《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》如何選擇符合登山需求的肌力訓練動作？

《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練：從健行、郊山到高山，為各階段山友量身打造的肌力與體能訓練保養法，預防、解決登山造成的疼痛與不適》

梁友瑋（山姆伯伯） 著 / 臉譜出版

（以下節錄自本書 p.92-98）

談肌力訓練的動作之前，需要先從「功能性訓練」的觀點，了解什麼樣的肌力訓練才符合登山需求，否則你會不知道從何選擇適合的訓練動作。什麼是功能性訓練呢？在《全彩圖解．功能性訓練解剖全書》裡有簡單明瞭的說明，我整理幾點與讀者分享：

功能性訓練，就定義來說，它能幫助受訓者無論在日常生活或競賽上，能把身體功能發揮得「更」好。它不是某種特殊的訓練類型，而是一種聰明、有目的性的訓練方式，旨在恢復動作品質，提高運動表現，並降低可能的受傷風險。

傳統課表深受健美與舉重的影響，非常重視雙邊與機械式的肌力訓練。雖然雙邊動作很棒，像是深蹲、臥推與硬舉，對發展基本的矢狀面肌力與穩定度是很好的動作，但在你的程度到達入門等級後，就應該進階到單邊訓練動作，來挑戰額狀面與水平面的穩定度，單邊的肌力比較能代表身體在日常生活與體育活動中移動的方式。

機械的訓練通常著重於孤立的動作，不會要求身體創造穩定度，因此無法反映真實生活中運動的壓力來源，雖然這個訓練方式對於針對肌肥大很有幫助，但在設計功能性訓練課表時應該避免。

從功能性訓練的觀點來說，登山活動是屬於單腳交替運行的動作模式，因此應該以單邊訓練動作為主。初學者或肌力較差的人，可以先從雙邊動作開始學習並建立基礎動作模式與肌力，在熟悉動作模式且達到一定的肌力水平後，再進階到單邊的訓練動作，發展出更符合登山需求的肌力。

理想上，適合登山運動的肌力訓練動作，依身體動作模式可以做以下的分類：

但在實務教學上，我很少安排上肢垂直推及拉的動作，原因如下：

1. 大多數人肩膀屈曲活動度不足

上肢垂直推及拉的動作模式十分要求「肩膀屈曲活動度」。肩膀屈曲活動度的基本判斷方式是讓手臂高舉過頭（圖4.1）：若手臂可以順暢地高舉過頭，手臂能對齊耳朵，表示進行動作是「可行的」；若手臂無法流暢地舉起、過程中會出現不適，或者手臂無法對齊耳朵，表示進行動作暫時是「不可行的」，因為肩膀屈曲活動度不能滿足動作的要求。

就我的經驗，除非平時就有長期在做「手高舉過頭」類型的運動或訓練，像是游泳、攀岩、舉重、肩推、引體向上等，否則大部分民眾在進行這類動作前，需要安排足夠的熱身工作，同時以「漸進角度」來選擇動作，才能在「無痛」的情況下練到正確的肌肉位置。

2. 引體向上（上肢垂直拉）難度較高，且可能造成肩膀內旋進一步惡化

關於上肢垂直拉，經典的動作是引體向上。我們習慣使用身體前側的肌肉來從事日常活動（如使用電腦、拿東西、洗菜、騎機車、握方向盤等）與體育活動，因此肩膀前側肌肉（推的肌肉）會比後側肌肉（拉的肌肉）來得發達，加上長時間維持在同一姿勢，使得前側肌肉變得緊繃甚至短縮，導致肩膀處於「內旋（往內旋轉）」狀態。由於不平衡的活動狀況，再加上肩膀後側肌群缺乏足夠訓練，使得肩膀結構非常不穩定，而前面提過，不穩定會引起不適或疼痛。

引體向上會訓練到闊背肌，而闊背肌也是肩膀的內旋肌群，為避免使原本肩膀不穩定的情況進一步惡化，所以我不會安排引體向上；另一方面，它的動作難度較高，不是每個人都有能力進行引體向上，尤其是女性與體重較重的男性，雖然可以使用彈力帶來「漸進難度」（圖4.2），但過於考驗訓練經驗，對於初學者來說，風險大於好處。

有學員曾問過：「有人說可以用仰臥拉舉（圖4.3）來替代引體向上，它不需要單槓就能進行，且難度較低，為何不安排呢？」

以肌肉的觀點，仰臥拉舉及引體向上都能練到闊背肌，但其他的肌肉群並不一樣，因此，仰臥拉舉是無法替代引體向上的。