專欄 【運動知識】運動過後肌肉痠痛是為什麼?如何預防?

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特約名家 Coach Ken | 2015/04/12

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一段時間沒運動,突然運動過後隔天全身都很痠

許多人都有這個問題,無論是運動選手,或者是一般的路人甲乙丙,前一天突然劇烈運動!隔天起床卻發現肌肉非常非常痠痛,這個現象許多研究數據也都證實,造成肌肉痠痛的原因是因為離心收縮。 等等!甚麼是離心收縮阿...聽不懂。舉例來說,你可以想像一下肌肉是一條橡皮筋,肌肉在運動過程中一直被拉來拉去!拉長的時候就是離心,縮短就是向心,拉拉拉到最後像皮筋會出現一點點小裂痕。 運動時肌肉承受了一些壓力與微小的損傷,身體會產生發炎反應來修補受傷的組織,而這個發炎反應正是肌肉痠痛的主因。

Armstrong所提出的DOMS的事件順序模式包括:

  1. 結構損傷(細胞膜)
  2. 干擾鈣離子恆定性引發壞死素分泌(細胞死亡)
  3. 刺激物的堆積
  4. 增加巨噬細胞的活性(例如組織胺、基寧與K+)
 
 

延遲性肌肉痠痛≠乳酸堆積

然而剛在訓練菜單中加入重量訓練的人也會面臨一些問題,因為肌力訓練後造成的延遲性肌肉疼痛Delayed onset muscle soreness( DOMS )記得簡稱就好。

這是很普遍的經驗。延遲性肌肉酸痛乃是指在運動後8至24小時內逐漸增加肌肉酸痛的程度,通常在運動後24小時至72小時達到最到最高點,運動後5到7天緩解並完全恢復。DOMS常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練,特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動(肌肉拉長)時,幾乎所有的理論都這麼認為這是導致延遲性肌肉酸痛的主要誘發動作。

這種現象通常發生在比賽過後,因為比平常訓練更賣力,許多人喜歡在這個時期出門做所謂的排乳酸,但這個時候你的肌肉比較適合休息,才能恢復,而且運動過後一個小時左右乳酸也已經自動排出了,但適當的低強度運動是可以幫助乳酸排除快一點點沒錯,就算要跑,強度也應該在有氧恢復區間,常常有許多人出門就忘記自己應該輕鬆跑,跑到了有氧動力甚至節奏區間,強度太高,造成身體更大的負擔。

 

那麼要怎樣休息才是適當的呢?

其實也沒必要每天自虐,肌肉酸痛還要訓練,不但不會進步,反而容易造成受傷,你需要的就是

  1. 跟另一半出去看看電影,逛逛街,享受一下人生!
  2. 在家耍廢
  3. 安排訓練計畫
  4. 好好吃一頓大餐
  5. 適當的物理治療(冰敷OR熱敷效用不同)
  6. 強度低的運動
 
 
 

 該怎麼預防或者減輕肌肉痠痛!!

  1. 初學者或者訓練初期減少動作離心收縮的量(向心一秒,離心也一秒)
  2. 以低強度開始訓練,然後慢慢增加強度
  3. 利用高強度的離心動作做突破,在初期會引發較多的痠痛,但如此將可以減少未來的肌肉痠痛!
  4. 運動前後皆要靜態伸展

 

要知道肌肉痠痛可能是最大化阻力訓練效果的重要部分,不要排斥肌肉痠痛。我知道我很多朋友都很享受痠痛啦!!哈哈不過不是大家都喜歡,所以訓練得時候還是有方法可以降低肌肉痠痛的疼痛感囉!喜好痠痛跟喜歡流汗不愛痠痛,是可以分開的,並非運動就會肌肉痠痛。

 

不過肌肉痠痛也不代表訓練的效果

不過肌肉痠痛也不代表訓練的效果

不過肌肉痠痛也不代表訓練的效果

很重要,所以說三遍XD

好的教練會幫你設計出好的課表,好的訓練方法,人們來找你就是要來尋求結果的,適當的體能、伸展與營養是很重要的。

 

箴言
3:13 得智慧、得聰明的、這人便為有福。
3:14 因為得智慧勝過得銀子、其利益強如精金.
3:15 比珍珠〔或作紅寶石〕寶貴.你一切所喜愛的、都不足與比較。

 
 
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Coach Ken

我來自高雄,職業為專業教練^_^ 熱衷於推廣正確的運動觀念, 我有個夢想,我想組織一個很棒的訓練團隊、場地 運用科學的訓練方法,幫助大家達成個人、團隊的巔峰!! 謝謝你們來看我的文章,這都將成為我繼續努力下去的動力! 無論...

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