專欄 「Keng Sports」16週挑戰鐵人計畫<中> 前11週

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「Keng Sports」16週挑戰鐵人計畫<中>  前11週
前一篇說明了展開Keng Sports 16週挑戰鐵人計畫的原因,本篇要介紹前11週的訓練規劃,以及更詳盡的說明內容!

還不知道計畫是怎麼開啟的?
快來看看
16週挑戰鐵人計畫<上>

前11週訓練安排

前11週的安排可以分成兩個階段,前六週以動作的熟練和基礎的有氧為主,最後一週進行測驗,後五週則是逐漸將強度提升,大部分的時間會以Tempo強度進行,也加入適量的高強度間歇。

游泳項目
雅喬前11週  每週平均游泳訓練時數:4小時
元耕前11週  每週平均游泳訓練時數:5小時

雅喬過去就是游泳選手,所以游泳只需要花一到兩週找回水感就可以開始進行有氧訓練,阿耕雖然會游泳,但姿勢並不正確,在進行強度訓練前,不如先進行動作的調整,動作固定了再開始其他強度、配速上的練習,否則為了達到秒數讓不正確的動作重複產生,不只沒有幫助,還有可能產生運動傷害!

第一個月
阿耕每週平均可以下水3次,每次一個半小時左右,前面一個月的基本動作訓練,每次練習量包含熱身都只有1000~1500左右,因為再多也游不完了...

訓練內容包含了「單臂划水」、「夾板划手」以及搭配蛙鞋的踢水動作,藉由單手和訓練輔具的介入,增加水感和身體控制的能力。


五到十週
除了一個測驗週之外,都是以基本動作的練習加上有氧耐力的訓練,每次訓練量提升至2000公尺左右,每次熱身完會進行400~600公尺的基本動作,內容和第一個月接近,但會加上小划手板,增加更多轉肩和抓水、推水時的具體感受。基本動作練習完會進行1200~1600公尺左右的有氧耐力,大多以200~400一趟,按照自己的中低強度秒數去游,如果當天水感比較不好,就改用配戴划手板的方式去游!


這樣的訓練雖然稍嫌乏味,但對於動作還不及格的阿耕來說,卻是非常重要的,因為光是動作調整至正確,就可以減少許多無謂的費力動作,例如簡直就像掙扎的換氣,還有搖擺不定的核心中段!只要動作些許進步,就可以節省很多體力!

第一週 第九週泳姿比對

從影片當中可以看到身體體線有明顯改變
但在入水點的部分,則是還有很多的進步空間
另外雙邊換氣也還沒有辦法順暢的完成

在第六週進行的游泳測驗,除了計畫開始前測過的400公尺,還有1500公尺的測驗,最後的測驗成績如下:

週次 400公尺成績 1500公尺成績
計畫開始前 10分45秒 無測驗
第六週 9分18秒 36分42秒

到此第六週為止,如果要挑戰標準距離2小時30分完賽,單車項目和路跑可能要有超水準演出才有機會!不過到了第九週,至少已經從動作上看到改變,剩下不到一半的時間,就看看能不能有更多的進步了!

單車項目
雅喬前11週  每週平均單車訓練時數:5小時
元耕前11週  每週平均單車訓練時數:5小時

和游泳正好相反,阿耕的單車部分不需要太擔心,雅喬過去騎車只有學生通勤的經驗,所以必須從零開始!

前五週
阿耕的前五週主要以ZONE2的有氧區間為訓練主軸,每次時間大約1.5小時,假日會提升至2小時以上;而雅喬第一週以適應公路車為主,包含了彎把的騎姿、煞變把的使用以及上下卡等等。

誰說上卡一定會摔三次?換上卡鞋的第一週就上風櫃嘴
結束16週計畫仍然沒有摔車!

如果你能用200瓦騎均速40 為什麼要用240瓦?
不少初學者都會去爬長坡、騎長距離,這樣的訓練很快就可以看到進步,FTP數據快速提升,因為馬上就能適應高強度和騎車的肌力!

但如果時間拉長,會發現很難繼續向上突破,這是因為單車是非常注重效率的運動,藉由踩踏轉換成前進的動能,大部份騎長坡、長距離的訓練可以快速將肌力提升,卻沒辦法改善踩踏效率,試想每一下踩踏如果都能比別人節省1焦耳的能量,40公里就很可觀了!

正確的踩踏可以節省能量,反之錯誤的踩踏效率不佳
甚至還有可能因為發展錯誤肌群造成運動傷害!

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Keng_Sports

我是許元耕,可以叫我阿耕,今年24歲,畢業於臺北市立大學運動健康科學系,現職台灣鐵人三項股份有限公司旗下之LAVA鐵人學苑,負責LAVA鐵人學苑整體經營。 高中之前是和大多數學生一樣以升學為目標,但熱愛運動,桌球、羽球、足球等都略懂略...

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