《對症骨盆回正訓練》上班族必學！改善各種身體不適的對症骨盆回正訓練

《對症骨盆回正訓練：日本名醫親授！每天只要1分鐘重啟骨盆自癒力，改善健康、雕塑體態、提升工作＆運動表現，一次到位》

福辻銳記 著；張瑜庭 譯 / 晴好出版

（以下節錄自本書 p.79-p.89）

本章將介紹些一系列的「骨盆回正伸展」和「肌肉訓練」，幫助各位徹底改善腰痛、肩膀僵硬、頭痛、疲勞、失眠等日常生活中常見的各種身體不適問題。

改善腰痛問題

腰痛可分為「急性腰痛」和「慢性腰痛」，其中急性腰痛就是俗稱的「閃到腰」。無論是急性或慢性，腰痛的主要原因是腰部周圍的肌肉疲勞，而引發肌肉疲勞的原因則多半來自於骨盆歪斜。為此，伸展腰部至背部的肌肉，就能調整骨盆歪斜，進而改善腰痛。

• 屈膝左右扭腰 / 每次停留10秒×左右各5次

1. 平躺雙腳抬高，髖關節和膝蓋彎曲呈90度，雙手掌心貼地。

2. 上半身保持不動，將腰部向左轉，讓雙腿盡可能靠近地面。

3. 換邊，以相同方式將腰部向右轉。慢慢轉動，不要利用反作用力。

• 貓牛式伸展 / 每次停留10秒×5次

1. 雙手與雙腳與肩同寬，四足跪地，呈爬行姿勢，以胸口為中心弓起背部，此為貓式。

2. 抬起臉部，以臀部突出的方式將背部下凹，此為牛式。貓、牛式各停留5秒為1次。

改善肩膀僵硬

大約七成的日本人都有肩膀僵硬的問題，而造成肩膀僵硬的最大原因，來自背部弓起的不良姿勢，也就是「駝背」。事實上，駝背是身體核心的骨盆歪斜所引起的問題，所以比起按摩肩膀，伸展緊縮的胸肌、 腹肌、 大腿肌，更能有效改善姿勢和肩膀僵硬的問題。

• 平躺一字撐腰伸展 / 每次停留10秒×3次

1. 平躺，雙手向上伸直，掌心朝下貼地。

2. 保持手掌、背部、腳踝完全貼地，將腰部撐起。

• 跪姿上身後仰 / 每次停留10秒×3次

1. 跪坐， 雙手指尖朝後、掌心貼地撐在後方，上半身後仰。

2. 腰部往斜上方抬起，將上半身向上抬高。

緩解緊張型頭痛

造成頭痛的原因很多，但其中也有許多不明原因的頭痛，這類頭痛都是緊張型頭痛，主要起因於肩頸僵硬、眼睛疲勞等所造成的血液循環停滯，導致頭骨周遭的肌肉變僵硬所致。當骨盆回正之後，就能改善全身血液循環，進而緩和這類緊張型頭痛。

• 單腳立膝內倒 / 每次停留10秒×左右各3次

1. 平躺，雙手掌心貼地，雙腳打開，立起右腳。

2. 右膝往內傾倒，盡可能讓大腿貼合地面，同時臉部往右轉。完成後換邊，以相同方式進行。

• 坐姿上身扭轉 / 每次停留10秒×左右各3次

1. 抬頭挺胸，坐在椅上，雙手向前伸直，於胸前交握；接著，上半身往左轉的同時，雙腿也往右轉。

2. 轉回正面，換邊進行，改將上半身往右轉、腿部往左轉。

舒緩眼睛疲勞

眼睛疲勞是因為眼睛過度使用，造成支撐眼球的肌肉和對焦時使用的肌肉感到疲勞。此外，骨盆歪斜會引起頭骨歪斜，進而壓迫到視神經。為此只要舒緩頸部肌肉，讓頭骨的骨縫放鬆，就能活絡血液循環和神經傳導，舒緩眼睛疲勞。

• 頸部運動 / 每次停留10秒×左右各3次

1. 抬頭挺胸站立，雙手叉腰。上半身稍微後仰，抬起下巴，看向天花板。

2. 保持下巴抬起，看向左斜上方。接著換邊，以相同方式看向右斜上方。

• 頭骨按摩 / 每次停留10秒×左右各3次

1. 抬頭挺胸站立，右手按壓眉尾上方（額骨）。

2. 接著，再用左手的大拇指、中指、無名指按壓太陽穴（蝶骨），接著，將右手往左移動、左手往右移動。回到原位，再將右手往右移動，左手往左移動，雙手來回按摩頭骨。

更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！

●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。

相關書摘：《對症骨盆回正訓練》代謝症候群的體態問題，也和骨盆歪斜有關嗎？

本書內容簡介

由日本前50大針灸名醫‧骨盤枕名醫福辻銳記親授，特別收錄7大骨盆歪斜類型Check List，精準調校，快速回正！

────你的骨盆，是哪種歪斜？────

骨盆是全身的核心，一旦歪斜之後，連接骨盆的脊椎、頸椎、頭骨也會跟著歪斜，進一步拉扯、壓迫到附著在這些骨頭上的肌肉、血管、神經，就會引發頭痛、肩頸僵硬、失眠、腰痛等一連串連鎖反應！