《徒手訓練解痛全書》改善脊椎功能的 7 招徒手訓練動作

《徒手訓練解痛全書：物理治療師✕訓練專家聯手，90個徒手動作✕4大訓練計畫，改善五十肩、網球肘、膝關節炎》

 羅斯·克利福德（Ross Clifford）、艾許利·凱琳（Ashley Kalym） 著；王啟安 譯 / 臉譜出版

（以下節錄自本書 p.244-p.252）

以下動作可以幫助你進一步減少背部與頸部疼痛，同時提升脊椎韌性、減少受傷機率。

KEY EXERCISE 11.7 脊椎下部滾筒放鬆 LEVEL 1

• 目標部位：腰椎
• 組數：3 組
• 持續時間： 10至30秒（取決於耐受程度）
• 休息：30 秒

這次的滾筒放鬆來到腰椎。下背疼痛的原因很多，其中一個原因是肌肉緊繃，而滾筒放鬆是降低肌肉張力的好辦法。

步驟

1. 坐在地板上，將滾筒放在身體後方。
2. 往後躺在滾筒上，讓滾筒橫越在下背部，並稍微將臀部抬離地面，來增加滾筒施加在下背部的壓力，同時屈膝並將雙腳踩穩地板。
3. 雙手手臂放在後方地板上來支撐體重。
4. 緩慢前後滾動，專注在下背部。滾動大約20 秒後，將滾筒壓在下背部，並將整個背部往後延伸越過滾筒，在這個姿勢維持10 至30 秒。

Point：先前提過，只要是滾筒相關動作，就建議先從較軟的滾筒開始，這樣可以減少不適感，以後再漸漸換成較硬的滾筒。

KEY EXERCISE 11.8 貓式伸展 LEVEL 1

• 目標部位： 胸椎、頸椎、腰椎
• 組數：3 組
• 持續時間： 30 秒
• 休息：30 秒

如果胸椎的活動度或柔軟度有問題，貓式伸展是一個很棒的動作。這個動作在瑜伽和其他活動度相關的訓練計畫都很常出現，也是我們打造強健身體的關鍵動作。

步驟

1. 先來到四足跪姿，手臂與大腿都與地板垂直，頸部放鬆、視線朝下。
2. 將脊椎往天花板推上去，想像要把兩個肩胛骨拆散，同時把尾椎骨往下收好。
3. 盡可能往上推，維持30 秒。

Point：有些人可能對動作不太熟悉，不太確定該使用哪些肌肉，因此做起來覺得很困難。可以先試試拱起背部、先將臀部往後推、再將脊椎推向天花板，這樣可以啟動對側的肌群，並感受到肌肉的用力。這樣一來，就能對自己的脊椎姿勢更有意識。

KEY EXERCISE 11.9 超人式 LEVEL 2

• 目標部位：胸椎與腰椎
• 組數：3 組
• 持續時間： 20 秒
• 休息：30 秒

超人式可以訓練到下背部伸肌，加強腰椎主動伸展的能力。許多人可能覺得這個動作很困難，因為脊椎周遭肌肉（豎脊肌群）較弱。如果要強化脊椎的功能，這些肌肉非常重要。

步驟

1. 俯臥在地板，雙手往前延伸，手肘彎曲 90 度。
2. 用背部的肌肉將雙腿和上半身抬離地板。頸椎與胸椎周遭的肌肉負責將上半身抬離地面，而腰椎周遭的肌肉則負責將雙腿抬離地面。
3. 將上下半身盡可能往上抬高，然後維持 20 秒。

Point：請想像把背部和臀部所有肌肉收緊，但不要刻意繃緊腿後肌，這樣可以確保獲得完整的訓練效益。此外，請盡量不要彈跳，來到最高位置時盡可能維持不動。

KEY EXERCISE 11.10 側棒式 LEVEL 2

• 目標部位：胸椎和腰椎
• 組數：2 組
• 持續時間： 一邊10 至60 秒
• 休息：30 秒

棒式是很有效的核心訓練動作，但對核心側邊肌肉（腹斜肌）的刺激不夠，而側棒式就解決了這個問題。側棒式的原則和棒式一樣，身體都要穩穩撐住，並以重力當作阻力。最重要的是，要在對抗重力的情況下，維持良好的「中立」脊椎姿勢。

步驟

1. 側身躺在地板上，前臂貼穩地板，與身體呈90 度。
2. 雙腳腳掌交疊。
3. 將髖關節往上推，讓肩關節、髖關節、膝關節、踝關節呈一直線。沒有撐在地上的那隻手可以舉向側邊或空中，或放在地板來輔助平衡。
4. 頭部和頸部維持中立，並維持預定的時間，休息一下再換邊。

Point：即使是沒有做過側棒式的人，應該都能維持一小段時間。但如果還是覺得很困難，調整難度的方式和棒式一樣，可以讓膝蓋跪地，這樣一來就能降低核心支撐的體重。

KEY EXERCISE 11.11 站姿側傾 LEVEL 1

• 目標部位：胸椎與腰椎
• 組數：3 組
• 次數：10（一邊 5 下）
• 休息：20 秒