健身新手必看：從零開始，打造屬於自己的健身菜單

要建立良好的健身習慣，通常需要大約六個月的時間。如果沒有一份適合自己的訓練計劃，即便全力以赴付出努力，也可能無法見到顯著效果，甚至可能導致過度訓練。在以下的文章中，我們將學習如何規劃適合自己的運動菜單，以避免這些困擾。

步驟一:確定健身目標

首先明確自己的健身目標，新手階段可以從學習動作以及培養基本體能為主。

步驟二:評估身體狀況

了解自己的身體狀況，包括運動史(球類運動、爬山、腳踏車...等)、受傷或疾病史等，以便訂定合適的運動計劃。如果過去有長時間的運動經驗，且身體沒有其他受傷或疾病史，那恭喜你，你會比起他人更容易上手。

步驟 3：設定運動頻率和時間

你可以根據工作或上課的時間表來安排健身時段，建議每次訓練約一小時左右，不會佔用太多時間且足夠有效。如果你覺得上班後沒有足夠的力氣進行健身，那麼你可以考慮在上班前或者在休假時進行訓練。

初期可以每週安排2-3天到健身房運動，並且保持訓練日與訓練日之間的間隔，因為同一部位的肌肉需要36~48小時來恢復。如果每週只訓練兩天，你可以選擇週一和週三，或者週二和週四。如果每週訓練三天，你可以選擇週一、週三和週五，或者週二、週四和週六。這樣的安排有助於確保肌肉有足夠的時間恢復，避免過度疲勞。

步驟 4：選擇健身動作/次數/重量

由於訓練天數有限，我們的課表會針對全身訓練，每個部位的動作選擇1-2個即可，想加強的肌群建議一周要練到兩次。新手階段我們要提高訓練頻率，而不是過高的疲勞感。這樣的好處是可以不斷地複習動作，熟練後嘗試加重或者增加訓練次數進行漸進式超負荷。

每個動作的組數和次數可以從8~12下開始，每個動作進行2~3組。在選擇重量時，請確保在最後一下時仍然能保持2~3下的重量。舉例來說，如果你舉了十公斤，並且設定目標次數為10下，當你舉到第十下時，如果你感覺還能再做2~3下，那麼這就是適合你的重量。新手初期階段我們要的不是力竭，而是將動作做熟練，如果挑選過重的重量不但動作品質差更可能造成受傷，這樣就本末倒置了。

以下是胸部、背部、腿部、手臂和腹部肌群的訓練動作，新手階段無需過於花俏的動作，透過以下的基本訓練，就能建立良好的基礎。

胸部：

• 槓鈴臥推
• 啞鈴臥推
• 胸推機械
• 槓鈴上胸臥推
• 啞鈴上胸臥推
• 上胸推機械

肩：

• 槓鈴肩推
• 啞鈴肩推
• 啞鈴側平舉
• 纜繩側平舉
• 啞鈴曲體側舉

背部：

• 槓鈴划船
• 啞鈴划船
• 引體向上
• 滑輪下拉
• 坐姿划船
• 直臂下壓

臀腿：

• 槓鈴深蹲(股四頭、臀)
• 後腳抬高蹲(股四頭、臀)
• 高腳杯深蹲(股四頭、臀)
• 腿推機械(股四頭)
• 腿伸展機(股四頭)
• 硬舉(股二頭、臀)
• 羅馬尼亞硬舉(股二頭、臀)
• 腿後彎舉機械(股二頭)

手臂：

• 二頭彎舉
• 二頭錘式彎舉
• 三頭纜繩下拉
• 雙槓撐體

腹部：

• 捲腹
• 站姿纜繩捲腹
• 懸吊屈膝抬腿
• 靠背屈膝抬腿
• 棒式撐體

一週訓練『兩天』​課表範例

第一天

胸：槓鈴臥推 8~12次  2~3組

腿：槓鈴深蹲 8~12次  2~3組

腿後彎舉機械 8~12次  2~3組

肩：啞鈴肩推 8~12次  2~3組

手臂：二頭彎舉 8~12次  2~3組

腹部：站姿纜繩捲腹 15~20次 2~3組

第二天

腿：硬舉 8~12次  2~3組

胸：槓鈴臥推 8~12次  2~3組

啞鈴上胸臥推  8~12次  2~3組

背：滑輪下拉 8~12次  2~3組

坐姿划船 8~12次  2~3組

手臂：三頭纜繩下拉 8~12次  2~3組

腹部：靠背屈膝抬腿 15~20次 2~3組

一週訓練『三天』​課表範例

第一天

胸：槓鈴臥推 8~12次  2~3組

腿：槓鈴深蹲 8~12次  2~3組

背：槓鈴划船 8~12次  2~3組

引體向上(使用輔助) 8~12次  2~3組

腹部：靠背屈膝抬腿 15~20次 2~3組

第二天

肩：槓鈴肩推 8~12次  2~3組

啞鈴側平舉 8~12次  2~3組