專欄 「Keng Sports」16週挑戰鐵人計畫<上> 計畫啟動!

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「耕運動」16週挑戰鐵人計畫<上>  計畫啟動!

計畫發起:
阿耕目前就讀臺北市立大學 運動健康科學系大三,而系上在大三會分成兩個學群,一個是運動傷害防護,另一組則是阿耕主修的運動訓練指導。大三會先進行校內實習,進入各校隊協助專任教練,同時從中學習!

阿耕並沒有選擇專長的棒球或是自由車項目,因為想學習更多不一樣的運動訓練,因此進入鐵人三項隊實習,實習初期,阿耕會在分組時協助自由車的訓練,或是外出騎乘時給予騎乘建議,但對於自由車以外的項目,卻仍然感到陌生,甚至看不懂課表,更不用說每個課表的規劃目的了!

學習最好的方法就是親自嘗試,既然都要將時間投入其中,何不自己也參與訓練!在這樣的想法之下,在協助舉辦完北市大鐵人兩項之後,決定開啟了「Keng Sports 16週挑戰鐵人計畫」!阿耕並不是初鐵,在2011就參加過愛河賽事,不過當時純粹是學長找來玩看看,因此除了單車有騎過比賽距離,其他兩項在賽前都沒有練超過比賽距離,完賽成績當然也普普通通,更慘的是,比完之後膝蓋痛休息了2週!

就算有防寒衣,初鐵還是2266!
右為阿耕的高中同學 前國家隊選手林群馨

希望自己將所學的知識和技巧運用在自己身上,運用、挑戰並驗證效果!

不過自己一個人練很無聊,因此阿耕拉了女友許雅喬一起參與這個計畫!(投資一定有風險,不要輕易拉自己女朋友一起挑戰!),雅喬以前是游泳選手,不過已經很長一段時間沒有固定訓練,對其他兩項也是相對陌生!

計劃制訂:
我們以愛河為目標賽事回推16週,並在第一週開始前進行測驗,一來確定之後訓練的強度,二來決定挑戰的標鐵完賽時間!測試包含了「400公尺游泳」、「自行車FTP測試」以及「5000公尺路跑」

  400M游泳 FTP測試 5000公尺路跑
許元耕 10分45秒 248Watts 22分21秒
許雅喬 5分10秒 153Watts 25分52秒

P.S. FTP測試為5分鐘全力+20分鐘全力,取20分鐘瓦數x0.95的數據

測驗完成後,我將完賽目標訂在分別訂在「元耕2小時30分」以及「雅喬2小時50分」,並開始我們的訓練計畫!

計劃安排:
雖然阿耕和雅喬都不是菁英選手,但在自己的專項自由車和游泳當中,都有過一定的基礎,在心肺能力上不會太差,問題就是專項以外的項目,加上冬季休息期間已經有一段時間沒運動,必須先有的適應期,尤其是游泳和自由車都是衝擊性較低的運動,在路跑項目,下肢關節和肌腱會承受更多的體重負荷及地面衝擊回饋,這是需要注意的,否則在計劃初期就受傷,就馬上宣告失敗了!

阿耕的前11週訓練規劃如下:

下一篇開始會將「游泳」、「單車」、「路跑」和「輔助訓練」每一個項目拆開來做更深入的解釋,了解為什麼這樣安排訓練計畫!


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Keng_Sports

我是許元耕,可以叫我阿耕,今年24歲,畢業於臺北市立大學運動健康科學系,現職台灣鐵人三項股份有限公司旗下之LAVA鐵人學苑,負責LAVA鐵人學苑整體經營。 高中之前是和大多數學生一樣以升學為目標,但熱愛運動,桌球、羽球、足球等都略懂略...

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