專欄 「Keng Sports」16週挑戰鐵人計畫<下> 最後5週

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「Keng Sports」16週挑戰鐵人計畫<下>  最後5週
前面兩篇分別介紹了挑戰計畫的起源,以及挑戰計畫的前11週安排,本篇將介紹最後階段的訓練安排,以及賽前準備、心情調適等,也會針對此次挑戰計畫做心得分享~


最後的四週,一次的訓練幾乎都會是兩個項目的組合,一方面不需要再做長時間的有氧訓練,二方面也必須讓肌肉「學習」在項目中的轉換!主要的搭配大概會是游泳完進行半小時到一小時的室內訓練台,或是訓練台完跑個5公里(或20分鐘)的比賽配速。

游泳項目
阿耕的游泳一直到11週在動作上已經有所進步,所以在最後的五週以配速訓練為主,偶爾會搭配一些開放水域的定位、跟泳訓練。除了第14週練習比賽出發做速度訓練,其他大多是400公尺的配速和變速訓練,來學習控制比賽配速!第15週也做了最後一次的400公尺測驗,成績和第一週相比已經大有起色,比賽時如果能夠不游歪,2小時30分的目標是有希望的!
 

元耕游泳400公尺成績比對
計畫開始前 10分45秒
第六週 9分18秒
第十五週 7分39秒

雅喬的游泳因為也要準備大專盃賽事,配合泳隊訓練,已經做到速度訓練的階段,雖然不是自己最佳成績,但已經能夠掌握比賽時的節奏,游泳一直不是問題,就看看能不能在比賽時更節省力氣,在接下來的自行車和路跑中發揮!

雅喬游泳400公尺成績比對
計畫開始前 5分10秒
第六週 無測驗
第十五週 4分54秒

單車項目
單車項目經過了前面11週很扎實的基礎動作和有氧訓練,基本上雅喬已經能很有效率的騎乘了!在最後四周的訓練階段,主要都是以Zone3~4之間(約最大心跳75~90%)的強度進行中高強度的巡航,每次訓練會進行兩次20分鐘的課表,這樣的強度比比賽高一點,

理論上,在一個完整的週期當中,最後幾週應該要進行速度訓練,讓肌肉進入到比賽的狀況,達到最好的運動表現,但在這16週的訓練計畫當中,並沒有明確的速度訓練課表,最後四週也只有進行過兩次單車的速度訓練。

這是因為雖然愛河鐵人三項有設定目標,但這個賽事並非阿耕和雅喬的年度重點賽事,因此16週計畫會和一般的完整週期有所落差!

路跑項目
最後四週的路跑訓練,大多和自行車搭配訓練,每次室內訓練結束進行五公里左右的比賽配速,來幫助肌肉學習轉換,前幾次進行這項訓練感覺非常吃力,也就是俗稱的「撞牆」,但經過一週左右身體逐漸能夠適應了!

除了轉換之外,也會在每次路跑訓練結束,做4~6趟的短距離衝刺,避免不斷用比較慢節奏的配速,讓腳也跟著變慢了!

 

第15週5000公尺測試
  計畫開始前 第六週 第十五週
許雅喬 25分52秒 22分58秒 21分51秒
許元耕 22分21秒 19分41秒 19分32秒

輔助訓練
肌力訓練的部分主要到13週左右,接下來就是利用徒手訓練或是核心訓練來維持肌肉力量!

游泳、單車、跑步分別是三項運動!但是把三項運動結合起來,又是一個不一樣的運動,所以在最後階段除了單項訓練之外,還必須包含轉換技巧,因此也進行了轉換練習,這樣的練習不只是實際操作,也藉由觀看賽事影片、詢問菁英選手,還有意象訓練,實際操作會發現,意象訓練是很重要的一個步驟!因為先在腦袋裡Run過一次,實作時會更流暢,不會手忙腳亂的想下一個步驟是什麼!

「眼到 手到之前  讓心先到達!」
這就是轉換流暢的關鍵

在結束年假過後,阿耕也參加了紅瓦厝的越野鐵人兩項賽事,來檢視自己的調整狀況!比賽結果也讓自己知道狀況調整的還不錯,尤其是在越野路跑段仍然能維持,讓自己對訓練計畫有了不少信心!

賽前調整
賽前調整是計畫中相當重要的部分,畢竟練習了那麼久,如果調整不佳功虧一簣,不就虧大了!因此在最後一週,練習到週二就開始減量,並且注意以下事項:


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Keng_Sports

我是許元耕,可以叫我阿耕,今年24歲,畢業於臺北市立大學運動健康科學系,現職台灣鐵人三項股份有限公司旗下之LAVA鐵人學苑,負責LAVA鐵人學苑整體經營。 高中之前是和大多數學生一樣以升學為目標,但熱愛運動,桌球、羽球、足球等都略懂略...

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