《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練：從健行、郊山到高山，為各階段山友量身打造的肌力與體能訓練保養法，預防、解決登山造成的疼痛與不適》
梁友瑋（山姆伯伯） 著 / 臉譜出版
（以下節錄自本書 p.178-184）
實際狀況中，很多人在下坡時會膝蓋疼痛，主要原因為「疲勞」，疲勞導致肌肉延遲反應，肌肉延遲反應導致關節不穩定，而不穩定會引發緊繃，若持續進行走動，緊繃最終會轉變成疼痛。而為什麼會出現疲勞，有兩個常見的原因：
第一是「只喝水」。登山過程中沒有補充運動飲料及熱量，導致肌肉疲勞，而下坡跟上坡相比，下坡由於「高度差」與「速度」，帶給膝蓋的壓力更大（數倍體重），因此更容易加劇肌肉疲勞的結果。
第二是「沒有事前的準備計畫」。如果你平時沒有規律從事登山或長時間行走的活動，而是臨時與朋友約了登山行程（半日或一日），即使你平常有規律運動或從事肌力訓練，但身體並不習慣長時間在崎嶇不平的陸面行走，就容易使肌肉產生疲勞。
如果遇到上述這種臨時約定的情況，除了記得攜帶水、運動飲料及補給外，在過程中也要適時安排休息時間，讓肌肉獲得恢復。登山過程中，不要等到「快爆掉」的時候才休息，這時身體所需要的恢復時間會比你預期來得長，而疲勞的累積很容易影響到後面的行程。
不管是上坡與下坡，如果剛開始登山就覺得膝蓋不適，跟疲勞就無太大關係，可能是肌肉延遲反應（透過肌肉喚醒術來解決）、非肌肉組織受傷（如半月板，找尋醫師做檢查）或肌力不足以負擔登山所帶來的壓力等。
而針對肌力不足所導致膝蓋疼痛的問題，可以透過肌力訓練來解決，尤其是離心階段（順著重力的方向移動）的動作控制。以下肢膝主導動作的分腿蹲來說，指的是身體由上往下的過程（圖6.1）。
實際教學時，我不會特別要求身體往下要放慢，但至少是有控制的情況。以分腿蹲為例，我會在後腳膝蓋正下方放置一個軟墊，往下蹲的過程中，讓膝蓋輕點軟墊，而不是以自由落體的方式重擊軟墊。若沒辦法控制落下的速度，代表重量選擇太重，建議減輕重量。記得，先求「控制」，再求「漸進負荷」，才是透過肌力訓練來預防傷害的關鍵。
有時在團體課中，遇到學員急著做完的情況，我會利用手機的節拍器APP（圖6.2）來控制下蹲的速度，將節奏（tempo）設定為60，APP 會發出「答－答－答－答」的聲音。我會提示學員，動作往下的過程中會經過三個「答」，第三個「答」的時候剛好讓膝蓋輕點到軟墊，點到後再順順地站起來，然後反覆持續進行。
只做肌力訓練其實是不夠的，因為肌力訓練的肌肉收縮是「慢」速的，即肌肉經歷的是慢速的離心過程。但在登山下坡時，肌肉是快速的離心過程，身體帶著較快速度往下走時，下肢必須快速地進行減速，不讓身體跌倒。因此，若在訓練時沒考慮到「速度」，在實際面臨下坡考驗時，由於肌肉不適應，在連續下坡一段時間後，可能還是會腿軟、站不穩。
為了解決這個問題，我會安排「原地墊上前弓步」（圖6.3）。這個動作需要的空間不大，而且包含了「高度差」及「速度」兩個元素，可充分發展下肢面對快速離心的耐受能力，這不僅適用於登山，也適用於越野跑運動。在此提醒一下，前弓步是屬於動態版本的「分腿蹲」，難度比分腿蹲更高，更需要下肢肌力及身體控制，建議先掌握分腿蹲後再練習此動作。
原地前弓步
首先，從原地前弓步開始練習，以右腳為例：
- 步驟1：站姿，雙手自然垂放（圖6.4）。亦可讓右手彎曲，使手掌的位置在右胸前方。
- 步驟2：想像身體是一塊木板，身體往前落下，然後右腳向前踩在地上，同時左手彎曲，手掌位置在左胸前方，而右手自然垂放，手掌置於右邊臀部旁邊。整個腳掌都踩在地上後，不要讓身體再往下，而是盡快地讓身體煞車（圖6.5）。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
