專欄 【運動知識】過度訓練會怎麼樣?

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好累好不想動噢~好想一直睡覺?
你是否也有這種感覺?

多數人認為,訓練的效果應該要是
第1個"直接上升式"
舉例來說:我今天跑一公里,明天跑兩公里後天跑三公里,
所以42天後我就可以跑全馬了,耶好爽!!!
大家認同嗎?如果真的是這樣,那好像還是很累
所以第1個圖是不太會發生的!
但是大家的想法似乎覺得
本來就該這樣?

第2個"階梯上升式":這個方式也很難發生,人生總是會起起落落,所以這個階梯也無法當成我們進步的藍圖

第3個"波浪狀上升式":在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。

一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload)打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超補償(supercompensation)成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超補償重複出現的組合。

超負荷太多會造成甚麼情形?

  • 在訓練前、後都感受到極度疲憊
  • 缺乏食慾
  • 不在預期內的體重下降
  • 昏睡
  • 頭痛與頭暈
  • 對訓練喪失熱情
  • 全身酸痛
  • 失眠
  • 精神耗弱
  • 情緒低落、煩躁不安
  • 心律不整
  • 訓練後的復原時間拉長
  • 輕度下肢酸脹,一般疼痛
  • 運動表現下降
  • 免疫力下降
  • 受傷率增加

假使你發現自己有符合任何以上症狀,則你可能已經、或快要過度訓練。不過,如果你幸運地早一步發現,便可防止它惡化。

你不可能奢望自己永遠都在進步,但要怎麼知道自己的狀況呢。
有個很簡單的方式就是,早上起床測量安靜心跳當然你需要長期的記錄下你的心跳數據
留意一下在高強度訓練後兩到三天的安靜心跳,對比之前的平均值,如果是每分鐘上升了七下或更多,
代表你的身體還沒有完全恢復

【我的個人案例】
我4/20號的起床安靜心跳約42,但我19號的安靜心跳在58左右
(這天早上有活動,我比較興奮沒睡覺哈),
我19號做強度很高的訓練於是,我的身體恢復狀況非常低落,心跳超級低
所以在這天我可以安排一些強度低一點的運動!或者完全休息,
我選擇全休XD,於是我後面幾天心跳就恢復到我正常的水平線上囉,這時候如果選擇訓練,我反而會退步呢!

身體是非常聰明的,你必須去判斷自己到底今天可不可以做高強度的訓練,過與不及都不好
所以最簡單的檢測方式就是測量心跳囉~

預防過度訓練步驟
1.採用週期化訓練,其中包括下列:
a.安排一些過度努力及密集負荷的訓練階段
b.為了有效的恢復,安排一些階段,已調式訓練量及強度


2.考量下列因素的個人化訓練計畫:
a.個人的訓練狀態
b.個人的訓練需求

3.將復原及復元方法安排於整合的週期化訓練之中

4.全面化檢測監控運動員的表現,並將安排於訓練計畫之中

5.由下列的評估,進行早期訊號的監控:
a.疲勞
b.整體的恢復狀況
c.心情的變化
d.睡覺的品質
e.心跳及血壓
f.易怒
g.生病及受傷的發生頻率及情形
h.月經循環(女性)
i.對於標準測試的反應、如心跳及血壓
j.免疫、生化及荷爾蒙參數(建立檔案)...
i.睪固酮、皮質醇及睪固酮/皮質醇之比
ii.兒茶酚胺反應
iii.免疫系統功能的標誌

這點比較難記錄,需要醫學儀器,通常都是真的過度訓練了才會去檢測這些數據

6.教練應該教育運動員下列事項:
a.補給適當營養,以符合訓練需求  (減少垃圾食物的補充啦~)
b.使非訓練的刺激最小化  (減少無效的訓練,如土法煉鋼)
c.適當睡眠  (不熬夜打lol)
d.監控訓練及表現參數  (看你功率掉下來沒,心率是否脫鉤了~)
f.區分規劃的階段性過度努力及過度訓練  (你不用每天操爆自己的意思)

7.詳細記錄訓練日誌包括下列:
a.訓練量與強度
b.訓練持續時間
c.體重的增減起伏
d.健康
e.睡眠品質
f.訓練的評估
g.生病
h.運動傷害

 

參考連結&文獻&書籍
運動醫學
Overtraining Syndrome in Athletes: Signs and Symptoms
L.T.Mackinnon and S.L. Hooper,2000,Overtraining and overtraining:causes,effects,and prevention.In Exercise and sport science,edited by W. E. Garrett and D. T. Kirkendall(Philadelphia:Lippincott Williams & Wilkins),487-498.

 

你們得救在乎歸回安息;你們得力在乎平靜安穩

以賽亞書30:15 


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Coach Ken

我來自高雄,職業為專業教練^_^ 熱衷於推廣正確的運動觀念, 我有個夢想,我想組織一個很棒的訓練團隊、場地 運用科學的訓練方法,幫助大家達成個人、團隊的巔峰!! 謝謝你們來看我的文章,這都將成為我繼續努力下去的動力! 無論...

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