專欄 【跑步教室】跑步時側腹總是會痛?這該如何解決?

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特約名家 羅譽寅 | 2015/05/03

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隨著跑步風氣的盛行,也越來越多人碰到側腹痛的問題。這個問題以前我在高中練跑時也經常碰到,那時候通常只要跑到4公里左右肚子就會開始痛,只要一痛幾乎就只能停下來了。這個問題一直很困擾我,但那時候根本不知道可以怎麼解決它,所以每當遇到側腹痛的時候,要嘛停下來不跑,要嘛就只好靠著意志力把課表完成。

 

後來上到大學加入東華鐵人隊,剛開始的時候側腹痛也常常困擾著我,但後來卻漸有起色,跑步時側腹痛的發生次數越來越少,到現在就算連續跑一個多兩個小時也都不會再有側腹痛的問題。

 

但一般跑友一定很好奇,側腹痛的原因到底是什麼?我又該如何解決這個問題?

 

 

造成側腹痛的原因可能是因為運動前的飲食時機不當、暖身不足、運動時出汗過多導致腹部肌肉痙攣、或是跑步時的垂直振幅過高(>10公分)、核心的穩定肌群又不夠穩定,導致橫膈膜附近的內臟相互拉扯、碰撞所致。

 

我認為要解決這個問題可以歸納為以下兩點:

 

1. 加入核心肌群訓練、自由重量肌力訓練

 

以往在田徑隊的我很少進行肌力訓練,通常只會進行簡單的徒手動作,其餘的訓練都是跑步。後來在東華鐵人隊時逐漸加入了針對核心肌群的訓練(如棒式、側棒式、橋式等等),跑步側腹痛的問題開始有了改善,但每當進行高強度跑步訓練,或是在鐵人比賽時,側腹痛仍然會出現。

 

直至2012年接觸到自由重量的肌力訓練(以槓鈴、啞鈴進行蹲舉、硬舉等動作的肌力訓練),經過大概一年的時間,側腹痛的問題終於逐漸得到解決。

 

自由重量肌力訓練的「強度」夠高,我想是側腹痛消失的原因之一。試想,當扛著非常重的重量在身上進行蹲舉的時候,如果要維持標準動作,核心肌群必定要發出十分大的力量才能維持軀幹處於挺直的狀態。也就是說,相對於徒手的棒式,自由重量肌力訓練對核心肌群的刺激其實更大(前提是負荷要夠高),核心肌群可以因此而變得更強壯,強壯的核心肌群自然會帶來更強的穩定能力,軀幹在跑步時變得更穩定,側腹痛也就消失了。

 

2. 有氧慢跑的訓練比例變多

 

另一個原因,可能是長距離慢跑的訓練次數變多。在高中時我很少會進行超過一小時的慢跑,訓練內容一般都是短距離高強度的反覆間歇跑、或是6公里到8公里的中高強度跑;直到大學時期逐漸接觸到不同的訓練方式,最大的改變在於E強度(也就是輕鬆跑,能夠簡單對話)有氧慢跑的比例變多,一個禮拜可能會進行一到兩小時的低強度長跑訓練。 

 

那為甚麼低強度慢跑變多可以改善側腹痛?回想一下E強度慢跑的目的,是為了加強身體的有氧能力,包括粒線體數量增加、有氧酵素濃度升高、改善心輸出量提升、改善肌肉端運用氧氣的能力等等,其中我認為對改善側腹痛最有幫助的是「心搏輸出量提升」。 

 

在安靜狀態下,身體的血液大部分會在內臟(腹部)流動,當我們進行運動時,血液會被分配到工作中的肌群(四肢),同時內臟的血液量會變少。當血液量變少,肌肉的功能將會受到影響,腹部發生痙攣的機會也會增加(缺乏氧氣、預防抽筋的電解質、鈉質不足)。如果持續地進行E強度慢跑,心臟輸出血液的能力變強,不管是對四肢或是內臟,都能提供足夠的血液量,腹部缺血的情況就會得到改善,側腹痛的機會也就降低了。

 

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鐵人三項/跑步教練,並擔任跑步分析平台RunningQuotient研究開發,喜歡幫助耐力運動員變強,享受跟選手一起成長的過程。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東...

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