專欄 【運動訓練】耐力運動員到底需不需要重量訓練?

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大家好,我是部落格新人,第一次打文章有點害羞,ㄎㄎ

我的興趣就是騎車、訓練、讀讀書、看看影片的普通人,
感謝你們願意點進來看,代表你們都有想要變強哈哈
如果能夠留個言給一些意見我會非常感激滴^_^
 
臺灣體壇即將"改變",我們的器材設備已經非常好了,
我們臺灣運動方面的知識水平也是非常足夠的,教練也很優秀,
但是為什麼成績往往不如外國選手呢?
外國的月亮真的沒有比較圓。
 
是得沒錯!!你真的需要重量訓練
打這篇文章單純是希望能夠增加一些愛好單車、鐵人三項、馬拉松等等…耐力運動選手
不止是單做專項訓練、技術訓練,如果想要突破PB的話,你為什麼應該要在訓練計畫中加入重量訓練
 
以往教練都會認為
重量訓練是洪水猛獸
重量訓練是耐力選手的禁忌
重量訓練會長一大堆肌肉
但…這些都是妖言惑眾,大錯特錯
 
幸運的是最近幾年重量訓練的觀念逐漸的被大家所接受,但是要怎麼練才正確?
(圖為衝刺常勝軍Marcel Kittel Fanclub訓練照片 )
 
大家都知道想騎的快一點要花錢換裝備
一組寶拉也要8萬 開蕊 送
一組SRM功率計10萬 開蕊 送
一組可樂果車架20萬 開蕊 金送
 
可是問題的根本是你想要騎快一點,正確來說你應該清楚的知道,
你真正需要的是功率的提升,以及踩踏的效率,而不是裝備 
大部分訓練的是肌肉,肌肉的變化是體能及競賽能力的關鍵
 
 
但是一個月健身房月費頂多1500
說沒錢了,開沒蕊,我覺得有點奇怪
但也習慣了!
畢竟江湖流傳一句話,先求帥在求快
花裝備別人看得到
去健身房這種內在的東西就不在乎
 
 
ok那麼先來瞭解一下什麼是重量訓練的定義
凡是有對抗地心引力,有阻力的訓練,
是以增加肌肉強度或以增加體積為目標的運動訓練。
 
使用不同部位骨骼肌組織之收縮(向心收縮或離心收縮)
產生之力量,抗衡重力(通常指啞鈴、槓鈴及其他器械之重量或阻力),
使肌肉得到鍛鍊。針對人體不同的肌肉群,都是重量訓練。
 
你必須瞭解耐力運動員因為長時間訓練肌肉很常在分解
根據肌力與體能訓練一書所提到的訓練目標  (中文的可能沒這麼清楚,所以也順便貼上英文的)
負荷及次數的安排為:
肌力:大於或等於85% 1RM;目標反覆次數低於或等於6次
爆發力

+ 單次努力項目:85%~90% ;次數1~2次

+ 多次努力項目:75%~85% ;次數3~5次

肌肥大:67%~85% ;次數為6~12次

肌耐力:小於或等於67%;次數為大於12次

2015-03-31 01.37.01
由此得知!並不是所有的重量訓練都是以肌肥大長肌肉為目標
但也不完全代表練肌耐力就不會長肌肉!畢竟訓練不可能只有0分跟100分的分別
研究指出【大重量.低反覆】及【小重量.高反覆】皆可以綉發肌力的成長,只是【大重量.低反覆】對於提升肌力成長是比較顯著、有效率
雖然確實有些人,比較容易長肌肉,但大多數的耐力型運動員都不具備這種體質,重訓通常不會造成明顯的體重改變,
(課程的規劃中也應該使用週期化訓練平均的分配每個週期訓練的目標,下次將會詳細說明)
 
由下圖,可看出硬舉的動作是不是跟我們騎車的動作類似呢?
截屏2013年3月12日,在9.53.33 AM
假使你能夠聰明的運用重量訓練
使肌肉適應你使用於肌肉的力量,
讓所有的肌肉纖維學會合作,即便在同樣的費力程度下卻能產生更多的力量
使肌肉能夠更好的在比賽中運用更強大的肌力
然而重量訓練不僅只是影響肌肉,它也加強結締組織,甚至可以增加骨質密度

職業高爾夫球手會在練習場內練習擊球;
游泳運動員在訓練中使用滑手板作划水練習;
其他項目的運動員也做類似的事情來增強肌肉的記憶從而提高運動能力
而太多的自行車手卻只是不停的練騎

――MIKE KOLIN,自行車教練

 
人體有超過660條肌肉,體積占整個身體的35-40%。
這些肌肉的肌力和柔軟度,極大地影響了運動員的比賽成績
如果車手的肌力不足、肌肉不平衡或柔軟度不足,他們將永遠無法發揮自己的潛力
甚至還可能造成肌肉拉傷和扭傷。
相反的,如果你能夠建立良好的肌力與柔軟度,除了能降低受傷的風險外,還可以提高運動表現
 
研究證實,肌力訓練的確能提升耐力水準,還能提高你的乳酸閾值
由於乳酸閾值是自行車競賽的主要決定因素,無論哪種訓練,只要能夠提高你的乳酸閾值
對比賽都會有所幫助!! 
  
肌肉與肌腱的連接處是肌肉中最脆弱的地方,當輸出功率突然轉換的時候,
舉例來說,像是三鐵比賽,從車上轉換跑步,
很多人會因為肌力不足而造成抽筋,肌力訓練能降低肌肉拉傷的風險 。
 
 
 
 
結語
也許看到這邊,你可能大致上瞭解了重量訓練對你可能有幫助 
那我會很欣慰,原來打一篇文章真的要花這麼多時間哈哈,
 
其實想說得還很多,不過很多東西真的不是筆墨可以說明的,科學就是這麼其妙
想要改善耐力運動表現的訓練,需要一份設計完善且有科學依據的計畫
你也必須瞭解並不是有耐力教練頭銜的人,就真的會設計重量訓練的課表,
這涉及的是許多不同的專長領域,你應該找尋真正的專業人士
 
舉例來說你不會想要找獸醫幫你看感冒吧!!
這樣的邏輯我相信大家普遍都能明白,可是往往都被教練兩個字給騙了
並不是,教練就真的甚麼都會練!
 
教練也分許多不同的專長領域
這過程中需要許多知識以及經驗的累積,嘗試許多失敗,
可能需要很多年才能編排出一個完整得課表
 
你也要知道每個人都是個體,不可能你練習的強度、時間、頻率、負荷,都跟菁英選手一樣吧!
你就是你!找到屬於一個適合你的訓練方程式吧!!我相信成功之路也不遠了。
 
參考書籍
2015-03-31 14.00.39
 

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Coach Ken

我來自高雄,職業為專業教練^_^ 熱衷於推廣正確的運動觀念, 我有個夢想,我想組織一個很棒的訓練團隊、場地 運用科學的訓練方法,幫助大家達成個人、團隊的巔峰!! 謝謝你們來看我的文章,這都將成為我繼續努力下去的動力! 無論...

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