源：https://www.9900.com.tw/talk/BBSShowV2.aspx?jid=9702abe85254004ff947
●菱形肌(Rhomboids)：強大上肢力量的關鍵
在解剖學和肌動學中，菱形肌分為大菱形肌和小菱形型肌，大菱形肌起自T2-T5椎骨棘突，止於肩胛骨內側緣。小菱形肌起自頸韌帶和椎骨C7-T1的棘突，同樣止於肩胛骨內側緣。兩塊肌肉都受是肩胛背神經的支配，功能是將肩胛骨往內往上拉，是肩胛骨的深層穩定肌群，對上肢訓練的發展至關重要。
若菱型肌缺乏訓練，甚至是兩邊菱形肌力量失衡的情況下，會出現上段胸椎和下段頸椎出現歪斜的情形
圖片來源：本人提供
在肩胛骨則會出現下角，或者是內側緣浮起的狀況，也就是翼狀肩胛。
圖片來源：本人提供
如同前面說的，肌肉失衡造成關節排列歪斜，而關節排列歪斜又會使神經受到拉扯，進而影響到力量的徵招，因此在這種情況下，練胸練背，甚至練肩練手臂的肌肉感受度都會下降，不只肌肥大搞不起來，力量也會上不去，投籃也投不準，跑姿通常也會看起來很僵硬，總之，搞什麼運動都不會成功。
●究極菱形肌喚醒訓練(Super Rhombids Restoration Training)
肩胛骨的穩定性是上肢訓練的基礎，我們在訓練肩胛骨穩定性有非常多的動作選擇，WYT，D2肩推，3D maps的旋轉動力鏈，但大部分的動作都只有訓練到淺層的斜方肌而已，而我們知道更深層的菱型肌，才是穩定肩胛骨的關鍵。
所以今天我要跟大家分享一個動作，非常簡單卻非常強大的動作，CP值超級無敵高，如果有做正確的話，菱形肌會酸兩天以上，真心不騙。
★★★究極菱形肌喚醒訓練：
肩胛骨做上抬+後收的動作，單邊和兩邊一起做都可以。
結束了，就這樣。我們知道菱型肌的功能是將肩胛骨往內往上拉，那我們就做一個往上往後的聳肩夾背，記得要聳肩再夾背，會更有效cue出菱型肌，如果指令語直接cue夾背或者是後收肩胛骨，那麼很容易會徵召到闊背肌，自己用手去摸一下就會知道了。
我們可以做向心等長支撐，也可以只做向心段的行程，都可以讓菱型肌酸到不行，不需靠任何其他的負重，詳細的組數和次數因人而異可自行調整，重點是在喚醒支配菱形肌的肩胛背神經。這就是我個人開發出來的，究極菱形肌喚醒訓練。
●結論
關於上肢關節排列的矯正，最近最紅的無非就是PRI，原則是利用吸氣打開背後卡住的肋骨，來優化整體的排列，教練我本身也有去上過相關的研習課，練習PRI也一陣子了，這的確是非常厲害的門派，肋骨的動作至關重要，而除了PRI，我目前還沒看到其他門派有在搞肋骨的訓練。
但非常可惜，在練爆PRI後，我發現右下背有個點還是一直是卡住的，無法撐開，我能清楚地感覺到，其他的地方我都能用PRI的呼吸技巧打開，唯獨這個地方還是卡住，周遭的肌肉像是後下鉅肌也很緊放不掉。
而這個問題，我靠我開發的究極菱型肌喚醒訓練解決了，之後臥推時的胸肌感受度上升了好幾個檔次，而且狀況越來越好。大道至簡，關節排列的矯正事實上非常簡單，但也非常困難，但我相信只要持續走在這條路上，總有一天一定會成功的！
封面圖片來源：https://barbend.com/bodybuilding-workout-once-per-week/
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